【腸活お悩み相談室①】うんちと仲良くなろう

自分の腸がちゃんと働いているのか、それを教えてくれるのが日々のうんち。カタチや色、ニオイ、そして普段との変化で、ある程度のことがわかってくる…。とはいえ、実は思い込みや勘違いも多いもの。これを機会にしっかりうんちと向き合おう。

教えてくれた方々

長瀬みなみ

腸活プロデューサー。日本発酵文化協会上級認定講師。腸活の実践により慢性便秘を解消したことから、腸内細菌の重要性に注目。腸内環境の正しい知識と発酵食の魅力を発信中。著書は『ムリしない腸活』（緑書房）。

田代知映

医学博士。日本消化器病学会専門医。「渋谷からだと心のクリニック」副院長。専門性の高い炎症性腸疾患の治療に多く携わる。クリニック内の婦人科や心療内科などと連携し、患者の症状改善を心身両面からサポート。

A. 腸が健康な場合は、約8割が水分。ほとんど水なんです

健康なうんちの約80％は水分からできている。残りが腸内細菌の死骸や、消化管で吸収されなかった食べかす、古くなって剥がれた腸内の細胞などで構成される。「古くなったり傷ついた腸の細胞や腸内細菌がうんちとして排出されることで、腸内が健全に保たれるようになっています。腸内の細胞は約3～4日で生まれ変わるほど、新陳代謝が活発。自分に合う腸活が見つかれば、数週間でいい結果が出ることもありますよ」（長瀬さん）

A. 形状からわかるのが、便の通過速度。速い、遅いで腸の活動量を読み取ります

うんちの状態を知る、世界共通の基準が「ブリストルスケール」。コロコロからビシャビシャの水様便まで、全部で7段階。通常、水分は大腸で吸収されるので、硬いほど便の通過速度が遅く、腸の動きは非常にゆっくりということがわかる。一方、水分が多いほど腸の動きが活発ということ。「普通便に加え、やや硬い、やや軟らかいなら健康なうんちの範疇。この辺を維持できるよう心がけて。1か月もコロコロや水様が続くなら、専門家に相談してほしいです」

【コロコロ便】

水分は6割以下。硬くて、うさぎの糞のようにコロコロ。腸の動きがとても遅く、胃腸への負担も増している。

【硬い便】

ソーセージ状ながら硬く短い便。便の通過速度が遅く、水分が少ない。放っておくとコロコロ便に悪化しがち。

【やや硬い便】

表面にひび割れのあるソーセージ状の便。ストレスの影響や野菜不足などで起こりやすい。健康の範囲内。

【普通便】

表面がなめらかで軟らかいソーセージ状の便。あるいは蛇のようなとぐろを巻く便。腸の状態が良好な証し。

【やや軟らかい便】

シワがあり、半固形状で軟らかめの便。水分が多く、便の通過速度も若干早めの状態。健康の範囲内。

【泥状便】

便の境界が溶けてカタチのない泥のような形状。消化不良の可能性、脂質やアルコールの摂りすぎの場合も。

【水様便】

固形物を含まない液体の便。食物アレルギー、細菌やウイルス感染の可能性が。この状態が続くなら病院へ。

A. 食べたものが口から大腸まで続く管を通って、栄養や水分が吸収された後に出来上がります

口で噛み砕かれた食べ物は、唾液と混ざり合って胃に運ばれる。胃でかゆ状になり、十二指腸に送られ消化液で分解されて小腸へ。小腸は栄養素を吸収するが、吸収されなかったものが大腸に移動。ゆっくり腸内を進みながら水分やミネラルが吸収され、肛門から排出される。「うんちになるまでの時間には個人差がありますが、約24～72時間で排出されるといわれます。何かを食べ、24時間以内に下痢で排出されてしまうなら、食あたりかアレルギーの可能性が」

A. 乳糖不耐症、果糖不耐症の可能性があります。自分がお腹をくだす品目を見極めましょう

乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素が少ない人は、乳糖を消化しきれずお腹をくだしがち。「これを乳糖不耐症と呼びますが、実は果糖不耐症もあります。果物や野菜などの少量の果糖なら問題なくても、果糖ブドウ糖液糖が使われたジュースや加工品など、一度に果糖を大量に摂取する飲食物は要注意。症状が出やすくなります」

A. 食べたものや食べる量なども関わり、個人差があるので正解は一概に決められません

1回の健康的な排便量は100～300gが目安。「ただ、かなり個人差があります。また食物繊維をあまり摂らない人や食事量が少ない人は、量が少なくなります。80年ほど前の日本人は、食物繊維摂取量が多かったので、1回の排便量が300～500gほどあったという記録も。量より、排便後のスッキリ感があるかに着目しましょう」

A. ホルモンの変化で当然起こること。自分に合う対策を見つけましょう

女性ホルモンの変化が、消化管のリズムにも影響を与え便秘や下痢になる。生理時には、子宮内膜を排出させるホルモンが腸にも作用して腸が収縮し、下痢を引き起こす要因に。「生理周期に合わせて便秘や下痢になるのは、女性のほとんどが経験していること。自分のパターンに合わせた腸活をするといいのでは」

A. ある程度のニオイは許容範囲。肉食気味なら食生活の改善を

ニオイは誰にでもあるものなので、ある程度は許容範囲。気になるなら食生活の見直しを。「肉食傾向だと、タンパク質やアミノ酸を好む腸内細菌が、ニオイのもととなる硫化水素などを多く生み出すので臭くなるんです。食生活を改善しても変わらなかったり、長時間消えないニオイが続くなら、腸内環境が悪くなっているのかも」

A. 苦痛を伴わず、下痢でもないなら問題なし。腸に便を溜めないよう、どんどん出して

便秘の定義が「毎日出ないこと」ではないのと同様に、排便回数にも個人差がある。一般的には、1日3回程度で本人に苦痛がなく、下痢でもないなら正常の範囲内。「食事量が多い、食物繊維をよく摂る、水分摂取が十分な人は回数が多くなります。腸の動きが活発な証拠。便意があるなら、腸のためにもどんどん出すべきです」

A. 黄土色が健康なうんちの色ではありますが、食べ物の影響で多少黒っぽくなることも…

うんちの色で、腸内環境が酸性かアルカリ性、どちらに傾いているかがわかる。「酸性環境なら黄色に、腸内環境が悪くアルカリ性だと黒っぽくなります。理想は腸内細菌が有益に働きやすい弱酸性を示す黄土色。ただ、食べ物の鉄分や色素が酸化して多少黒っぽくなることも。毎日黒かったり、血便が出た時は医師に相談を」

イラスト・えるたま 取材、文・板倉ミキコ

anan 2504号（2026年7月15日発売）より