かかと歩きを40秒、週2でやってみて！足首の柔軟性アップと捻挫の予防におすすめ。無理なく続けて習慣化を

つま先を上げて、かかとで歩く「ヒールウォーク」。主にすねの筋肉に効かせる運動で、捻挫の予防や足首の柔軟性アップを狙う場合におすすめです。

普段運動していない場合でも、比較的取り組みやすいメニューです。最後に深呼吸と足首のストレッチを行います。

＼タップして動画を再生／

ヒールウォーク40秒＆深呼吸と足首まわし

1．ヒールウォーク

ヒールウォークのやり方

1.つま先を上げて、かかと立ちになる

2.膝を曲げずに歩き続ける

実施回数

20秒×1セット

効果を出すためのポイント

・細かい歩幅で歩き続ける
・つま先は常に上げ続け、膝を曲げない

鍛えられる部位

・前脛骨筋

2．深呼吸＆足首まわし

深呼吸

座った状態で大きく息を吸いながら手を上げ、息を吐きながら手をゆっくり下ろします。リラックスした状態で行いましょう。

足首回し

床に座った状態で、もう片方の足首を持って回します。順番に、両方の足を回しましょう。

実施時間

30秒×1セット

全体を通して期待できる効果

・足首の柔軟性アップ
・捻挫の予防

おすすめの頻度

1日40秒＋ストレッチを、週に2日。慣れてきたら週に3回を目指してください。

おすすめの動画

お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト

【全身の筋トレ】イスを使ったかんたんメニュー。ほどほどに鍛える8分間

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞