管理栄養士「なるべく避けたい」→実は『豆腐』と相性の悪い食べ物があった…食べ合わせには「注意な食材」とは？

2026.1.31

ヘルシー食材の代表格といえば「豆腐」。ダイエット中の方や健康志向の方にとって、毎日の食卓に欠かせない万能選手ですよね。どんな食材とも相性が良く、冷奴や味噌汁などバリエーションも豊富ですが、実は「組み合わせ次第で栄養メリットが半減してしまう」ケースがあることをご存じでしょうか。

「体に良いもの同士なら、一緒に食べればもっと健康になれるはず」と思いがちですが、化学的な性質によっては栄養の吸収を邪魔し合ってしまうことも。今回は管理栄養士の視点から、豆腐と一緒に摂る際になるべく避けたい「意外な食材」とその理由について解説します。

豆腐の栄養、こんなにすごい！

まずは、豆腐がどれだけ栄養豊富かをおさらいしましょう。

豆腐のたんぱく質は大豆由来の「植物性たんぱく質」で、筋肉や骨の健康維持に役立ちます。動物性たんぱく質と比べて脂質が少ないため、コレステロール対策にもおすすめです。

さらに、女性にうれしい「大豆イソフラボン」はホルモンバランスを整える働きがあり、更年期のサポートにも効果的。また、カルシウムも含まれていて、骨粗しょう症予防や血圧の安定にも◎。まさに毎日食べたい万能食材といえます。

豆腐と実は相性がよくない「しらす」

そんな豆腐ですが、実は「しらす」との食べ合わせにはちょっと注意が必要です。

しらすはカルシウムがとても豊富な食材。一方で、豆腐には「フィチン酸」という成分が含まれていて、この成分はカルシウムの吸収を妨げる性質があるんです。

つまり、しらすと豆腐を一緒に食べると、しらすのカルシウムを効率よく吸収しにくくなってしまう可能性があるんですね。

もちろん、絶対に一緒に食べてはいけないわけではありませんが、「しらすでしっかりカルシウムをとりたい！」という目的があるときは、豆腐との組み合わせを控えめにするのがおすすめです。

献立の「ちょっとした意識」が、数年後の健康を作

豆腐はアレンジ自在で、私たちの健康を支えてくれる心強い味方です。しかし、今回ご紹介した「しらす」との組み合わせのように、食材同士の化学反応を知っておくことで、食事の質はさらに高まります。

今日から意識したいポイント：

特定の栄養素（カルシウムなど）を狙って摂りたい時は、吸収を妨げる組み合わせを避ける
「何となく」で合わせる前に、食材の相性を少しだけ考えてみる
完璧主義にならず、知識として取り入れながら楽しく献立を立てる

「せっかく食べるなら、体により良い形で届けたい」。そんなちょっとした思いやりが、毎日のごはんをもっとおいしく、もっと賢いものに変えてくれます。ぜひ、明日の献立づくりに役立ててみてくださいね。

監修者：陽南（はるな）
管理栄養士×ヨガインストラクター

女子栄養大学卒業。3人兄弟の母。
オンラインを中心にママ向けヨガインストラクターとして、「自分の時間も大切にしていい」と思える心と体づくりをサポート。
埼玉を拠点に、地域のママたちが集えるコミュニティで、親子ヨガやリラックスヨガを通し、ママが素の自分でいられる居場所づくりを大切にしています。
ヨガスクール「ママニティカレッジ」認定講師としても活動中。
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