スクワットするなら「腕を上げて」！1週間続けるとカラダはどう変わる？

両腕を頭上に伸ばしたまま行う「オーバーヘッドスクワット」。腕を上げた姿勢をキープしながらしゃがむので、意外とキツイ！

まずは1日10回×1週間からチャレンジしてみましょう。1週間続けた場合に期待できる変化や、オーバーヘッドスクワットのやり方をお届けします。

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自重オーバーヘッドスクワットを毎日10回続けると、見た目よりも先に、フォームや動きやすさに変化を感じる可能性があります。

継続した時に期待できる効果を、パーソナルトレーナーの深澤智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。

始めて1週間ほどは、腕が前へ倒れる、上半身が前傾する、かかとが浮くなど、フォームの崩れに気づくでしょう。オーバーヘッドスクワットを通して、自分の動かしにくい部分や動作の癖を確認できます。

また、運動習慣がない人は、太ももの前側やお尻、肩まわりなどに筋肉痛を感じることがあります。強い筋肉痛がある日は、毎日10回にこだわらず休みましょう。

2週間ほど続けると、両腕を上げたまましゃがむ動作に少しずつ慣れてきます。最初は腕と脚を別々に動かしているように感じても、続けるうちに、腕の位置を保ちながら股関節や膝を曲げやすくなるでしょう。

ただし、深くしゃがむことを優先する必要はありません。腕やかかとの位置を保てる範囲で繰り返します。

3週間ほど続けると、始めた頃より動作に慣れ、上半身のぐらつきを抑えやすくなる可能性があります。太ももや肩まわりの疲れも感じにくくなり、10回を一定のフォームで行いやすくなるでしょう。

運動習慣がなかった人は、太ももやお尻にハリを感じる場合があります。ただし、毎日10回だけで、見た目や体重を大きく変えるのは難しいです。

10回を余裕を持ってできるようになったら、セット数や動作の速度を調整しましょう。

オーバーヘッドスクワットを毎日10回、1ヶ月続けると体はどう変わる？

1.肩幅よりも少し大きく足を開く

2.頭の真上でバンザイした状態をつくる(スタートポジション)

3.お尻を少し引きながらしゃがむ

4.太腿と地面が平行になるまで腰を落とす

5.両脚を伸ばしてスタートポジションに戻る

10回×1セット

・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないようにお腹に力を入れる

・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部

片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞

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