【更年期のイライラ対策】アンガーマネジメントのやり方

更年期でついイライラする、怒りやすくなる……。そんなときは「アンガーマネジメント」が役立ちます。怒りの感情をコントロールするアンガーマネジメントの基本的なやり方をご紹介します。

心理トレーニング「アンガーマネジメント」とは

アンガーマネジメントは大人から子どもまで実践できる心理トレーニングです。

怒りはコントロールできる

アンガーマネジメントとは怒りの感情をコントロールするスキルです。1970年代にアメリカで開発された感情理解教育プログラムで、当初は軽犯罪者に対する矯正プログラムとして確立されました。現在は全米の企業や教育機関で広く導入されています。

日本でもアンガーマネジメントを学ぶ人が増えており、研修で導入する企業もあります。怒りは自然な感情であり、誰もが抱くものです。怒りの感情と上手に付き合うことができれば、職場やプライベートの人間関係が良好になり、ストレスを軽減できます。

更年期のイライラ対策にも◎

アンガーマネジメントは「更年期でイライラしやすい」と感じている女性にもおすすめ。更年期とは閉経をはさむ前後5年間を指し、一般的に45～55歳頃までです。この期間は卵巣の機能が低下し、女性ホルモンの分泌が急激に減少するため、さまざまな不調が現れることがあります。

更年期の症状には、ホットフラッシュ（のぼせ）や頭痛などの身体的症状と、イライラや不安感などの精神的症状があります。中でも、「イライラすることが多い」「つい感情的になって後悔することがある」という人に役立つのがアンガーマネジメントです。

なお、生活に支障をきたすようなイライラがある場合は専門家に相談しましょう。

怒りが湧いてきたときのコントロール法5選

怒りの感情をコントロールするにはさまざまな方法があります。ここでは簡単に実践できるやり方をいくつかご紹介します。

6秒待とう

怒りの感情のピークは6秒といわれています。イラっとしたら、まず「1、2、3、4、5、6……」と心の中で数えましょう。6秒数えて待つことで怒りが落ち着き、理性が働くようになります。カッとなりやすいタイプの人におすすめです。

怒りを数値化しよう

自分の怒りを受け止めるには、その怒りがどれくらい大きいのか数字で確認することが役立ちます。イライラしたら、怒りの強さを0点から10点で数値化しましょう。

点数をつけることに意識を向けることで怒りを止められるほか、自分を客観視することで心が落ち着きます。

その場から離れよう

怒りを抑えられなくなりそうなときは、その場から一旦離れることが有効です。その場を離れたら深呼吸をして心を落ち着かせましょう。

怒りなどのストレスがあると交感神経が活発になり、心拍数が上がったり、呼吸が浅くなったりします。深呼吸をすることでリラックスできるほか、その場を離れることで怒りの感情をリセットできます。

心が落ち着く呪文を言おう

怒ってしまいそうなときに、心が落ち着く言葉「コーピングマントラ」を唱えましょう。「コーピング」は英語で「切り抜ける、対処する」という意味、「マントラ」はサンスクリット語で「言葉、呪文」という意味です。

普段から、イライラしたときに心が落ち着く言葉を用意しておき、心の中で呪文のように唱えることで気持ちをやわらげることができます。

「まあいいか」「しょうがない」「そういうこともある」「なんとかなる」「大したことじゃない」「いい経験をした」など、オリジナルの言葉を考えてみましょう。

紙に書き出そう

最後は、「怒りにくい自分」になりたいときに役立つ方法をご紹介します。やり方は、怒りを感じたその日に、いつ、どこで、どのようなことが起こり、どう思ったのかを書き出します。次に、怒りの強さを0点から10点で数値化します。

怒りを記録することで、自分が怒りを感じるパターンを把握でき、次に怒りを感じたときに冷静に対処できるようになります。

怒らずに伝える「アサーティブコミュニケーション」

怒りの感情を認識したときに大切なのは、怒りを我慢して抑え込むことではなく、感情を適切に表現することです。ここでは、怒らずにうまく感情を伝える方法をご紹介します。

伝え方を工夫しよう

仕事やプライベートで周囲の人と会話をするときに取り入れたいのが「アサーティブコミュニケーション」です。

「アサーティブ」とは、英語で「自己主張する」という意味。とはいえ、一方的に自分の主張を通すのではなく「自分の気持ちを、相手の気持ちも尊重しながら、誠実に、率直に、対等に表現すること」を意味します。ここでアサーティブな会話の例を見てみましょう。

職場でのコミュニケーションの例

上司から無理な仕事を頼まれたとき

→× 「できません！」

→〇 「本日が締め切りの仕事があり、時間を割くことができそうにありません。明日でしたら時間を作れそうですが、いかがでしょうか」

プライベートでのコミュニケーションの例

パートナーが家事を手伝ってくれないとき

→× 「どうしてあなたはいつもそうなの！」

→〇 「私はいま料理をしていて手が離せないから、お風呂掃除をやってもらえると助かるな」

アンガーマネジメントを学ぶ方法

アンガーマネジメントについてもっと深く学びたいときは、アンガーマネジメントの書籍や講座、企業研修などがあります。講座は対面講座、オンライン講座、通信講座などがあり、学びやすいスタイルを選べます。

また、アンガーマネジメントにはさまざまな民間資格があり、資格を取ることで日常生活に生かしたり、専門家として活躍したりすることができます。

（まとめ）
アンガーマネジメントを身に付けると、怒りを溜め込むことなく気持ちを上手に表現できるようになります。ストレスを減らしてより良い人間関係を築くために、アンガーマネジメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。

構成・文／大人のおしゃれ手帖編集部 画像協力／PIXTA
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この記事を書いた人

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