下半身が重く感じる人へ。１日１セットで巡りを促す【股関節をほぐす】簡単ポーズ

夕方になると脚が重い、下半身がむくみやすい…。そんな変化を感じ始めた大人世代の女性は少なくありません。その背景にあるのが、年齢とともに硬くなりやすい股関節まわり。そこで取り入れたいのが、ヨガの簡単ポーズ【プラサリータ・パードッターナーサナ】です。股関節の可動域を広げながら、下半身の巡りを促し、むくみや脂肪を溜め込みにくい状態へ。１日１セットから無理なく続けられるのも魅力です。

プラサリータ・パードッターナーサナ

（１）足裏でしっかりと床を押すようにして直立し、息を吸って両腕と両脚を横に大きく広げる

▲上半身を引き上げるようなイメージで、背筋を真っ直ぐに伸ばすよう意識します

（２）息を吐きながら両手の指先を床に着けて上半身を曲げていく

▲上半身は真っ直ぐキープしたまま、股関節から倒していくイメージです

（３）ひじと頭ができる限り床に近づいたところで20秒間キープする

▲できる人は完全にひじと頭を床に着けてください

（４）床に手をつけたまま両脚を内側に戻していき、両脚のくるぶしがくっついたら上半身を上げて（１）の姿勢に戻る

期待する効果をきちんと得るためには「足裏でしっかり床を踏みしめて上半身を引き上げるように意識すること」がポイント。また、上半身を深く曲げることよりも「背筋が伸びた状態をキープする」ことが大事なので、床に手が着かない場合はブロックなどで補助しましょう。下半身の印象は運動量よりも「巡り」が大きく左右します。まずは股関節をやさしく動かす習慣から。続けることで、脚の軽さや立ち姿の変化を少しずつ感じられるはずです。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞