【ロカボレシピ】下ゆでで味がぐっと染みる「ちぎりこんにゃくのおかか炒め」（全量の糖質2.3g）

2026.10.6

こんにゃくは塩でもんでから下ゆでして使うと味がよくなじみます。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

【ロカボレシピ】下ゆでで味がぐっと染みる「ちぎりこんにゃくのおかか炒め」（全量の糖質2.3g）

※本ページはアフィリエイト広告を含みます。詳しくはこのサイトについてをご覧ください。

■「ちぎりこんにゃくのおかか炒め」（全量の糖質2.3g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

◇材料 (つくりやすい分量全量で約290g)

こんにゃく：1枚（350g）
削り節：1袋（5g）
サラダ油：小さじ1
★ 煮汁：
・水：大さじ3
・ラカントS：小さじ1
・醤油：小さじ2
・赤唐辛子：1本

（1）こんにゃくをゆでる
こんにゃくはスプーンでーロ大にちぎり、塩をふってもみ、水で洗う。鍋に入れてひたひたの水（分量外）を加え、中火にかけて煮立ってきたら火を弱めて5分ほどゆで、ザルに上げる。

（2）炒め煮る
鍋にサラダ油を熱してこんにゃくを入れて水気をとばすように炒め、煮汁の材料と削り節の1／2量を入れて混ぜ、弱火で10分、汁気がなくなるまで煮て冷ます。

（3）仕上げ
残りの削り節を加えてまぶし、保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。