つま先立ちを毎日60回、1ヶ月続けてみよう！どんな変化が期待できる？

「つま先立ち」を毎日1分（60回）続けると、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。

つま先立ちは、ふくらはぎを中心に足首や足裏の筋肉を鍛えられるシンプルな運動です。道具も広いスペースも必要なく、自宅や職場で気軽にできることから、健康習慣として取り入れる人も増えています。

1週間・2週間・3週間・1か月を目安に、期待できる変化とエクササイズをお届けします。

毎日1分、1ヶ月続けたときの変化

1週間続けたときの変化

毎日1分行うことで、ふくらはぎを使う感覚がわかってきます。このタイミングで、脚の軽さを感じることもあります。

2週間続けたときの変化

フォームが安定し、ふくらはぎに効かせやすくなってきます。血流の改善により、冷えが若干和らぐこともあります。

1ヶ月後に期待できる変化

1ヶ月継続するとふくらはぎの筋力がアップしやすく、むくみにくくなる場合が多いです。

この頃には血流が安定するケースが多く、体の冷えや疲労感の軽減を実感できることも多いです。

2分で終わる！つま先立ち運動

カーフレイズ

1. 肩幅に足を開いて立つ

2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる

3. かかとを一瞬だけ床に下ろして、またすぐに上げる

実施回数

30回×2セット

効果を出すためのポイント

・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする
・足首が柔らかい場合は、なるべく高くかかとを上げる
・足首が硬い場合は無理をせず、かかとは上げられる高さまで上げる
・ふくらはぎとお尻の筋肉を意識して行う

鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・下腿三頭筋

屈伸運動

1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ

2.バウンドするようにして、しゃがむ

3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る

実施時間

30秒×1セット

期待できる効果

・足首の安定性の向上
・血流改善
・むくみ解消

おすすめの頻度

・毎日60回（1分）＋屈伸運動

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞