栄養士が勧める、持ち運びに便利なヘルシースナック

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『delish』のオリジナル記事はこちら

クリスマスや年末年始といえば、ストレスの多い時期。家族関係に亀裂が入ることもあるし、なんでも持っているような人に完璧な贈り物を探すのは不可能に思えるし、この一ヶ月の間に少なくとも一回は風邪を引く可能性も高い。そしてこれらはすべて、移動の苦労を考える前の話。車でも飛行機でも、それぞれの移動手段には特有の問題がある。欠航や遅延、冬の吹雪、移動中の食事選びの悩みにさえも対応しなくてはならない。

ガソリンスタンド、空港、航空会社が提供する食事は控えめに言っても平凡。移動中の食事を美しい言葉で飾る人なんていない。さらに大変なのは、パッとしない選択肢のなかから、最終目的地での一日を乗り切るための適切なスナックを選ぶこと。現実的に考えて、ポテトチップスでは空腹を満たすことも、面倒な親戚に対処するエネルギーを得ることもできない。

登録栄養士のジェシカ・ストローンさんは、移動中の旅行者に対しいくつかの基本ルールを守るよう勧めている。彼女のおすすめは、高たんぱく質食品を選ぶこと、そして一日に少なくとも25gの食物繊維を摂取すること。加工食品は栄養が不足しているので、一日あたりのナトリウム摂取量を2,000mg以下に抑え、飽和脂肪酸を22g未満に制限し、添加糖を50g未満に保つよう彼女は提案している。さらに、カリウムが200mg以上含まれる食品を選ぶと、ナトリウムの摂取量を相殺し膨満感を軽減するのに役立つ。

「免疫力、血液循環、腸の健康、安定したエネルギーを支えるようなおやつを携帯または選択しましょう」と話すストローンさん。空港もガソリンスタンドも、ナトリウムや炭水化物を多く含むあまりヘルシーとは言えない食品が多く、これらを食べると体が重くなりお腹の張りを感じる可能性が高い。選択するべき食品を知っておけば、冬の不調の一部を回避するのに役立つ。

今回は、栄養士のローレン・マナカーさんと、メイヨー・クリニック・ダイエットの主任栄養士を務めるタラ・シュミットさんに、ストレスの多い旅行中の選択を少しでも楽にできるようなアドバイスを教えてもらった。

さけるチーズ

さけるチーズは外出中の優れたたんぱく質源になります、と話す栄養士たち。シュミットさん、ストローンさん、マナカーさんの3人は、飛行機の移動でも、車での移動でも、さけるチーズを有効な選択肢として挙げている。「持ち運びが簡単で、食べやすいうえに、便利な個包装です」と話すマナカーさん。さけるチーズはたんぱく質源として優れているだけでなく、カルシウムも含まれており、果物やナッツなど、旅行に便利なそのほかのスナックとも相性がいい。「コンパクトなサイズなので、バッグやクーラーボックスに簡単に収納できます。そのうえ食器も不要なので、外出先での軽食にぴったりです」と彼女は続ける。

プロテインシェイクとグリーンジュース

「食事の代わりになりそうな飲み物を探しましょう」と話すシュミットさん。「食事の大部分を補うプロテインシェイクやスムージーの購入を考えてみてください。食事全体を考えるよりも一つ追加するだけのほうがプレッシャーは少ないはずです」

スーパーなどではいろいろなブランドのプロテインシェイクがあるけれど、冷蔵保存の必要がない旅行に最適な種類も多くある。「一般的に優れたたんぱく質源であるプロテインシェイクは、空腹感を抑え、長時間座った後の筋肉の回復をサポートします」とマナカーさんは付け加える。

さらに、グリーンジュースも旅行にぴったりの選択肢。グリーンジュースに使用される果物や野菜の多くには、血液循環をサポートするビタミンKが含まれており、生姜入りのジュースは吐き気を和らげる効果があることから、車酔いしやすい人に役立つでしょう、と話すストローンさん。

ピスタチオとそのほかのナッツ類

ナッツ類、とくにピスタチオは、旅行中手元にあると便利なアイテムとして定評がある。シュミットさんは、小分けのナッツやトレイルミックスを車のホルダーに常備し、用事を済ませたり移動をしている時に「何かを食べたくなる」罠にハマるのを防いでいるという。ストローンさんは、ピスタチオの良い所について、たんぱく質と健康的な脂肪の優れた供給源である点を挙げている。さらにマナカーさんは、ピスタチオは完全たんぱく質を含む数少ない植物性食品の一つであり、体が必要とする9種類のアミノ酸をすべて含んでいると付け加えている。そのうえ「殻を割る動作は間食をゆっくり食べる助けになり、より意識的な作業になります」と彼女は話す。

果物とフルーツジャーキー

旅行に行く際、果物をいくつか持っていっても損はない。バナナやオレンジは食物繊維とカリウムを含み、ナトリウム摂取のバランスをとるのに役立ちます、と話すストローンさん。一方で、いちごや桃のような水分補給に優れた選択肢は、脱水症状を防ぐのに役立つ。マナカーさんのお気に入りは、みかんとオリーブだそう。みかんは豊富なビタミンCが免疫機能のサポートに役立ち、冷蔵不要で持ち運びやすく、皮をむけばすぐに食べられる。オリーブは袋に入っていて汚れにくく、満腹感をもたらす健康的な一価不飽和脂肪酸を豊富に含む。

同様に、丸ごと乾燥したフルーツから作られるフルーツジャーキーは、甘いものへの欲求を満たしつつも食物繊維、ビタミン、抗酸化物質を摂取できます、と話すマナカーさん。手を汚さずにフルーツを楽しめるだけでなく、コンパクトで保存性が高く、バッグに簡単に収納できる。

固ゆで卵

強い匂いがあるので物議を醸す選択肢かもしれないけれど、狭い飛行機に搭乗する前に食べれば、誰にも迷惑をかけることはないはず。最近では、空港やガソリンスタンドで包装された商品が販売されているので、事前に調理する必要がない場合も多い。「脳の健康をサポートするコリンのような栄養素の供給源であり、全粒粉クラッカーや少量のナッツなど、ほかのスナックともよく合います」とマナカーさんは語る。

フムス

シュミットさんもストローンさんも、手に入る場合はフムスの選択を推奨している。ストローンさんは、フムスとプレッツェルを組み合わせるとたんぱく質とカリウムを摂取できます、と話し、シュミットさんは、フムスは旅行者にとって栄養価の高い選択肢になります、と話している。ほかの冷蔵食品と同様に、2時間以内に食べるように心掛け、直射日光を避けて保管しよう。

さらにシュミットさんは、アップルソースのパウチのような常温保存が可能な食品や、可能であれば事前に健康的な食事を準備しておくことを推奨している。「私はよく長距離の車旅用に子供たちの弁当箱と保冷剤を使っています」と彼女は続ける。これらの選択肢にくわえて、ストローンさんは、ヨーグルト、プロテインバー、ポップコーン、全粒粉パンにターキーやチキンを挟んだサンドイッチ、またはピーナッツバターを塗った高食物繊維のパンなども賢い選択肢です、と話している。ミルクチョコレートよりもダークチョコレートを選び、旅行中も水分補給を欠かさないために水筒を持参しよう。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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