鶏むね肉を美味しく食べるコツ！厳選レシピ4選

料理研究家イチ“運動ガチ勢”といっても過言ではない牛尾理恵さん。
ご自身も50代になり、日々たんぱく質の必要性を感じているそう。そこで、毎日のおかずとして飽きずにおいしく食べられる、たんぱく質たっぷりのレシピをご紹介します。

教えてくれたのは・・・
料理研究家
牛尾理恵さん
体思いのレシピに定評あり。プライベートでは40 代から体を鍛えはじめ、今ではトレイルランニングの大会に出場するほどに。著書に『毎日おいしい！ 鶏むね肉レシピ』（Gakken）など。

＊レシピの材料はすべて2人分、たんぱく質量はすべて1人分の値です

たんぱく質は筋肉だけでなく、体の組織構成に必要な栄養素

更年期世代になると、体の衰えが顕著になります。
 
「そんな私たちの体をサポートしてくれるのが、たんぱく質中心の食事です」と、牛尾理恵さん。日ごろから筋トレやジョギングを行っているから、同世代と比べても体力には自信があると言います。
 
「たんぱく質をとる、というとムキムキなマッチョマンを思い浮かべる人もいると思いますが、筋肉の生成をサポートするだけではありません。たんぱく質は、臓器や骨、皮膚や髪など、体の組織を構成している重要な成分であり、免疫力や血液を正常に保つなど、さまざまな働きをしてくれています。それなのに日本人のほとんどは、１日に必要なたんぱく質量といわれる60ｇが足りていないそう。
たんぱく質は、肉以外にも魚、卵、大豆製品など、実は身近な食材に多く含まれています。たとえば、豆腐小１パック10・1ｇ 、納豆１パック5・8ｇ 、鮭１切れ20・0ｇ 前後。こう考えると、朝食だけで１日の３分の１量は軽く超えられます。一気にとろうとせず、バランスよく３食にわけて食べることを意識しましょう。」

鶏肉で摂取するレシピ

むね肉？ と思うほど柔らかな舌触り 【鶏むね肉と水菜のさっと煮】

たんぱく質量 25.7g

材料
鶏むね肉（皮なし）…1枚（250g）
長ねぎ…1/2本
水菜・しめじ…各50g
片栗粉…大さじ1
A
だし汁…300mL
しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1
塩…小さじ1/3

しょうがの搾り汁…小さじ1

〔 作り方 〕
1. 鶏むね肉は食べやすい大きさの1cm 厚さのそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。

2. 長ねぎは縦半分に切って3cm 幅のざく切り、水菜は3cm幅のざく切りにする。しめじはほぐす。

3. 鍋にAを入れ、湯気が出てきたら1を入れる。表面に火が通ったら2を加え、中火で5 分ほど煮る。仕上げにしょうがの搾り汁を加える。

パサつき感ゼロのしっとり食感 【鶏むね肉のよだれ鶏】

たんぱく質量 26.0g

材料
鶏むね肉（皮なし）…1枚（250g ）
長ねぎ（青い部分）…1本分
しょうが（薄切り）…5g
酒…50mL
水…100mL
もやし…200g
香菜（1cm幅切り）…10g
A
にんにく（みじん切り）…5g
しょうが（みじん切り）…10g
しょうゆ・黒酢…各大さじ1
砂糖・鶏の蒸し汁…各大さじ1/2
ラー油…小さじ1
オイスターソース…小さじ1/2
粉山椒…適量

〔 作り方 〕
1. 厚手の鍋に、塩1g（分量外）をふった鶏肉、長ねぎ、しょうが、酒、水を入れる。ふたをして強火にかけ、5 分ほど加熱する。火を止め、そのまま30 分ほどおいて余熱で火を通す。

2. もやしは1分ほどゆで、ザルにあげる。冷めたら水分をしっかりと絞る。

3. 鍋から取り出した鶏肉を5mm 厚さの薄切りにする。

4. 器に2、3を盛り、香菜をのせ、よく混ぜたAをかける。

鶏むね肉をおいしく調理するコツ

繊維を意識して切る

繊維に沿うように切るとしっとり食感に。
繊維を断つように切ると柔らかく仕上がります。

粉をまぶして加熱する

加熱前に片栗粉や小麦粉でコーティングしておくと、水分が逃げないのでパサつきません。

余熱でじっくり火を通す

1 ～ 2 分ゆでたら火を止め、ふたをして1 時間ほどおくと、じっくり加熱されてしっとりします。

ふわふわで軽やかミートボール 【肉団子炒め】

たんぱく質量 49.9g

材料
鶏むねひき肉…200g
小町麩…20g
A
溶き卵…1/2個
玉ねぎ（みじん切り）…50g
しょうが（みじん切り）…5g
塩…小さじ1/4
こしょう…少々

ピーマン…2個
玉ねぎ…1/4個
エリンギ…1本
ごま油…小さじ2
B
トマトケチャップ…大さじ2
しょうゆ・みりん…各大さじ1
塩・こしょう…各少々

〔 作り方 〕
1. 小町麩はビニール袋などに入れ、細かくつぶす。

2. 鶏ひき肉は粘りが出るまで練り、1、Aを加えて練り合わせる。

3. 鍋に湯を沸かし、2を一口大に丸めてゆでる。5分ほどゆでて火が通ったら引き上げる。

4. ピーマンは乱切り、玉ねぎは1.5cmの角切り、エリンギは縦半分に切ってから薄切りにする。

5. フライパンにごま油を中火で熱し、玉ねぎ、エリンギを3 分ほど炒め、しんなりしてきたら3、ピーマンを加えて炒め合わせ、B をからめる。

青のりの風味が食欲をそそる一品 【はんぺん鶏つくね】

たんぱく質量 20.7g

材料
鶏むねひき肉…150g
はんぺん…1枚（100g ）
A
青のり…小さじ1
しょうが（すりおろし）…5g
片栗粉…大さじ1
塩…小さじ1/4
サラダ油…小さじ2
キャベツ（せん切り）…適宜
B
しょうゆ・みりん…各大さじ1

〔 作り方 〕
1. 鶏ひき肉は粘りが出るまで練り、ちぎったはんぺんを加えて練り合わせる。さらに、Aを加えて混ぜ合わせ、6 等分にして成形する。

2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、1を焼く。片面を3 分ずつ焼いて中まで火を通したら、合わせたB を加えてからめる。

3. お好みで皿にキャベツを盛り、2をのせる。

鶏むねひき肉をおいしく調理するコツ

つなぎを工夫する

もともと空気を含んでいる麩やはんぺんを使うことで、脂がなくてもふわふわ食感に。

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撮影／寺澤太郎、古家佑実[SORANE] スタイリング／中里真理子
 
大人のおしゃれ手帖2025年3月号より抜粋
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