【更年期世代を元気に！50代の「応援めし」】「食べる」ことで熱中症予防vol.9

月刊誌『大人のおしゃれ手帖』の読者組織「ミモザ会」の公式ブロガーによる『ミモザ会ブログ』
今回は、食のトレーナー、原田マチ子さんによる、更年期の女性の健康を考えた「応援めし」をお届けします。

こんにちは。
食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代のカラダを整え、元気にする「応援めし」。
ここ最近の気温の上昇には、私たちの体も対応するのがとても大変です。
どんなに暑くても、仕事や家事、子育て、介護など、日々こなすべきことが山ほどあります。
それでもなんとか元気に過ごしたいものですよね。
暑い夏を乗り切るためには、やはり食事が基本です。

更年期世代は高温・多湿に弱くなっています

熱中症は真夏よりも、梅雨終わりくらいから７月にかけて要注意です。体が暑さに慣れていないためコントロールがうまくいかないことや、まだ大丈夫と油断して水分を摂るのを忘れていたり、帽子や日焼け止めなどもつい、おろそかに。
ただでさえ、ホルモンに振り回される年頃なのに気温差や気圧、湿気など天候にも惑わされ体調が思うように回復しないのがこの時期です。食欲不振、睡眠の質の低下、体温調節がうまくいかず指先などの末端冷え性などの不調で、朝すっきりと起き上がれない、疲れやすい、頭痛がするなどの症状が起こりやすく、最近、私のまわりでも体調不良に悩まされているという声をよく聞きます。
 

水分不足はパフォーマンスの低下につながる

私たちの体は、体重の2/3は水分であるといわれています。水分（体液）は主に、体内の栄養や老廃物を溶かし運搬しやすくする「溶解作用」、人体に必要な酸素や栄養素を運び入れたり、不要になった老廃物を体外へ運び出す「運搬作用」、熱を保持したり、放出する「体温保持作用」という働きをしています。体の水分量が適切でないと体調不良として現れます。水分（体液）が不足すると、運搬作用がうまくいかずたまったエネルギーによって体温が上昇し、熱中症を引き起こしてしまいます。体内の水分を適正量にしておくことが、日々のパフォーマンスの維持につながるのです。
私はスポーツをする方に向けて食トレ講座を行っていますが、必ず水分摂取についてお伝えしています。スポーツをしている方は、一般の方よりも水分補給を意識して、水分不足を体で感じ取れるような気がしています。それでも練習中に体調が悪くなることはあります。どれほど気をつけていても調節できなくなるのは、普段の食生活や睡眠が影響している可能性もあります。現在は室内にいても熱中症の恐れがあるほど、気温が高くなっています。スポーツをしていなくても、普段から気をつけることが大切です。

体に必要な水分は食事から摂ろう！

熱中症にならないようにと、スポーツドリンクなどつい飲料ばかりに目を向けがちですが、体に必要な水分の半分は、食事から摂れるといわれています。塩分補給できる菓子やサプリメントなどはあくまで補助として考えます。まずはしっかり食事に目を向けてください。
朝食がご飯食の場合、お米は水で炊くので多くの水分を含んでいます。そして、みそ汁には塩分はもちろん、ミネラルも多く含まれています。そのため、寝ている間に失った電解質を補給し、体の機能を整えてくれます。朝食をしっかり食べること、十分な食事量を摂ることは熱中症から体を守ることに繋がっています。
水分は、一度にたくさんの量は吸収されません。朝食からしっかり水分を補給し、少しずつこまめに水分を摂り、昼食時に不足している水分や電解質を食事から摂取することで熱中症のリスクは回避できます。日々の食事と対策で楽しい夏を過ごしたいですね。
今回は暑い時にも食べやすい雑炊レシピをご提案します。

暑い日の胃腸に優しいごはん 「トマトと卵の雑炊」

体の熱を冷ますトマトは、夏の体温調節におすすめの食材。トマトのビタミンCは卵の鉄の吸収を助け貧血の予防になります。食欲が落ちてしまいがちなこの季節に、食べやすい雑炊にしてエネルギーをしっかり摂ることが大切。食欲不振で食べない、ということが一番危険です。

【材料（2人分）】

【POINT】

【作り方】
① ミニトマトは半分に、えのきたけは１cm位にカットしておく。
 
②卵は溶きほぐす。
 
③鍋に水とだしパックを入れ沸騰したらだしパックを取り出す。
 
④ご飯とえのきたけ、ミニトマトを入れ煮る。
 
⑤薄口しょうゆを加え、卵を回し入れる。
 
⑥お皿に盛り付け、かいわれ大根と鰹節をのせて完成。
 
エネルギー（一人分）／340㎉ 塩分／2.54g たんぱく質／13.5g 脂質／6.2g 糖質／57.1g

体温調節を整え、日焼けダメージをサポート 「鯖缶のもずく和え」

鯖はオメガ-3脂肪酸が血行を促進し、体温調節をサポートします。もずく酢には水分が多く含まれ、熱中症予防には最適の食材。ミネラルも豊富で、もずくに含まれているフコイダンには抗炎症作用があり、日焼けによるダメージ肌の回復を体の中からサポート。

【材料（2人分）】

【作り方】
① 玉ねぎときゅうりは薄切りにし塩水にさらしておく。
 
②梅は包丁で叩きペースト状に。オリーブオイル、しょうゆ、白すりごまを合わせる。
 
③鯖缶はよく水を切る。
 
④玉ねぎときゅうりは水けをよく搾りボウルに入れる。
 
⑤②と③ともずくを和え、糸唐辛子をのせたら完成。
 
エネルギー(一人分)／242㎉ 塩分／2.18g たんぱく質／19.9g 脂質／16.6g 糖質／4.3g
 

【POINT】

【参考文献】
いのちを守る水分補給（評言社）
NHKきょうの健康（NHK出版）
食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖（永岡書店）
食品成分／食品成分データベース（文部科学省）
 

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この記事を書いた人

食のトレーナー 原田マチ子

私自身も50代、体の変化を実感中。更年期世代のダイエットから、強くなりたいジュニアアスリートまで食の力で全力サポート。元気になる「応援めし」を発信しています。