室内スロージョギングのやり方。足踏みと8の字で静かに続けるコツ

室内でできるスロージョギングは、体を痛めにくく、軽く汗をかきながら全身を動かせる運動です。強い負荷がかかりにくいため、筋肉痛が出やすい人や体をほぐしたい人、慢性的なコリを感じている人でも取り入れやすいのがメリットです。

パーソナルトレーナー・三原 大和さん監修のもと、室内でのスロージョギングのやり方や特徴、体の変化などを解説します。

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スロージョギングとは

スロージョギングは、隣の人と会話ができる程度の速さで走る運動です。歩く速度に近いペースで、息が乱れにくい点が特徴になります。一般的なジョギングよりも意識的にスピードを落とし、長く動き続けられるよう工夫された走り方です。

※「スロージョギング」は一般社団法人日本スロージョギング協会の登録商標です。

室内と室外、効果に違いはある？

行う場所が変わっても、運動としての基本的な効果は変わりません。違いが出やすいのは、続けやすさや体感の部分です。

室外で行うスロージョギングの特徴

室外では傾斜や風の影響を受けるため、走る場所によって脚や体幹を意識する場面があり、体が感じる刺激の種類は変わります。しかし、スロージョギングは会話ができるペースを保つ運動のため、運動としての効果に大きな差は出ません。

室内で行うスロージョギングの特徴

室内でも心拍数の上がり方や体の使い方は変わらず、血流促進や体を温める効果は同様に得られます。移動距離が限られる分、歩幅を小さくしてリズムを意識する動きになりやすく、短時間でも体を動かした実感を得やすくなります。天候に左右されず継続しやすい点が、結果的に体の変化につながりやすい特徴です。

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次：室内でできるスロージョギングのやり方

室内でできるスロージョギングのやり方

室内ではスペースや騒音に配慮しながら行うことが大切です。やり方を工夫することで、限られた空間でも十分に動けます。

やり方1：その場で行う足踏みスロージョギング

その場で足を交互に持ち上げ、軽く弾むように動きます。腕を自然に振り、呼吸が乱れない速さを保つことで、走る動きに近づきます。音を立てにくく、最小限のスペースで行える点がメリットです。

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やり方2：8の字スロージョギングで動きをつける

2〜6mほどのスペースがあれば、8の字を描くように方向転換しながら走ります。直線とカーブを繰り返すことで単調になりにくく、室内でもリズムが作りやすくなります。

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※8の字の「ウォーキング」が7種目めに入っているトレーニング動画です

やり方3：トレッドミルを使う方法

ランニングマシンがある場合は、会話ができる速さを基準に設定します。速度を上げすぎず、歩幅を小さく保つことで、室内でもスロージョギングの感覚を再現できます。

室内でも意識したいフォームの基本

室内ではフォームの安定が続けやすさにつながります。動きを小さくまとめることがポイントです。

歩幅は小さくリズムを一定に

大きく踏み出すと衝撃が強くなります。小刻みに動くことで、体への負担を抑えやすくなります。

着地は足の前側を意識する

かかとから強く着くより、足裏全体でやさしく着地すると衝撃が分散されます。膝や腰への負担も軽減されます。

室内スロージョギングは何分やればいいか

時間の目安を決めておくと、無理なく習慣にしやすくなります。体力や生活リズムに合わせて調整します。

レベル 1回の合計時間 頻度 初心者 10〜15分 週3〜4回 慣れてきたら 20〜30分 週4〜5回

短時間を分けて行っても問題ありません。合計時間を意識すると続けやすくなります。

騒音と振動を抑える工夫

集合住宅では音と振動への配慮が欠かせません。安心して続けられるように環境を整えましょう。

マットで衝撃をやわらげる

厚みのあるヨガマットや防音マットを敷くことで、着地音と振動を抑えやすくなります。床を強く蹴らない意識も重要です。

静かに動くフォームを意識する

足を高く上げすぎず、そっと置く感覚で動きます。歩幅を小さくすると、音が出にくくなります。

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次：室内スロージョギングを続けたときの変化

室内スロージョギングを続けたときの変化

週3〜5回、1回10〜30分を目安に続けた場合、体はどう変化していくのでしょうか。週ごとの体感を知っておくことで、途中で迷いにくくなります。

1週目｜体より気分が変わりはじめる

最初の1週目は体重や見た目に大きな変化は出にくい時期です。走り終わったあとに体が温まり、気分が軽くなる感覚を得やすくなります。夜の寝つきが良くなったと感じる人もいます。

2週目｜日常動作が楽に感じ始める

2週目に入ると、階段や立ち上がり動作での息切れが起きにくくなります。体を動かすことへの抵抗感が減り、室内スロージョギングを始めるまでのハードルも下がります。短時間でも体を動かした実感が残りやすくなります。

3週目｜体の軽さを実感しやすくなる

3週目になると、脚や腰まわりの重だるさが出にくくなります。血流が整い、むくみが抜けたように感じる人もいます。日中の動きがスムーズになり、疲れにくさを感じやすくなります。

1ヶ月目｜習慣として定着し始める

4週目には、運動を続けること自体が日常の一部になります。体重や体脂肪率に大きな変化がなくても、体が軽く感じられるようになります。続けることで得られる安心感が、次の1ヶ月につながっていきます。

2ヶ月目｜体調の安定を感じやすくなる

1ヶ月目で整った運動習慣が安定し、体調の波が小さくなりやすくなります。日中の活動量が自然に増え、動いたあとも疲れが残りにくく感じる人が増えてきます。見た目の変化は緩やかでも、体の調子が整ってきた実感を得やすくなります。

3ヶ月目｜生活の一部として定着していく

3ヶ月ほど続くと、運動することが生活の一部として定着しやすくなります。体を動かさない日の違和感に気づきやすくなり、姿勢や動きの癖にも意識が向くようになります。体型や体重に小さな変化を感じ始める人も出てきます。

室内スロージョギングは朝昼晩いつやるのがいい？

室内スロージョギングは時間帯を選ばず行えますが、目的や生活リズムによって向きやすいタイミングがあります。特徴を知っておくと、無理なく続けやすくなります。

朝に行う場合

朝は体温が低く、ゆっくり体を動かすスロージョギングと相性がいい時間帯です。短時間でも体が温まり、頭がすっきりしやすくなります。運動を先に済ませることで、その後の予定に左右されにくくなります。

昼に行う場合

昼は体が動きやすく、リズムやフォームを意識しやすくなります。仕事や家事の合間に10〜15分取り入れると、気分転換につながります。まとまった時間が取れなくても、分けて続けやすい点が特徴です。

夜に行う場合

夜は体のこわばりをほぐす目的で取り入れやすくなります。会話ができるペースを守れば、寝つきに悪影響が出にくくなります。就寝直前は避け、寝る1〜2時間前までを目安にすると安心です。

室内スロージョギングで効果が出ない人の共通点

室内スロージョギングで変化を感じにくい人には、取り組み方にいくつか共通した傾向があります。

・走る時間が短く、合計10分未満で終わっている
・無意識にペースが上がり、会話ができない速さになっている
・脚や腕を激しく振るなど、きつさを基準に行っている

スロージョギングは会話ができるペースを保つ運動のため、速さや強度を上げても効果が高まるわけではありません。合計20分前後を目安に、呼吸が乱れない速さで続けることで、体の軽さや疲れにくさを感じやすくなります。

室内スロージョギングに関するQ&A

スロージョギングの欠点は何ですか

運動強度が低いため、短期間で大きな体重変化を期待すると物足りなさを感じるでしょう。「積み重ねで体調や動きやすさが変わる運動」と考えると取り組みやすくなります。

スロージョギングは老けるって本当ですか

スロージョギングそのものが老化を進める原因になるわけではありません。問題になりやすいのは、強度を上げすぎて疲労を溜めたり、回復が追いつかない状態で続けたりするケースです。

室内で行う場合は紫外線の影響を受けにくく、会話ができるペースを守ることで体への負担も抑えやすくなります。無理のない運動量を継続することで、血流が整い、体のこわばりやだるさを感じにくくなる点はプラスに働きます。

室内スロージョギングは毎日やってもいいですか

体に強い疲れが残らなければ、毎日行っても問題ありません。疲労感が出る場合は休養日を挟み、体調に合わせて調整しましょう。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 三原 大和（みはら やまと）

専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。

また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。

保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）

＜Edit：編集部＞