毎日30回のサイドランジを続けるとどうなる？1週間～1ヶ月で感じやすい体の変化

「サイドランジ」は、お尻や内ももを鍛えながら、股関節を大きく動かせる下半身トレーニングです。

スクワットとは異なり、横方向へ踏み出す動きによって内転筋やお尻の筋肉に刺激が入りやすく、股関節まわりをスムーズに動かすためにも役立ちます。

では、毎日30回のサイドランジを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。

パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化や期待できる効果、正しいやり方を紹介します。

毎日30回のサイドランジで感じやすい1週間〜1ヶ月の変化

毎日30回（左右15回ずつ）のサイドランジを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。感じやすい体の変化の目安を紹介します。なお、変化の現れ方には個人差があります。

1週目｜内ももやお尻、股関節まわりを動かす感覚が身につく

サイドランジは、普段あまり使わない横方向の動きを取り入れるため、最初は内ももやお尻に筋肉痛を感じる人も少なくありません。

1週間ほど続けると、内転筋やお尻の筋肉を意識しながら動けるようになり、股関節を大きく動かす感覚もつかみやすくなります。

2週目｜フォームが安定し、バランスを取りやすくなる

動作に慣れてくると、左右のバランスを保ちながらスムーズに踏み込めるようになります。

お尻や体幹の筋肉を使う感覚が身につくことで、膝が内側に入りにくくなり、フォームも徐々に安定していきます。

3週目｜下半身の引き締まりを少し実感し始める

継続することで、お尻や内ももの筋肉が少しずつ刺激に適応し、鏡を見たときに、お尻や内ももが引き締まったように感じ始める人もいます。

ただし、見た目の変化には個人差があり、食事やほかの運動習慣も影響します。

1ヶ月｜股関節が動かしやすくなり、下半身の安定感が高まる

1ヶ月ほど継続すると、下半身の筋力だけでなく、股関節を動かしやすくなったと感じる人もいます。

また、片脚で体を支える力やバランス能力も向上しやすくなり、階段の上り下りや方向転換などの日常動作でも動きやすさを実感できることがあります。

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次：サイドランジで期待できる効果

サイドランジで期待できる効果

サイドランジでは、主に内転筋群や中臀筋が鍛えられ、大臀筋や大腿四頭筋なども補助的に働きます。
筋力アップだけでなく、日常生活やスポーツにも役立つさまざまな効果が期待できます。

お尻や内ももを鍛え、下半身を引き締める

サイドランジでは、お尻や内ももの筋肉を重点的に鍛えられます。これらの筋肉を鍛えることで、下半身の引き締まりや、バランスのよい脚のラインづくりにつながります。

股関節の動かしやすさ向上につながる

サイドランジは、股関節を大きく動かしながら行うため、股関節まわりの筋肉をバランスよく使えるトレーニングです。継続することで、股関節を動かしやすく感じたり、日常動作や運動時の動きがスムーズになったりすることが期待できます。

バランス能力や体幹の安定性を高める

片脚で体を支える時間があるため、お尻や体幹の筋肉も自然と働きます。バランスを保つ力が養われ、姿勢の安定や転倒予防、スポーツ時の方向転換などにも役立ちます。

スポーツでの横方向の動きを強化できる

サイドランジは横方向へ踏み出す動作を繰り返すため、テニスやバレーボールといった球技など、左右へ素早く動くスポーツにも役立つトレーニングです。横方向への踏み込みや切り返し動作を支える筋力の向上が期待できます。

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次：サイドランジの正しいやり方

サイドランジの正しいやり方

サイドランジは、フォームを意識して行うことで、お尻や内ももを効率よく鍛えられます。膝や腰への負担を減らすためにも、次の手順で行いましょう。

やり方

1. 足を肩幅より広めに開いて立つ

2. 片足を真横へ大きく踏み出す

踏み出した側の膝を曲げながら、お尻を後ろへ引くように腰を落とす。反対側の脚は伸ばしたままにする

3. 踏み出した足で床を押し、元の姿勢に戻る

左右交互に15回ずつ、合計30回行う

＼動画で動きをチェック／

回数・頻度の目安

初心者は左右10回ずつから始め、フォームが安定してきたら左右15回ずつ、合計30回を目安にするとよいでしょう。

毎日行っても問題ありませんが、筋肉痛が強い日は無理をせず休息を取り入れることも大切です。

効果を高めるポイント

・お尻を後ろへ引くように腰を落とす
・膝とつま先の向きをそろえる
・踏み出していない脚はまっすぐ伸ばす
・戻るときは勢いではなく脚の力で押し返す
・上半身は前に倒しすぎず、背筋を伸ばす

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サイドランジがうまくできないときは？

踏み出した側のお尻（中臀筋・大臀筋）と内もも（内転筋群）に体重を乗せるイメージで行うと、狙った筋肉に効かせやすくなります。

また、立ち上がるときは、踏み出した足で床を押すように戻ることもポイントです。前ももばかり疲れる場合は、膝だけを曲げるのではなく、お尻を後ろへ引くように腰を落とすことを意識してみましょう。

外側の太ももに張りが感じやすい場合、サイドランジをやり込みすぎると外ももが太くなってしまう可能性もあります。その場合、股関節がうまく使えていないケースが多いので、運動前にストレッチや屈伸など準備体操をしっかり行うようにしましょう。

サイドランジとサイドスクワットの違い

サイドランジは片脚を横へ踏み出して体重を移動させるため、内ももやお尻、バランス能力を鍛えやすいトレーニングです。一方、サイドスクワットは足を広げたまま左右へ体重を移動することが多く、比較的安定した姿勢で行えます。

内ももやお尻を重点的に鍛えたい人や、バランス能力を高めたい人にはサイドランジ、安定した姿勢で下半身を鍛えたい人にはサイドスクワットがおすすめです。

サイドランジに関するよくある質問

サイドランジは毎日やってもいい？

自重で行うサイドランジであれば、毎日行っても問題ない場合が多いでしょう。ただし、筋肉痛が強い日や痛みがある場合は無理をせず、1～2日休んで筋肉を回復させることも大切です。

サイドランジは何回やれば効果がありますか？

初心者は左右10回ずつから始め、フォームに慣れてきたら左右15回ずつ、合計30回を目安にするとよいでしょう。回数よりも、正しいフォームで行うことが大切です。

ダンベルを持つと効果は高まりますか？

はい。フォームが安定して自重で物足りなくなったら、ダンベルを持って行うことで負荷を高められます。最初からダンベルを持つとフォームが崩れやすくなるため、まずは自重で正しいフォームを身につけてから取り入れましょう。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞