【50代】更年期世代のデトックスヨガ

2026.2.14

寒い季節は体が縮こまって血流が滞り、年末年始の暴飲暴食もあって老廃物が溜まりがち。そこでおすすめなのが、ヨガ。
運動が不得手な人もゆったり心地よく整えることができます。毎日1ポーズでもOK！不調のもとをデトックスしましょう！

教えてくれたのは・・・
ヨガインストラクター
深堀真由美さん
「深堀ヨガスクール」主宰。15歳でヨガを始め、指導歴は35年以上。呼吸法を併せて行う「ブリーズィングヨガ」を提唱。介護福祉士としても活躍。著書『50歳からのついでヨガ～更年期障害も代謝の低下も自律神経の乱れも怖くない！』（大和書房）など多数。

普段使わない筋肉を刺激して老廃物を排出しやすい体に

いつまでも軽やかな体をキープして、アクティブに過ごしていたいもの。
けれど年齢とともに代謝や筋肉量が低下して、体は滞り気味。

「50代は体力の低下や体の不調を感じやすくなるだけでなく、心も不安定になりやすい時期。肉体だけでな普段使わない筋肉を刺激して老廃物を排出しやすい体に2く精神的なアプローチもできるヨガを取り入れると、体も心もラクになると思います」と話すのは、ヨガ歴35年以上の深堀真由美さん。

食べ過ぎや運動不足により体が重たく感じている今こそ、ヨガを始めるよい機会。

「更年期世代は代謝の低下や血行不良などで老廃物を流す力も低下中。放っておくと、疲れやすくなったり、肌の調子が悪くなることも」

そこで深い呼吸をゆっくり入れながら、ポーズで普段使わない筋肉を刺激するヨガが効果的に。

「老廃物を押し出す力が高まりますし、脳も活性化されて若返りに！まずはヨガの効果を高める“丹田呼吸”を意識して、無理なくできるポーズからトライしてみましょう」

〈ヨガの基本〉「丹田呼吸」をマスターしよう

更年期のストレスも腹式呼吸で解消

ポーズ中の呼吸は「5呼吸」が基本
1. 一度、息をすべて吐き出し、息を吸いながらポーズをとる準備をする。
2. 息を吐きながらポーズを完成させる。
3. 完成したポーズをキープしたままで丹田呼吸を5回繰り返す。

〈指5本下〉
へその下に手を当てて、指5本分、小指の少し下奥辺りにかかるエリアが丹田。

〈三角形をつくる〉
両手で三角をつくり、親指をへそに当てたときの人差し指の奥。

丹田を意識しながら腹式呼吸を行うのがヨガの基本となる丹田呼吸。
まずは腹筋の力で空気を押し出し、下腹をへこませながら毒素を吐き出すように鼻から息を吐く。おなかを膨らませながら鼻から息を吸う。
これを繰り返して。

これだけでも整う！ウオーミングアップ

ヨガの前や朝晩のルーティンに

股関節ほぐし

股関節が硬いと血流が悪く、老廃物が滞り、足のむくみや冷えの原因にも。
膝を立て足を大きめに開いて座り、手は床に。息を吐きながらゆっくり膝を倒す。
10～20回、左右交互に倒して。

肩甲骨ほぐし

肩甲骨が硬いと肩や首コリだけでなく、姿勢が悪くなり体の不調にも。
両肘を胸の高さに上げ、肘・手首・げんこつを合わせる。息を吐きながら、肘を後ろに引き、胸を開く。開閉を10回。

便秘

お通じに効くポーズを2つ。行いやすいほうで試してみましょう。

ねじりのポーズ腸をマッサージ

便秘の原因のひとつは腸内の不調。背筋を立てながら上体をしっかりねじることで、腸がマッサージされてお通じが快調に。
肋骨の内側にある肝臓や腎臓もマッサージできるので、お酒が好きな方やなかなか抜けない疲れがあるときにも◎。

1. 両足を前に伸ばして、上半身を真っすぐに立てて座る。左足は右足をまたいで膝を立て、座骨を床に付けて息を吐く。

2. 上体をねじり、右肘を左膝の外側に当て、息を吸いながら腰と背中を伸ばす。息を吐きながら合掌し、5呼吸キープ。反対側も同様に行う。

ワニのポーズ腸を活性化

ゴロンと寝転んで、足の重さでくびれをつくるワニのポーズ。
おなかをしっかりねじることで、内臓がマッサージされて便秘解消につながります。同時に腹筋が鍛えられ、ウエストのくびれにも。

1. 仰向けになり、両足を揃えて膝を立てる。両手は手のひらを下に向け、肩の高さに真っすぐ伸ばす。

2. 右足を左足の膝の上にのせ、息を吐く。

3. 息を吸いながら指先を遠くへ伸ばし、息を吐きながら足を左に倒す。顔は右に向け、
5呼吸キープ。反対側も同様に。

おなかの張り・下痢

背骨は自律神経の通り道。日常的に前かがみの姿勢でいると神経が圧迫を受け、自律神経の乱れが起こり、その乱れが内臓機能を低下させてしまいます。
体側（脇の下から腰の側面）を伸ばして、背骨全体のこわばりをほぐすことで、自律神経が整い、腸の働きも良好に。

月のポーズ過敏な腸を整える

1. 肩甲骨を寄せて肩は下げ、おなかは引き上げて天井から吊られるイメージで真っすぐに立つ。胸の前で合掌して息を吐く。

2. 息を吸いながら足裏で床を押し、合掌した手を上げる。背骨を引き上げるイメージで
腰を反らさないこと。

3. 合掌したまま、息を吐きながら上体を右に倒し、5呼吸キープ。このとき上体が前傾しないように意識して。反対側も同様に。