バンザイスクワット、毎日10回続けるとどうなる？1ヶ月後の変化

両手を上げたまま行うスクワット。「バンザイスクワット（オーバーヘッドスクワット）」は、下半身や体幹を鍛えるトレーニングです。

毎日続けることでどんな効果が期待できるでしょうか？

パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事から、効果毎日10回を1ヶ月続けた場合の変化、正しいやり方をお届けします。

バンザイスクワットで期待できる効果

バンザイスクワットでは、普通のスクワットと同じように下半身を鍛えながら、腕を頭上に保つために体幹や肩まわりの筋肉も使います。

太ももを鍛えることができる

バンザイスクワットで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働く筋肉で、しゃがんだ姿勢から立ち上がるときに使われます。お尻の大臀筋や、太もも裏側のハムストリングスなどもスクワット動作を支えます。

ただし、自重で毎日10回行う場合は負荷が比較的軽いため、筋肉を大きくするというより、筋トレ初心者の運動習慣づくりに向いています。

体幹を使って姿勢を保つ

両腕を頭上に伸ばすと、普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しくなります。上半身の傾きや腰の反りを抑えるために、腹部や背中の筋肉にも力を入れます。

また、脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなど背面の筋肉群も連動して働きます。このように、下半身と体幹を同時に意識しながら動けるのが特徴です。

ただし、腰を大きく反らせて腕を上げると、体幹への負荷が逃げるだけでなく、腰に負担がかかる可能性があります。お腹に力を入れ、肋骨を前へ突き出さないようにしましょう。

肩まわりの筋肉を使える

両腕を頭上に保つため、肩にある三角筋なども使われます。

ただし、自重では肩に大きな負荷はかかりません。三角筋を大きく鍛えるというより、腕を上げた姿勢を維持するために働くと考えましょう。

肩や胸椎を動かす機会になる

腕を真上に伸ばすには、肩関節だけでなく、背骨の胸の部分にある胸椎の動きも必要です。バンザイスクワットでは、肩や胸椎を動かしながら下半身を鍛えることができます。

全身を連動させる感覚を養える

バンザイスクワットでは、両腕を頭上に保ちながら、股関節・膝・足首を同時に曲げ伸ばします。上半身を安定させながら下半身を動かす必要があるため、全身を連動させて動く感覚を養いやすい種目です。

体の硬さや動作の癖に気づける

腕が前へ倒れる、かかとが浮く、腰が反るといった動きから、自分の体の硬さや動作の癖に気づくこともできます。

バンザイスクワットを毎日10回、1ヶ月で体はどう変わる？

バンザイスクワットを毎日10回続けると、見た目よりも先に、フォームや動きやすさに変化を感じる可能性があります。

1週間：動かしにくい部分に気づく

始めて1週間ほどは、腕が前へ倒れる、上半身が前傾する、かかとが浮くなど、フォームの崩れに気づくでしょう。バンザイスクワットを通して、自分の動かしにくい部分や動作の癖を確認できます。

また、運動習慣がない人は、太ももの前側やお尻、肩まわりなどに筋肉痛を感じることがあります。強い筋肉痛がある日は、毎日10回にこだわらず休みましょう。

2週間：腕を上げてしゃがむ動作に慣れてくる

2週間ほど続けると、両腕を上げたまましゃがむ動作に少しずつ慣れてきます。最初は腕と脚を別々に動かしているように感じても、続けるうちに、腕の位置を保ちながら股関節や膝を曲げやすくなるでしょう。

ただし、深くしゃがむことを優先する必要はありません。腕やかかとの位置を保てる範囲で繰り返します。

3週間：姿勢を保ちやすくなり、疲れにくくなる

3週間ほど続けると、始めた頃より動作に慣れ、上半身のぐらつきを抑えやすくなる可能性があります。太ももや肩まわりの疲れも感じにくくなり、10回を一定のフォームで行いやすくなるでしょう。

1ヶ月：太ももやお尻が引き締まったように感じることも

運動習慣がなかった人は、太ももやお尻にハリを感じる場合があります。ただし、毎日10回だけで、見た目や体重を大きく変えるのは難しいです。

10回を余裕を持ってできるようになったら、セット数や動作の速度を調整しましょう。

バンザイスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広く足を開く

2. 頭の真上でバンザイをして、スタート姿勢をつくる

3. お尻を少し後ろへ引きながらしゃがみ、太ももと床が平行になるまで腰を落とす

4. 元の姿勢に戻る

深くしゃがむと腕が前へ倒れる、かかとが浮く、腰が反る場合は、無理に太ももを床と平行にする必要はありません。正しい姿勢を保てる範囲で腰を落としましょう。

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞