【年齢別】あなたは何回？プロに聞く、女性がクリアすべき「腕立て伏せ」の回数

――フィットネスの世界では、一定のペースで走った距離やウエイトリフティングの記録、心拍数など、自分の身体能力をさまざまな指標で評価することが好まれている。そして最近では、多くの女性たちが、自分がその基準にどれだけ達しているか、あるいは達していないかを動画で発表し、自分の能力を披露するようになってきている。

たとえば、整形外科医であり、運動機能や筋骨格のエイジングに関する専門家でもあるヴォンダ・ライトは、作家メル・ロビンズのポッドキャストで「自分の体重を持ち上げられるようにしましょう」とアドバイスしている。

さらに、「どんな女性でも、通常の腕立て伏せを11回はできるはずです」と付け加える（ここでいう通常の腕立て伏せとはつまり、膝をつけずに正しいフォームで行う腕立て伏せのことを指す）。

しかし、彼女たちが任意で設けているその基準は、誰にでも当てはまるわけではない。

月経や更年期に関する情報を発信するウェブサイト「Women of a Certain Stage」のCEOで、更年期とウェルビーイングの専門家でもあるローレン・チレンは、「一律の基準を設けると、気分が落ち込んでしまう人もいるでしょう。特に、更年期でホルモンバランスが崩れている女性や、けがの回復後に体力を取り戻している女性にとってはなおさらです」と語る。

一律の基準を設けるよりも、ライフスタイルや運動習慣を考慮した基準を設ける方が適切かもしれない。以下で年齢別のガイドラインをまとめたが、これが体の調子を判定するためのテストではないということを理解したうえで、参考にしてみて。

話を聞いた専門家：

フレディ・チャット：10年以上の経験を持つフィットネスインストラクターで、Eコマースブランド「Village Cricket」の創設者。

アダム・クラーク：ラグビー専門の小売店「rugbystuff.com」のフィットネスエキスパート。

ソフィー・バンクス：5年超の経験を持つパーソナルトレーナーで、英国を拠点とするジム「Stable」の創設者。

腕立て伏せの年齢別ガイドライン

腕立て伏せは、胸や腕、肩、背中、体幹を強化する優れたエクササイズ。チャットとクラークによると、平均的な体力のある女性なら、以下の回数をクリアすべきだという。

15～19歳：18～24回

20～29歳：15～20回

30～39歳：13～19回

40～49歳：11～14回

50～59歳：7～10回

60～69歳：5～11回

70～79歳：3～8回 ※膝をついた状態でも可

80歳以上：2～5回 ※膝をついた状態でも可

専門家が教える腕立て伏せのポイント

ここからは、フォームを解説。不完全なフォームや急いで行う腕立て伏せではなく、質の高い腕立て伏せを行うためのコツは、以下のとおり。

1. 胸をできるだけ床に近付ける

胸を床に打ち付ける必要はないが、肘が90度に曲がる程度まで胸を床に近付けてから、押し上げるのがポイントだとチャットは言う。ソフィーによれば、胸を床に近付けるほど、高い効果が得られるそう。

2. ヒップを下げすぎない

またチャットとクラークは、腕立て伏せをする際、ヒップが下がりすぎたり上がりすぎたりしている人は、体幹を強化する必要があると話す。その場合は、まず膝をついた状態で腕立て伏せをマスターしよう。

3. 肘を外に広げない

腕立て伏せをするときに肘を外に広げすぎると、負荷が胸ではなく肩にかかり、肩のけがのリスクが高くなる可能性がある、とクラークは語る。そのため、「肘をなるべく体側に近付けた状態で行いましょう」とアドバイスしている。

4. 手を正しい位置に置く

バンクスは、肩は手よりも少し前に出し、体幹を鍛えることが大切だとアドバイスしている。「腕立て伏せのいちばん下、つまり胸が床に最も近付いたときに、指先が鎖骨のすぐ下にくるようにしてください」

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

From Women's Health UK