トーストをやめて、高タンパクな朝食に。エディターが感じたポジティブな変化

2025.12.14

高タンパクな朝食を摂るようになってから感じた変化

私の朝食は長年、トマトのトーストが定番。甘い朝食が血糖値を急上昇させると学んで以来、この地中海風の一品に、フルーツとコーヒーを添えて食べることを習慣としていた。

この習慣は私には合っていて、概ね満腹感を得られるし、エネルギーも供給してくれる。しかし、現在更年期真っ只中の友人が最近、いつものトーストをオートミール、ヨーグルト、シード、ベリー類、あるいは自家製グラノーラとベリーを添えたギリシャヨーグルトに替えたところ、体調が格段に良くなったと教えてくれた。

そこで私も数週間ほど彼女と同じ朝食を食べ続けてみたところ、体重が減ったことに気づいた。しかもパンが恋しくなることもない。私はオートミールがあまり好きではないので、主に無糖グラノーラを添えたギリシャヨーグルトを選んだが、今ではこれがいちばんのお気に入りの朝食で、トーストよりも満足感がある。これを食べると、昼食まで何も食べなくても平気だし、炭水化物を摂ったときに起こりがちな血糖値スパイクも起こらなくなった気がしている。

この朝食が栄養バランス的に問題ないか確認したかったので、私は栄養士のローラ・パラダに相談することに。すると彼女からも、「この朝食は腹持ちがよく、一日を通してエネルギーが安定する」とお墨付きを得ることができた。

「無糖のギリシャヨーグルトはタンパク質と天然のプロバイオティクスが豊富で、骨の健康を改善するカルシウムやそのほかのミネラルを提供してくれます。ナッツや種子を使った手作りの無糖グラノーラを加えることで、タンパク質と健康的な脂肪をさらに摂取できるでしょう。さらに、グラノーラに含まれるオーツ麦は食物繊維とゆっくり吸収される炭水化物の優れた供給源であり、消化器の健康維持やコレステロール・血糖値の低下に有益です。加えて、水溶性食物繊維（ベータグルカンなど）と不溶性食物繊維の両方を含み、お通じを改善する助けとなります」

高タンパクな朝食を食べることによるメリット

長期的な効果をレポートするにはまだ数週間ほど様子を見る必要があるが、パラダは減量を目指す場合、これはいい選択肢となり得ると話す。「栄養価が高く、満腹感があるので、間食を防ぐことができます。さらに、次の食事までの空腹度が軽減されるため、結果として1日の総摂取カロリーを減少させることにつながります。筋肉量の増加と脂肪減少をサポートしながら、減量を期待できるでしょう」

手作りグラノーラのレシピ

市販のグラノーラは糖分が多くなりがちなため、栄養士は手作りすることを勧めている。以下に紹介する簡単なレシピ（1人分50gあたり250kcal、タンパク質8g、炭水化物27g、脂質10g）をぜひ試してみてほしい。

材料（8人分）

オーツ麦（ロールオーツ） 300グラム
ナッツ類（クルミ、アーモンド、カシューナッツ） 50グラム
種実類（亜麻仁、ゴマ、カボチャの種など） 50グラム
デーツペースト大さじ2
ココナッツオイル大さじ1
シナモンパウダー小さじ1

作り方

ボウルにすべての材料を混ぜ合わせたら、クッキングシートを敷いた天板に広げ、150℃のオーブンで約10分、または軽く焼き色がつくまで焼く。冷めたら密閉容器で保存するだけ。

Text: Ana Morales Adaptation: Motoko Fujita

From VOGUE.ES

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