【医師監修】キャベツと白菜の栄養を徹底比較！健康維持におすすめなのはどっち？

2025.12.17

キャベツや白菜は、サラダやスープ、お鍋など幅広い料理に使える身近な葉物野菜。つい値段や見た目で選びがちですが、実は栄養面には違いがあります。この記事では、医療法人社団筑三会鈴木隆二理事長監修のもと、キャベツと白菜の栄養を比較し、どちらにどんな栄養素が多く含まれているのかをわかりやすく解説します。さらに、鮮度のいいキャベツや白菜の選び方も紹介するので、買い物の参考にしてくださいね。

キャベツと白菜、どっちが栄養豊富？成分を徹底比較

100gあたりの栄養素を比較すると、次のとおりです。

キャベツ白菜エネルギー（kcal） 23 13 たんぱく質（g） 1.2 0.8 脂質（g） 0.1 0.1 炭水化物（g） 3.9 2.0

キャベツはエネルギーやたんぱく質、炭水化物がほんのり多め。一方で脂質はどちらもほぼゼロに近く、どちらを選んでも軽やかに食べられるのが嬉しいところです。さらに特徴を挙げるなら、美肌づくりや免疫サポートにはビタミンCが豊富なキャベツが頼もしい存在。むくみ対策や血圧が気になる人には、カリウムをしっかり含む白菜が活躍してくれます。その日の体調や気分で、ふたつを上手に使い分けてみるのもいいですね。

キャベツに含まれる主な栄養素と効果

キャベツには、体にうれしい栄養素がたっぷり含まれています。ここではキャベツに含まれる主な栄養素とその効果について解説します。

主要栄養素と特徴

キャベツに含まれる栄養素の種類・含有量・効果は次のとおりです。

100gあたりの含有量効果 β-カロテン 24μg 抗酸化作用で美肌作りをサポートビタミンC 41mg コラーゲンの生成をサポートし、皮膚や血管、軟骨の健康維持に役立つ栄養素。鉄の吸収を助け、抗酸化作用で体を守る。体に溜めておけないのでこまめに摂取がおすすめビタミンK 78μg 出血時の血液凝固をサポートし、骨へのカルシウム沈着を助ける。成長期の子どもや骨粗鬆症予防にも重要な栄養素。葉酸 78μg 赤血球の生成をサポートし、貧血予防に効果的。妊娠中や妊活中の人にも積極的に取りいれたい栄養素。食物繊維 1.8g 腸内細菌の餌となり、お腹の調子を整える。食後の腹持ちが良くなるので、食べ過ぎを防ぐカリウム 200mg 余分なナトリウムを排出し、むくみや高血圧予防に。茹でると減るので生で食べるのがおすすめカルシウム 43mg 骨や歯の形成に。子どもの成長や骨粗鬆症予防にもマグネシウム 14mg 代謝や筋肉の動きをサポート。カルシウムと一緒に摂るとより効果的

ビタミンUで胃腸を健康に

キャベツには、胃の健康をサポートする「キャベジン（ビタミンU）」が含まれています。必須ビタミンではありませんが、ビタミンに似た働きをすることから「ビタミン様物質」と呼ばれています。
キャベジンは、胃の粘膜を守る働きが報告されており、胃への負担をやわらげる可能性があります。トンカツやフライにキャベツの千切りを添える昔ながらのスタイルも、理にかなっているんですね。

さらに、キャベツは生でも加熱しても食べられる野菜なので、胃腸が弱っているときや疲れがたまっているときには、スープやお鍋に入れて食べるのもおすすめ。噛むことで唾液の分泌も促され、消化が助けられるので、胃腸への負担を軽くしながら栄養をしっかり取り入れることができます。

日常の食事にキャベツを上手に取り入れることで、胃腸の健康維持だけでなく、消化を助けるサポートとしても活躍してくれます。胃もたれや食後の重さが気になるときは、キャベツを意識して取り入れてみましょう。

白菜に含まれる主な栄養素と効果

白菜にも、体にうれしい栄養素が豊富に含まれています。ここでは、白菜に含まれる主な栄養素とその効果について解説します。

主要栄養素と特徴

白菜に含まれる栄養素の種類・含有量・効果は次のとおりです。

100gあたりの含有量効果ビタミンC 19mg コラーゲン生成を助け、皮膚や血管、軟骨の健康維持に貢献。免疫力アップや抗酸化作用も期待でき、風邪予防や疲労回復にもおすすめ。ビタミンK 59μg 血液凝固を助け、カルシウムを骨にしっかり定着させる働きがある。骨や歯の健康を支える。葉酸 61μg 赤血球の生成を助け、貧血予防に貢献。妊娠初期や妊活中にも重要な栄養素。食物繊維 1.3g 善玉菌のエサとなり腸内フローラを整える。水分を吸収して膨らむため血糖値の急上昇を抑える効果も。カリウム 220mg ナトリウムを排出して体内バランスを整える。むくみや高血圧予防、血圧管理にも有効。カルシウム 43mg 骨や歯の形成をサポート。ビタミンKやDと一緒に摂るとより効果的

イソチオシアネートで健康をサポート

白菜には「イソチオシアネート」という辛味成分が含まれています。この成分は抗酸化作用があり、体の防御力をサポートする働きがあると研究でも報告されています。そのため、風邪や感染症の予防にも期待できる栄養素として注目されているんです。さらに、イソチオシアネートは血液の巡りを整える効果もあるとされており、体のめぐりをサポートする野菜としても頼もしい存在です。

加熱と生食どちらがおすすめ？栄養を逃さない調理法

キャベツも白菜も、豊富な栄養素を効率よく摂るなら生で食べるのがおすすめです。特にビタミンC・葉酸・カリウムは水や熱に弱いので、サラダなどそのまま食べることで栄養をしっかり摂取できます。

加熱する場合は、茹でるよりもスープやお鍋に活用するのがポイント。栄養素が水に溶け出しても、スープごと食べられるので無駄なく摂れます。小さめに切ると火が通りやすく、加熱時間も短くて済みます。

また、電子レンジや蒸籠で蒸す調理もおすすめ。茹でたり炒めたりするより手軽で、栄養も損なわれにくいのが嬉しいポイントです。

おいしいキャベツや白菜の選び方

せっかく食べるなら、新鮮で栄養価の高いものを選びたいですよね。ここでは、キャベツと白菜の見分け方のポイントを紹介します。

新鮮なキャベツの選び方

丸ごと1玉のキャベツを選ぶなら、新鮮な外の葉が付いているものがおすすめです。外葉がしおれていたり変色しているものは避けましょう。キャベツの底にある軸は太すぎず、変色していないものが理想。軸が太いと可食部分が少なくなってしまいます。

季節によって重さの基準も変わります。春キャベツは柔らかくふんわり巻かれたもの、冬キャベツはしっかり重く詰まったものが美味しいといわれています。半分にカットされたキャベツを選ぶ場合も、断面や軸の色、重さをチェックすると安心です。

新鮮な白菜の選び方

丸ごと1玉の白菜は、芯が500円玉くらいの大きさで中心にあるものがおすすめです。自然な速度で栄養を吸収している証拠とされています。葉が左右対称で整い、白い部分が二等辺三角形に近いものは栄養をしっかり吸収している証拠。重さがずっしりしたものは葉がしっかり巻かれています。

カットされた白菜を買う場合は、葉の隙間に注目しましょう。隙間がなくぎっしり詰まっているものほど新鮮で栄養価も高くなります。

キャベツと白菜、上手に選んで栄養を取り入れよう

キャベツと白菜は、どちらもビタミンや食物繊維を豊富に含む栄養価の高い野菜です。どちらも生で食べるのが一番栄養を逃さずに摂取できる方法ですが、加熱したい場合は電子レンジで蒸すか、鍋やスープでゆで汁ごと食べるのがおすすめです。季節や料理に合わせて上手に取り入れ、キャベツと白菜の栄養を毎日の食卓で活かしましょう。