フルスクワットを毎日10回続けるとどうなる？1週間〜3ヶ月の変化

深くしゃがみ込む「フルスクワット」。普通のスクワットよりも可動域が広く、前ももやお尻まで効きやすいトレーニングです。

とはいえ、「毎日10回だけでも効果はある？」「1ヶ月続けたら見た目は変わる？」「脚が太くならない？」と気になる人も多いのではないでしょうか。

パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、フルスクワットを毎日10回続けた場合の1週間〜3ヶ月の変化、期待できる効果、正しいやり方、注意点を解説します。

フルスクワットとは？普通のスクワットとの違い

フルスクワットは、お尻の位置が膝より低くなるまで深くしゃがむスクワットです。

一般的なスクワットよりも股関節を大きく動かすため、前ももだけでなく、お尻や裏ももまで使いやすく、立ち上がりの際に内ももにも効かせることができるのが特徴です。

フルスクワットで使う主な筋肉

フルスクワットでは、下半身の大きな筋肉をまとめて使います。

筋肉部位 作用 大臀筋 お尻の丸みやヒップラインを支える 内転筋 内ももにあり、脚の安定や股関節の動きに関わる 大腿四頭筋 太ももの前側にあり、膝を伸ばす動きに関わる ハムストリングス 太ももの裏側にあり、股関節や膝の動きに関わる 内転筋 太ももの内側にあり、股関節のサポートに関わる

浅めのスクワットでも前ももは使われますが、深くしゃがむことで股関節まわりの動きが大きくなり、お尻への刺激を感じやすくなります。

普通のスクワットとの違い

普通のスクワットとの大きな違いは、しゃがむ深さです。

種類 しゃがむ深さ 効きやすい部位 ハーフスクワット 膝を浅めに曲げる 裏もも・内もも パラレルスクワット 太ももが床と平行程度 前もも・お尻 フルスクワット お尻が膝より低くなる お尻・前もも

フルスクワットは可動域が広いぶん、フォームが崩れると膝や腰に負担がかかりやすくなります。深さだけを優先せず、正しいフォームで行うことが大切です。

フルスクワットとは？効果と正しいやり方｜膝を守るフォームのコツも解説

フルスクワットを毎日10回続けるとどうなる？

毎日10回は、筋肉を大きくするために十分な負荷とは限りません。ただし、運動習慣がない人やスクワット初心者にとっては、フォームを覚え、お尻や内ももに効かせる感覚をつかむきっかけになります。

ヒップラインの変化を確認しやすいよう、1週目から鏡で後ろ姿と横から見たお尻のラインをチェックしておくとよいでしょう。

1週目｜前ももに効く感覚が出やすい

1週目は、深くしゃがむ動作に慣れる時期です。普段あまり使えていない人ほど、前ももやお尻に筋肉痛が出ることがあります。膝や腰に痛みが出る場合は、深くしゃがみすぎず、浅めのフォームから始めましょう。

2週目｜しゃがむ・立ち上がる動作が安定してくる

2週目になると、しゃがむ深さや立ち上がる動作が少しずつ安定してきます。前ももだけで頑張る感覚が減り、下半身全体で体を押し上げる感覚が出やすくなります。椅子から立ち上がる、階段を上るといった日常動作でも、脚が使いやすいと感じる人もいるでしょう。

3週目｜下半身の使い方がスムーズになる

3週目は、フルスクワットの動きが体に馴染んでくる時期です。お尻を後ろに引く、膝を内側に入れない、足裏全体で床を押すといったポイントも意識しやすくなります。

見た目が大きく変わる段階ではありませんが、お尻に力を入れやすくなったと感じる人もいます。

4週目｜ヒップラインの引き締まりを感じる人も

4週目になると、下半身の使い方が安定し、ヒップラインや内ももの引き締まりを感じる人もいます。ただし、毎日10回だけで体重が大きく減ったり、脚の見た目が劇的に変わったりするわけではありません。

「深くしゃがめるようになった」「お尻に効かせやすくなった」と感じたら、次のステップに進むタイミングです。

2〜3ヶ月目｜見た目の変化を狙うなら回数・セット数を増やしたい

2〜3ヶ月続けると、フルスクワットのフォームはかなり安定してきます。

毎日10回を継続するだけでも運動習慣づくりには役立ちますが、ヒップアップや脚の引き締めを狙うなら、10回×2〜3セットに増やすのがおすすめです。余裕があれば、ゆっくりしゃがむ、ダンベルを持つなどして負荷を調整しましょう。

毎日10回は、あくまで始めやすい目安です。慣れてきたら「効いているけれど、フォームは崩れない」強度に調整していくと、体の変化を感じやすくなります。

深いスクワットを1日30回、週2で1週間続けてみて！お尻と内ももへの効きを、実感しやすいのでおすすめ！

次：フルスクワットの正しいやり方

フルスクワットの正しいやり方

フルスクワットは、深くしゃがむぶんフォームが大切です。

1. 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側へ向ける

2. 背筋を伸ばし、胸を軽く張る

3. 股関節から折りたたむように、お尻を下げる

4. お尻が膝より低くなる位置までしゃがむ

5. 膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に曲げる

6. 足裏全体で床を押し、ゆっくり立ち上がる

目線は斜め前に向け、背中が丸まらないようにしましょう。立ち上がるときは膝だけで伸び上がるのではなく、股関節を伸ばす意識で行うと、お尻や内ももに効かせやすくなります。

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回数の目安

初心者は、まず毎日10回×1セットから始めましょう。

余裕が出てきたら、10回×2〜3セットに増やします。筋肉痛が強い日やフォームが崩れる日は、無理に毎日行わず休んでも問題ありません。

お尻に効かせるポイント

フルスクワットでお尻に効かせるには、深くしゃがむだけでなく、フォームを崩さないことが大切です。

・お尻が膝より低くなる位置までしゃがむ
・膝とつま先の向きをそろえる
・かかとが浮かない範囲で行う
・背中を丸めず、胸を軽く張る
・立ち上がるときは足裏全体で床を押す

深くしゃがむことで、大臀筋が働きやすくなります。ただし、膝や腰に違和感がある場合は、無理に深くしゃがまず、浅めのスクワットから始めましょう。

フルスクワットはどこに効く？1ヶ月で感じやすい変化と正しいやり方

毎日10回でも効果はある？

毎日10回でも、運動習慣づくりやフォーム習得には役立ちます。

とくに、これまで筋トレをしていなかった人は、深くしゃがむ動作を繰り返すことで、前ももやお尻を使う感覚をつかみやすくなります。

また、フルスクワットは下半身の大きな筋肉をまとめて使うトレーニングです。継続して筋肉量の維持・向上につながれば、長期的には基礎代謝の維持にも役立ちます。

ただし、毎日10回だけで消費カロリーが大きく増えたり、体重が急に落ちたりするわけではありません。筋力アップや見た目の変化をしっかり狙うなら、慣れてきた段階で回数やセット数を増やしましょう。

フルスクワットの注意点

フルスクワットは下半身をしっかり使える一方で、フォームが崩れると膝や腰に負担がかかります。

膝や腰が痛いときは無理に深くしゃがまない

痛みがある場合は、無理にお尻を深く下げる必要はありません。浅めのスクワットから始め、痛みが出ない範囲で行いましょう。違和感が続く場合は、トレーニングを中止してください。

膝とつま先の向きをそろえる

しゃがむときに膝が内側へ入ると、膝に負担がかかりやすくなります。つま先をやや外側へ向け、膝も同じ方向へ曲げるように意識しましょう。

背中を丸めない

深くしゃがもうとして背中が丸まると、腰に負担がかかりやすくなります。胸を軽く張り、背筋を伸ばしたまましゃがめる範囲で行いましょう。

筋肉痛が強い日は休む

毎日10回を目標にしていても、筋肉痛が強い日は休んで問題ありません。

無理に続けるよりも、フォームを保てる状態で行うことが大切です。疲労が残っている日は、ストレッチや軽いウォーキングに切り替えてもよいでしょう。

深～くしゃがむ「フルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞