トレぴな直伝！ ゆるストイックな宅トレメソッド

自宅トレーニングでマイナス9kgの減量に成功したインフルエンサーのトレぴなさん。夏に向けて背中、脚、腹筋に集中した宅トレメニューと日々のルーティンについて教えていただきました。

教えてくれた人

トレぴな

YouTuber、パーソナルトレーナー。ダイエットに何度も失敗した経験から、楽しく成功する方法を提案するためYouTubeチャンネルを開設。著書に『二の腕・お腹・足！やせて見えるところだけ！超集中ダイエット』（KADOKAWA）がある。

数々の失敗をしながら1年で9kg痩せた経験をもとに、YouTubeを始めたトレぴなさん。

「あれこれ試した結果、運動も食事も、大切なのは続けること。私は今でもトレーニングをしたら好きな動画を見るなど、自分にご褒美をあげています。食事では揚げ物が大好きなんですけど、ノンフライに置き換えるなど、ゆるストイックに、が続けるコツです」

ときには自分を甘やかしながら、ゆるく続けてみよう！

トレぴなさんの山あり谷ありダイエット歴

「YouTubeを始める直前のダイエット成功は、母の影響。一緒に筋トレをして、食物繊維とタンパク質メインの食事にして、揚げ物を別のものに置き換えたら痩せました」

二の腕と背中痩せのトレーニング。腕の動きを常に意識しながら背筋を伸ばし、頭から糸で吊るされているようなイメージで行おう。

バンザイ

① あぐらをかいて床に座り、胸を張って背筋を伸ばし、手を真上に上げて、バンザイの姿勢でスタンバイ。手のひらは開いた状態で前に向けて。

② ワキを締めながら手を下ろし、腕を曲げて肩甲骨を引き寄せ、体の横で止める。肘の位置は体よりも少し後ろにし、手はこぶしを握った状態に。15回繰り返す。

お尻の大臀筋ともも裏、内ももを引き締める。片足ずつ行うことでより負荷がかかり効果アップ。お尻をできるだけ高い位置に上げるように頑張ろう！

片足ヒップリフト

① 仰向けになり、右脚を曲げて足裏を床につけ、左脚はひざを90度に曲げて上げる。両腕は床を押さえるようにする。

② 息を吐きながらお尻を上げて2秒キープし、息を吸いながら下げる、を15回繰り返す。左右の腰が床と平行になるように意識して。反対側も行う。

お腹の上部やインナーマッスルに効くメニュー。タッチするときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸うことをしっかり意識しながら行って。

ひざ裏タッチ

① 仰向けになり、床と腰の間にすき間ができないようにお腹に力を入れて床に押し付ける。両手両足を天井に向けて床から直角に上げる。頭も床につけ、天井を見つめてスタンバイ。

② 頭を上げ、両手でひざ裏をタッチして2秒キープした後、息を吸いながら元の位置へ。このとき肩甲骨が床から浮くことを意識して。呼吸を止めずに15回繰り返す。

基本的に、自宅兼職場で動画撮影などを行うトレぴなさん。その生活の中にはきれいなボディラインをキープするためのポイントがいくつもありました。

08:30 朝食

トマトジュースとサプリメントは毎日

マストなのはトマトジュースとビタミンDのサプリメント。「トマトジュースは抗酸化効果のあるリコピンを摂るために。ビタミンDは筋肉を作るのをサポートしてくれる栄養素。まずビタミンDを飲んで、20分後にジュースを飲みます」

19:00 夕食

お好み焼きは米粉でグルテンフリーに

ゆるグルテンフリー生活をしているので、お好み焼きは小麦粉を米粉で代用。「豆乳マヨネーズをかけて食べているんですが、もちもちした食感でおいしいんです。友だちと外食するときはパスタなども気にせず食べています」

20:00 トレーニング

YouTubeで紹介するメニューの実験も

トレーニングは月水木に各45分で、そのほかは寝る前の顔筋トレとストレッチのみ。「月はお尻と脚、水は背中と二の腕、ドローイン、呼吸トレ。そして木は月と水のメニューを両方やると決めています。より効果の高いメニューを紹介したいので、実験を兼ねることも。今イチオシのメニューは『【厳選】2025年1番効果のあった最強脚やせ』。効果が高いトレーニングを厳選してあるので、まずは1週間やってみてほしいです！」

information

トレーニングメニューをYouTubeで発信！

YouTubeチャンネル「トレぴな【脱ムチコ】」で部位別トレーニングなどを紹介。登録者数は147万人（2026年6月現在）。

写真・木村心保 ヘア＆メイク・いたつ 取材、文・古屋美枝

anan 2501号（2026年6月24日発売）より