実は『認知症の予防』に効果的だった…管理栄養士が教える、驚くべき『調味料』とは？

2026.2.23

「最近、物忘れが増えたかも……」そんな不安がよぎることはありませんか？認知症は誰にとっても他人事ではありませんが、実は私たちが毎日使う“ある身近な調味料”が、脳の健康を守る強力なサポーターになることがわかってきました。今回は管理栄養士の視点から、世界が注目する「地中海式食事法」の要であり、認知症予防に驚くべき効果を発揮する“魔法のオイル”の秘密を解き明かします。

認知症とオリーブオイルの意外な関係を深掘り！

認知症の予防には、生活習慣の見直しや食事の工夫が有効とされています。中でも近年注目されているのが「地中海式食事法」。

地中海式食事法とは、地中海沿岸の国々の伝統的な食事スタイルで、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、オリーブオイルを主体とし、魚や鶏肉を適度にとり、赤身の肉は控えめにする食事法のこと。その中で特に注目なのがオリーブオイルです。

オリーブオイルの主成分は一価不飽和脂肪酸のオレイン酸。これは血中コレステロールの調整に役立ち、動脈硬化の予防につながることが知られています。加えて抗酸化物質のポリフェノールも豊富に含まれ、脳の老化の一因とされる酸化ストレスの軽減に効果が期待されています。

また、多くの研究で、オリーブオイルを多く摂取している人は認知機能の低下が緩やかであり、特に「エクストラバージンオリーブオイル」には高い抗炎症作用と抗酸化作用があることが示されています。こうした要素が重なり、オリーブオイルは認知症予防に適していると考えられているのです。

賢くおいしく！オリーブオイルの認知症予防に効果的な食べ方とは？

では、オリーブオイルをどう食事に取り入れるのが良いのでしょうか？管理栄養士が推奨するポイントを紹介します。

1、エクストラバージンオリーブオイルを選ぶ
オリーブオイルの中でも「エクストラバージンオリーブオイル」は抗酸化成分が豊富。認知症予防の観点からは、できるだけこの種類を使うのがおすすめです。

2、1日大さじ1〜2を目安に摂取する
目安量は約15〜30ml。サラダのドレッシングやパンにつけたり、野菜や魚料理にかけたりするのが手軽です。

3、バランスの良い食事とともに
オリーブオイルだけをとれば認知症を防げる、ということではなく、バランスのとれた食事や生活習慣とあわせて取り入れることが大切です。

例えば、鮭やイワシのような青魚とオリーブオイルを使ったマリネを作るのもおすすめ。オメガ3脂肪酸が豊富な魚油とオリーブオイルの良質な脂質の組み合わせが、脳の健康を支えます。

また、パンにバターやマーガリンの代わりにオリーブオイルを塗って食べることで、悪玉コレステロールを減らすことにもつながります。

毎日の食卓にオリーブオイルで認知症対策を

認知症対策と聞くと身構えてしまいますが、実は「いつもの油をオリーブオイルに変えるだけ」というシンプルな習慣が、未来のあなたの脳を救う鍵になります。大切なのは、抗酸化力の高い「エクストラバージン」を選び、毎日の食卓に賢く取り入れること。単なる栄養補給としてだけでなく、素材の味を引き立てる楽しみとして、無理なく続けていくことが何よりの近道です。数年後の自分も冴えわたる毎日を過ごせるように。今日から一本のオリーブオイルで、前向きな脳活ライフをスタートさせてみませんか？

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。