納豆は毎日食べてもいい？食べ続けるメリットと食べ過ぎのデメリット

納豆はたんぱく質や食物繊維、ビタミンK、ナットウキナーゼなどを含む栄養価の高い食品として知られています。一方で、「毎日食べ続けても大丈夫？」「食べ過ぎると体に悪い影響はある？」と気になる人も少なくありません。

納豆を毎日食べることで期待できるメリットや、食べ過ぎによるデメリット、1日の適量について見ていきましょう。金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長の小倉慶雄先生監修のもとお届けします。

納豆にはどんな栄養が含まれている？カロリーと栄養成分

納豆1パック（約40〜50g）は商品によって栄養成分は多少異なりますが、毎日の食卓に取り入れやすい発酵食品です。

大豆を発酵させて作られる納豆は、たんぱく質、脂質、炭水化物という三大栄養素に加え、ビタミンやミネラルもバランスよく含んだ食品です。

とくに注目したいのが、ビタミンKです。納豆1パックあたり240〜300μgほど含まれており、これは他の食品と比べても際立って多い数値です。

そのほか、ビタミンB2や食物繊維、カルシウム、マグネシウムといった栄養素も含まれており、日々の食生活を支える栄養源として優れた食品といえます。

栄養成分（1パック：約45g） エネルギー 約85kcal たんぱく質 約7.4g 脂質 約4.5g 炭水化物 約5.4g └ 食物繊維 約3.0g カリウム 約300mg カルシウム 約41mg マグネシウム 約45mg 鉄 約1.5mg 葉酸 約54μg ビタミンK 約270μg ビタミンB2 約0.25mg ナットウキナーゼ 含有（商品により異なる）

※日本食品標準成分表をもとに算出

納豆は毎日食べてもいい？

納豆は毎日食べても問題ありません。むしろ、厚生労働省が推進する「健康日本21」でも、大豆を含む豆類は1日100g程度の摂取が目標とされており、納豆はその目標を無理なく満たしやすい食品のひとつです。

ただし、何にでもいえることですが、「体にいいから」といって大量に食べ続けるのは考えものです。適量を守りながら、日々の習慣として無理なく続けることが、納豆と上手に付き合うポイントです。

納豆を毎日食べ続けるメリット。タンパク質豊富で筋トレ民にも最適！

納豆を習慣的に食べることで期待できるメリットは、たんぱく質補給だけにとどまりません。ここでは代表的な3つのポイントをご紹介します。

良質なたんぱく質を摂取できる

大豆は「畑の肉」とも呼ばれるほど、良質な植物性たんぱく質を豊富に含んでいます。加熱の手間なくそのまま食べられる手軽さから、筋トレをしている方や、日々のたんぱく質摂取量を意識している方にとって、取り入れやすい食品です。

納豆菌による腸内環境へのサポートが期待される

納豆には納豆菌や食物繊維が含まれており、腸内環境を整えるサポートが期待されています。発酵食品ならではの働きとして、日々の腸活を意識する方に選ばれている理由のひとつです。

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ビタミンK2の摂取につながる

納豆に多く含まれるビタミンK2は、骨の形成に関わるたんぱく質の働きを助け、骨の健康を維持するサポート役として知られています。緑黄色野菜だけでは補いにくい栄養素を、効率よく摂取できる点も納豆の魅力です。

納豆の栄養は、男性と女性で効果に違いはある？

納豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た構造を持つ成分として知られており、男女それぞれの健康維持をサポートする働きが期待されています。

女性の場合、イソフラボンはエストロゲン様作用を持つことから、更年期症状の緩和や肌のうるおい維持との関連が研究されています。一方、男性では、前立腺の健康維持や髪の健康との関連について研究が進められています。

ただし、これらの作用には個人差があり、特に髪への効果については研究段階の部分も多いため、断定的な効果を期待しすぎないことが大切です。

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なお、イソフラボンについては、食品安全委員会が大豆イソフラボンアグリコンとして1日の安全な摂取目安の上限値を70〜75mgとしています（※1）。

日本人の平均的な摂取量はこの範囲を大きく下回っているとされており、納豆を日常的な範囲で食べる分には、過度に心配する必要はありません。

（※1）食品安全委員会「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」

次：食べ過ぎると考えられる納豆のデメリット

食べ過ぎると考えられる納豆のデメリット

体によいイメージの強い納豆ですが、食べ過ぎには気をつけたい点もあります。

塩分・プリン体の摂取量に注意が必要

納豆そのものにはほとんど塩分が含まれていませんが、付属のタレを含めると1パックあたり0.6〜0.8g程度の塩分になります。醤油などを追加でかける習慣がある方は、知らないうちに塩分を摂り過ぎている可能性があります。

また、納豆には1パックあたり数十mg程度のプリン体も含まれています。レバーや一部の魚介類と比べると多くはないため、適量であれば過度に心配する必要はありませんが、痛風の指摘を受けている方は、食べる量に気を配りましょう。

ワーファリン服用中の方は注意が必要

血液を固まりにくくする薬「ワーファリン」を服用中の方は、納豆を避ける必要があります。納豆に含まれるビタミンKや、腸内でビタミンKを作り出す納豆菌の働きが、薬の効果を弱めてしまうためです。

これは加熱しても回避できないとされており、少量であっても厳格な注意が必要です。ワーファリンを服用している方は、必ず医師や薬剤師の指示に従ってください。

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納豆は1日何パックまで?

納豆は、1日1パックを目安に食べるのが理想的とされています。栄養バランスや塩分量を考えると、この量であれば無理なく続けやすく、デメリットを気にする必要もほとんどありません。

もちろん、2パック程度であれば大きな問題にはなりにくいですが、「1日○パックまで」という一律の基準があるわけではなく、他の大豆製品や食事全体とのバランスを考えることが大切です。

納豆の栄養を引き出す食べ方。こんな食べ方はもったいない！

納豆に含まれるナットウキナーゼは、熱に弱い酵素です。加熱すると活性が低下しやすいため、ナットウキナーゼを効率よく摂取したい場合は、ご飯を少し冷ましてから納豆をのせる、加熱料理に使う場合は仕上げに後がけするなどの工夫がおすすめとされています。

一方で、加熱したからといって納豆の栄養価がすべて失われるわけではありません。たんぱく質や食物繊維、イソフラボンなどは摂取できるため、食べやすい方法で続けることも大切です。

また、よくかき混ぜてからタレを加えることで、うま味が全体に行き渡りやすくなります。冷蔵庫から出してすぐより、常温に少し置いてから食べると、納豆菌が活性化しやすくなります。

次：納豆を食べるタイミング。いつ食べるのがいい？ 朝と夜どちらが効果的？

納豆を食べるタイミング。いつ食べるのがいい？ 朝と夜どちらが効果的？

納豆は、朝と夜のどちらに食べても健康効果が期待できますが、目的によっておすすめのタイミングが少し変わります。

腸内環境を意識したい方や、朝の食事で栄養を整えたい方には朝がおすすめです。朝食に取り入れることで、毎日の習慣として続けやすくなり、食事の中で無理なくたんぱく質や食物繊維を補給できます。

一方で、毎日の継続を優先したい方や、夕食でたんぱく質源を足したい方には夜も向いています。納豆に含まれる機能性成分は研究が進められていますが、ヒトでの効果には個人差があり、血圧などへの影響も一様ではありません。実際に、低リスクの健常者ではナットウキナーゼの継続摂取が血圧に有意な影響を示さなかった試験もあります（※2）。

迷った場合は、無理なく続けられる時間帯を選ぶのが現実的でしょう。

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（※2）Hsia CH, Shen MC, Lin JS, et al."Nattokinase atherothrombotic prevention study: A randomized controlled trial."Scientific Reports. 2021.

納豆の賞味期限、何日まで過ぎても大丈夫そう?

納豆の独特なニオイは発酵によるものであり、腐敗とは異なります。そのため、賞味期限を多少過ぎたからといって、すぐに食べられなくなるわけではありません。

ただし、納豆菌以外の雑菌が付着すれば傷むこともあります。いつもと違う刺激臭や酸っぱいニオイがする場合は、食べるのを避けましょう。

メーカー各社は、風味が損なわれることを理由に、賞味期限内に食べることを推奨しています。安全と美味しさの両方を考えると、できるだけ期限内に食べきるのが望ましいでしょう。

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納豆は冷凍できる?納豆菌やナットウキナーゼなどの栄養は壊れないのか

納豆は冷凍保存が可能です。パックのまま保存袋に入れて冷凍庫で保存し、食べるときは冷蔵庫に移して自然解凍するのがおすすめです。

納豆菌は冷凍によって死滅することはなく、活動が一時的に抑えられるだけと考えられています。解凍後は再び活動できるため、冷凍保存しても納豆菌そのものが失われるわけではありません。

また、ナットウキナーゼも一般的な家庭での冷凍保存で大きく失活するとは考えにくいものの、保存期間や解凍方法によって活性が変化する可能性もあるため、長期保存や繰り返しの解凍は避けた方がよいでしょう。

ただし、電子レンジで急激に加熱解凍すると、熱に弱いナットウキナーゼの働きが落ちてしまう可能性があるため、自然解凍を選ぶとよいでしょう。

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監修者プロフィール

金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長 小倉 慶雄先生

所属学会
日本内科学会 認定医
日本糖尿病学会 専門医
日本抗加齢医学会 専門医
日本腎臓学会
日本内分泌学会

経歴
平成21年3月 金沢医科大学医学部医学科卒業
平成21年4月 杏林大学病院 初期臨床研修医
平成26年1月 金沢医科大学病院 糖尿病・内分泌内科学教室
平成30年4月 金沢医科大学病院 助教
平成30年9月 金沢医科大学大学院医学研究科 博士課程修了
令和3年1月 金沢医科大学病院学内講師
令和5年6月 Gran Clinic（石川県金沢市）院長
令和6年10月 金沢駅前内科・糖尿病クリニック（石川県金沢市）院長
※自由診療部門は自由診療部門Granとして併設

受賞歴
日本抗加齢医学会研究奨励賞（2018年度）

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞