大腰筋を毎日1分ストレッチするとどうなる？1か月で期待できる変化

長時間座ったあと、腰が張ったり、脚の付け根がつっぱったりすることはありませんか。そんなときに意識したいのが、股関節や腰まわりの動きに関わる「大腰筋」です。

大腰筋を伸ばすストレッチを毎日1分、1ヶ月続けると、体はどう変わるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修記事から紹介します。

大腰筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰痛・股関節との関係とほぐし方

大腰筋を含む股関節の前側を毎日1分ストレッチすると、どのような変化が期待できるのでしょうか。変化には個人差がありますが、週ごとの目安を紹介します。

最初の1週間は、大きな変化を感じないことがほとんどです。ただし、脚の付け根に伸びを感じる位置がわかり始める人もいます。

2週目に入ると、同じ姿勢でも脚の付け根のつっぱり感が気になりにくくなる人もいます。ストレッチ中の姿勢を、以前より楽にとれると感じることもあるでしょう。

3週目になると、立ち上がるときや階段を上がるときの動きが軽く感じられる人もいます。

1ヶ月ほど続けると、長時間座ったあとの腰の張りや重さが気になりにくくなる人もいます。ただし、1ヶ月で必ず変化が出るわけではありません。無理のない範囲で続けることが大切です。

腰の横を毎日1分ストレッチするとどうなる？1か月で期待できる変化

次：毎日1分！立ったままできる大腰筋ストレッチ

1. 安定したイスや台に片手を添えて立ち、片脚を大きく後ろに引く

2. 前側の膝を軽く曲げ、後ろ脚の膝は伸ばす

3. 骨盤を立てたまま、体重をゆっくり前へ移す

4. 後ろ脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープ

5. 反対側も同じように行う

腰を反らさず、骨盤を正面に向けたまま前へ移動します。後ろ脚のかかとは浮いても構いません。ふくらはぎではなく、後ろ脚側の付け根の前に伸びを感じる位置を目安にしましょう。

大腰筋ストレッチは、左右30秒ずつ、合計1分から始められます。長時間座ったあとや、デスクワークの合間などにも取り入れやすいストレッチです。

大腰筋の場所や働き、硬く感じる原因、立ったまま・寝ながら行うストレッチについては、元記事で詳しく紹介しています。

大腰筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰痛・股関節との関係とほぐし方

＜Edit：MELOS編集部＞

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