ひざが痛くて歩けない…を断ち切る、意外なほど簡単な筋トレ。83歳の健康研究者がすすめる「10回ルール」

ひざが痛くて歩けない…を断ち切る、意外なほど簡単な筋トレ。83歳の健康研究者がすすめる「10回ルール」

「歩きたいのに、すぐ疲れる」「ひざが痛い」「気力が続かない」などの悩みを抱えている方へ。健康増進の研究をしてきた83歳の名誉教授・石田良恵さんが、誰でも簡単にできて、楽しくて、そして効果的なコツを紹介します。『ボケない散歩 83歳、健康を研究する教授の習慣』（アスコム刊）から、第4回は、ひざが痛い人におすすめの筋トレです。

ひざが痛いなら「太ももの前の筋肉」を鍛える

「ひざが痛くて歩けない」というお悩みを抱えている方は多いでしょう。歩くたびにひざが痛むのは苦痛ですし、歩くことが不安になって、外に出るのを躊躇してしまうのはしかたがないことです。

でも、じっとしていると筋肉が衰え、かえって痛みが強くなってしまうのです。痛いから歩かない、歩かないと筋肉が弱くなってしまう、すると痛みがもっと強くなる、さらに歩きたくなくなる——こんな悪循環です。

この悪循環を断ち切れるのは、筋肉を鍛えることです。つまり、筋トレです。

こう言うと、「歩くのも難儀しているのに、筋トレなんて……」とおっしゃる方がとても多いのです。でも、太ももの前の筋肉を鍛えれば、ひざの痛みはずいぶんと改善できますし、いくつになっても筋肉は鍛えられるのです。

それに、これからご紹介するのは、あなたがイメージする「筋トレ」より、ずっと簡単で楽だと思いますよ。

鍛えればいいのは、「大腿四頭筋」という筋肉です。

ひざが元気、という高齢の方に共通しているのは「前ももの筋肉がしっかりしている」ということ。

私の教室に開催当初から参加されている90歳の生徒さんは、もっぱら車移動だったので、前ももの筋肉がほぼついていない状態で、触ればすぐに骨がわかるような状態でした。それが、トレーニング後は元気に歩けるようになりました。この方に重点的に行っていただいたのが、前ももを鍛えるトレーニングです。

大腿四頭筋は、太ももの前にある大きな筋肉で、「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉が集まってできています。ひざを伸ばすときに使われる代表的な筋肉で、歩行や階段の昇り降り、イスから立ち上がるといった日常動作を行ううえで欠かせません。

大腿四頭筋には、こんな働きがあります。

「大腿四頭筋」の働きとは？

ひざを安定させ、ひざ軟骨のすり減りを防ぐ

ひざを曲げ伸ばしするたびに、関節にはいろいろな方向から力がかかり、加齢とともに不安定になります。このとき大腿四頭筋の筋肉がしっかりついていれば、ひざが安定して、ひざへの負担が減るので、痛みの予防や改善につながります。

ひざの骨と骨の間には、クッションのような役割をしている軟骨があります。ひざがぐらついたままだと、この軟骨がすり減ってしまい、骨同士が直接こすれ合って痛みが出ます。すり減った軟骨は、元に戻りません。ですから、痛みが出る前、あるいは軽いうちに対策を始めることが大切なのです。

正しい姿勢を維持する

重力に逆らって体を支えるための「抗重力筋」という筋肉があるのですが、大腿四頭筋もその1つです。抗重力筋が弱いと体を支えきれず、ひざが曲がったり腰が落ちたりして、姿勢がくずれやすくなります。こうなるとひざの関節に余計な負担がかかり、痛みが出てしまいます。

大腿四頭筋を鍛えれば、重力に負けずに体を支えることができ、正しい姿勢を保ちやすくなります。

太りにくい体づくりを助ける

筋肉は安静にしているときでも、エネルギーを消費しています。大腿四頭筋のような体の中で一番大きな筋肉が増えれば、それだけ消費するエネルギーも増えます。摂取したエネルギーが効率よく使われるので、余分なエネルギーが脂肪として蓄積しにくくなります。

また、ひざの痛みとは一見関係がないようですが、体重が重すぎると、それだけでひざに大きな負担がかかります。つまり、大腿四頭筋を鍛えて体重をコントロールしやすい体づくりをしておくことが、ひざ痛の予防や改善につながるというわけです。

ひざが痛い人の「太ももの前の筋肉」の鍛え方

①イスに座って、胸の前で腕を軽く組みます。
背すじを伸ばして、背中を背もたれにつけないようにします。

②片足を上げて、ひざを伸ばします。
つま先は立てて、足首と直角にします。
※上げた足の高さは、床と平行になる程度。

③上げたほうの足を、さらにできるところまで上げます。上げ切ったら②の高さに戻します。

★②と③の足の上げ下げを10回くり返します。
★片足で10回行ったら、もう片方の足でも10回行います。

イラスト／古谷充子

この記事は『ボケない散歩 83歳、健康を研究する教授の習慣』石田良恵著（アスコム刊）の内容を、ウェブ記事用に再構成したものです。