きつい腹筋はもう不要？寝ながら深層筋を鍛える「ヒールスライド」が、ぽっこり下腹に効く理由。天然のコルセットを鍛える最新メソッド

エクササイズにおいて「複雑＝効果的」とは限りません。難解な動きをこなすことが必ずしも目標達成への近道ではなく、特に長期的な健康と筋力向上を目指すなら、シンプルこそが最大の武器になります。

怪我のリスクを減らし、持続可能な強さを手に入れるために、大掛かりなルーティンは必要ありません。そこで取り入れたいのが、驚くほど地味なのに効果絶大な「ヒールスライド」です。

地味に見えて実は強力。深層腹筋を鍛える「ヒールスライド」

「ヒールスライドは、リハビリやピラティス、基礎的な筋力トレーニングでよく使われる低負荷の体幹・股関節エクササイズです」と語るのは、MyoLabのパフォーマンスコーチ、ダニエル・ブース氏。仰向けに寝た状態で、骨盤と体幹を安定させたまま、片方の踵（かかと）を体から遠ざけるようにゆっくりと滑らせ、また戻すという動きです。

専門家の紹介：ダニエル・ブース
MyoLabのパフォーマンスコーチ。リハビリから本格的な筋力トレーニングまで、解剖学的根拠に基づいた指導を行うスペシャリスト。

「派手さはありませんし、汗をかくような運動でもありません」とブース氏は言います。「しかし、負荷をかける前に体を安定させる方法を脳と筋肉に教え込むことができ、これは長期的な怪我の予防に不可欠です。一見簡単そうですが、正しく行えば深層腹筋のコントロールと股関節の安定性を高める強力な手段になります」

ヒールスライドで鍛えられる筋肉

ヒールスライドは、幅広い筋肉を動員します。メインのターゲットは体幹の深層部、特にブース氏が「天然のコルセット」と呼ぶ「腹横筋（ふくおうきん）」です。さらに、股関節屈筋、ハムストリングス、臀筋（お尻の筋肉）、内ももの筋肉も使われます。

加えて、下腹部や骨盤底筋群にも働きかけます。「動きが最小限であるため、純粋な筋力よりも、コントロール力や協調性、安定性に焦点が当てられます」とブース氏は解説します。

ヒールスライドがもたらすメリット

このエクササイズはあらゆるレベルの人に適していますが、特に初心者や怪我からの復帰を目指す人、体幹のコントロールが苦手な人に最適です。脊椎に負担をかけずに深層腹筋を鍛えられるため、バランス能力の向上や姿勢の改善に役立ちます。

「骨盤と股関節のコントロールが上手くなると、ランニングやウエイトリフティング、日々の動作の質が上がります。腰痛や股関節痛の原因となる『代償動作（他の筋肉で無理に補う動き）』を減らす効果もあります」とブース氏。

中上級者にとっても、重い負荷を扱う前のウォーミングアップや、筋肉を活性化させる種目として非常に有効です。「ヒールスライドはあくまで基礎。これをマスターしたら、デッドバグなどのより高度な動きへとステップアップしていくことが大切です」

専門家が直伝！ 正しいヒールスライドのやり方

ブース氏が教える、正しいフォームはこちら。

1：仰向けになり、膝を立てて足の裏を床につける。

2：体幹を軽く締める。 背中を床に強く押し付けすぎず、下腹部のジッパーを引き上げるようなイメージで。

3：骨盤を動かさず、肋骨をリラックスさせたまま、 片方の踵をゆっくりと体から遠ざけるように滑らせ、脚がほぼ真っ直ぐになるまで伸ばす。

4：体幹の緊張を保ったまま一瞬静止する。

5：ゆっくりとコントロールしながら踵を元の位置に戻す。 反対側も同様に行う。

「もし動作中に腰が浮いたり骨盤が左右に動いたりする場合は、脚を伸ばす距離を短くしてください。距離よりも『質の高さ』が重要です」

※この記事はアメリカ版ウィメンズヘルスの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。