肝機能を高めてデトックス。肝臓にいい食べ物11選

2025.7.27

働き者の臓器、「肝臓」を労わる11の食材

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肝臓にいい食べ物は、バランスのとれた食生活にも欠かせない。そしてありがたいことに、簡単に手に入るものばかりだ。しかしなぜ、このような特定の食品を意識する必要があるのだろうか？

肝臓は私たちの健康全般にとって最も重要な臓器のひとつであるため、そのケアは最優先事項であるべきだ主張するのはNYUランゴン・ヘルスの栄養士、リア・カウフマン。「肝臓には多くの機能がありますが、そのうちのひとつは、体内の老廃物を胆汁として排出することです。したがって、肝臓を健康に保つことが重要なのです」とカウフマンは言う。

肝臓が不健康だと、健康上の問題をさらに引き起こす可能性があるため、ケアにはいくつか留意したい点がある。彼女は、肝臓を清潔に保ち、機能を良好に保つための最善の方法として、過剰なアルコール、高脂肪食品、単純糖質を避けることを勧めている。また、定期的な運動を心がけ、健康的な食品を選ぶことも大切だ。カウフマンが選ぶ、肝臓にいい食品は以下の通り。

1. ブルーベリー

カウフマンは、肝臓をきれいにして毒素を減らすために、抗酸化物質を含むさまざまな食品を食事に取り入れることを勧めている。なかでもブルーベリーは、フリーラジカルから肝臓を守る抗酸化物質が豊富で、抗炎症作用があり、肝臓のがん細胞の増殖を抑制する可能性があることが研究でわかっている。

2. 葉物野菜とアブラナ科の野菜

葉物野菜も抗酸化作用あるとカウフマン。ケール、キャベツ、ルッコラなどのには解毒作用があり、肝機能を高めるとされるクロロフィルも多く含んでいる。

ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜も、肝臓の健康を高め、肝細胞を保護することで知られる。マウスを使った研究では、ブロッコリーが脂肪性肝疾患のリスク軽減に大きな役割を果たしたことが示されている。

3. トマト

トマトもまた、フリーラジカルから肝臓を守り、体内の不純物を一掃する抗酸化物質が豊富な食品だとカウフマンは言う。また、肝硬変や肝臓の瘢痕化、あるいは肝臓がんにつながる可能性のある脂肪性肝疾患のリスクを減らすのにも、トマトが役立つという研究結果もある。

4. ビーツ

肝機能を高める抗酸化物質が豊富な食品として、カウフマンはビーツも勧めている。研究によると、ビートジュースはフリーラジカルのダメージや酸化ストレスから肝臓を守ってくれるという。また、臓器の周りにつく脂肪を減らす効果もあるのだとか。

5. 亜麻仁

コレステロール値を下げたり、さまざまな病気の予防まで、たくさんの健康効果が期待されている亜麻仁。肝臓周りにつく脂肪を減らす働きのあるオメガ3脂肪酸を多く含んでいる。

6. サーモンなど脂肪の多い魚

サケ、サバ、ニシン、イワシ、マグロなど、炎症を抑えるとされるオメガ3脂肪酸を含む魚も意識して取り入れたい。なかでもカウフマンがおすすめするのはサーモン。究極のアンチエイジング美容食として知られるサーモンは、脳と腸の健康にいいだけでなく、肝臓の脂肪を下げると言われている。

7. コーヒー

毎日一杯のコーヒーをやめられない人に朗報。コーヒーを飲むことがさまざまな種類の肝臓病の予防につながるという研究結果がある。2016年に行われた研究によれば、コーヒーは脂肪性肝疾患のリスクを下げるという。また、同じ年に行われた別の研究では、すでに慢性肝疾患を患っている場合、コーヒーを1日2杯ほど飲むことで肝臓の永久的な損傷を防ぐことができると示唆されている。

8. オリーブオイル

ヘルシーな食用油のひとつであり、毎日飲むこともできるオリーブオイルには、糖尿病対策、心臓や腸の健康増進、骨の強化、高血圧の抑制など、多くの健康効果がある。また、オリーブオイルは肝臓周辺の炎症や脂肪を減らし、肝酵素の上昇を抑えるという研究結果もある。

9. ニンニク

ミネラル、硫黄化合物、ビタミンA、C、食物繊維がたっぷり含まれているニンニクは、免疫力を高め、炎症を防ぎ、一部のがんを予防し、血圧を下げると言われている。肝臓のデトックス食品としても知られ、研究によると、ニンニクは臓器の周りの脂肪を減らし、肝臓病のリスクを下げるのに役立つという。

10. 柑橘類

肝臓の毒素を洗い流してくれる柑橘類。新鮮なオレンジジュースやレモンウォーターなど、朝食に取り入れても◎。オレンジジュースを毎日飲むと、脂肪肝のリスクが下がるという研究結果もある。ただし、隠れた砂糖には注意が必要だ。

11. ナッツ類

クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンドなどのナッツ類は、抗酸化物質、食物繊維、ビタミンE、不飽和脂肪酸など多くの栄養価を含んでおり、スナックとしても、食事の付け合わせとしても最適だ。健康上の利点としては、コレステロール値の維持・低下、炎症の抑制、健康的な体重の維持などが挙げられる。

さらなる研究が必要ではあるものの、ある予備的研究では、ナッツには非アルコール性脂肪性肝疾患のリスクを下げる効果があることも示唆されている。

Text: Audrey Noble Adaptation: Motoko Fujita

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