知らなきゃ損！【にら】は切り方で健康効果が変わる

知らなきゃ損！【にら】は切り方で健康効果が変わる

野菜を食べるためには、洗ったり皮をむいたり切ったり、ものによってはアク抜きが必要になります。これらの下ごしらえを一歩間違うと、その次点で栄養が大流出することに！ ここでは、にらの下ごしらえのコツを見ていきましょう。にらの栄養成分が出ていくのを防ぐには？

疲労回復に効きめ大の栄養が豊富！

レバにらやギョーザなど、スタミナ料理には欠かせないにら。にらには、血液サラサラ効果の高いアリシンのほか、抗酸化作用の高いβ-カロテン（体内でビタミンAに変換）、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンBなど、ビタミン類がバランスよく含まれ、血液サラサラや疲労回復、精力増進などの効果が期待できます。

これらの栄養をムダなくとるには、調理する直前に洗って切ることが肝心。というのも洗ったまま時間がたてば水溶性ビタミンが失われ、切って放置すれば揮発性のアリシンが発散されてしまうからです。

ビタミン類は熱に弱いため、長時間の加熱も避けたいところ。炒め物に使う場合は、短時間でサッと炒めるようにしましょう。

にらの栄養損失を防ぐには調理の直前に洗って切る

DATA
旬：春
保存期間：2〜3日（冷蔵庫）
主な栄養素：1束（正味95g）ビタミンA（β-カロテン当量）3325μg、ビタミンC 18mg、ビタミンE（α-トコフェロール）2.4mg（生）

【注目成分】
・アリシン
血液をサラサラにする効果が高く、血行を促進し冷え性や腰痛を改善。精力増進にも効果大。

・β-カロテン
高い抗酸化作用をもち、体内の活性酸素を減らしてくれる。免疫力を上げる効果がある。

【保存法】
新聞紙やラップで包み、冷蔵庫の野菜室で立てて保存。食べやすい大きさに切って冷凍してもよい。

【選び方】
葉が肉厚で幅が広く、ピンとしているもの。緑が濃く香りが強いもの。

POINT
・にらには中華料理などで使われる黄にらもあります。黄にらは日光に当てずに栽培したもの。
・β-カロテンなどは、緑色のにらのほうに豊富に含まれています。

栄養を生かすには場所に合わせた切り方を

アリシンはにらの根元部分に、ビタミン類は葉先に多く含まれています。
アリシンはこまかく切ったほうが酵素が働きやすく、ビタミンはこまかく切ると流出しやすいという特徴があります。

そのため根元部分はみじん切りに、葉先はざく切りにすることで、栄養の損失を防ぎ、健康効果を高めることができます。

※この記事は『調理 保存 食べ方で 栄養を捨てない食材のトリセツ』落合敏監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。