足がつる・こむら返りを防ぐ「足首リセット法」 椅子で片足30秒、寝る前1分の習慣

足がつる・こむら返りを防ぐ「足首リセット法」 椅子で片足30秒、寝る前1分の習慣

「こむら返りは、血流の悪化とセンサー異常が原因です」と語るのは、足専門の整形外科医・北城雅照先生。多くの足の悩みを診てきた専門医がすすめる、こむら返りを防ぐ最強メソッドが話題です。『足の名医がついにたどりついた こむら返りと手足のつりリセット法』（アスコム刊）よりお届けする第1回は、「こむら返りリセット法」のやり方。

片足30秒、両足で1分！

「こむら返りリセット法」は、全身の血流をよくすることを目的としています。「健康のために歩きましょう！」と言われても、なかなか続けられませんよね。でも、場所も時間も問わないこのメソッドならば、

片足30秒、両足で1分。

就寝前のルーティンとして習慣にすれば、こむら返りの悩みを解消してくれるだけでなく、ストレッチ効果と相まって、質の高い睡眠をもたらしてくれます。

もちろん、日常的にデスクワーク中やテレビを観ながらなど、空き時間に「ながら」でやっても構いません。

大切なのは、「こむら返りリセット法」を毎日の習慣としていくことです。

ヨガマットを敷く必要も、ダンベルを用意する必要もなし。
基本的に必要なのは、安定した体勢で座れるスペースだけ。

こむら返りが頻繁に起こるということは、足首が柔軟性を失って凝り固まり、それによって血流も悪くなっているということです。

まずは、足首の曲げ伸ばし―― すなわち腱紡錘（けんぼうすい）への伸縮刺激によって、血流をよくすることが、こむら返り対策の一丁目一番地となります。

まずは基本の「こむら返りリセット法」から

それではさっそく、「椅子に座った場合」のやり方からお伝えします。
まずは、基本の姿勢をとるところからやってみましょう！

こむら返りリセット法

スタートポジション

・椅子に深く座り、自然な姿勢をとる
・こむら返りがよく起こる足を前に出して、床から少しだけ浮かせる
このとき、足首の角度は90度前後にキープ

こむら返りリセット法 スタートポジション

椅子に深く座り、こむら返りがよく起こる足を床から少しだけ浮かせる

最初の動作

①つま先を伸ばすようなイメージで、足首をゆっくり「限界」まで寝かせる
② 限界に達したら、すぐに③へと進む

ここで大切なのは、足首の関節を
「可動域の限界（エンドポイント）まで動かす」こと。

これにより、腱紡錘にしっかりと“刺激”を入れ、センサーの誤作動、すなわちこむら返りが起こらないようにします。

ここが、本メソッドの最重要ポイントのひとつなので、必ず実践してください。

なお、足首を限界まで動かせているかどうかは、ふくらはぎの筋肉を触ってみればわかります。ここに力が入っていれば、しっかりと動かせている証拠です。

ただし、ここでつま先を伸ばしたままキープしないように要注意。なぜなら、この状態はこむら返りが起こりやすい姿勢でもあるからです。だからこそ「すぐに③へと進む」なのです。

足首の関節を手前に限界まで曲げる

③ ゆっくりと「5秒」数えながら、足首を手前に起こしていく
④つま先を手前側に引き込むイメージで、足首を「限界」まで曲げる
⑤ 限界に達したら、すぐに⑥へと進む

1・2・3・4・5……と頭のなかで数えながら、曲げられる限界いっぱいまで、足首をゆっくり手前側に起こしていきましょう。

ふくらはぎの筋肉に力が入っているのを自覚できるはずです。

なお、こちらも足首が曲がった状態をキープしないことが鉄則です。

足首の関節を再び限界まで伸ばす

⑥ ゆっくりと「5秒」数えながら、足首を寝かせていく
⑦つま先を伸ばすようなイメージで、足首を「限界」まで寝かせる
⑧ 以降は、③④⑤と⑥⑦を交互に３回くり返す（これで1セット）
⑨ 足を入れ替えて、同様の手順を踏む

足首を寝かせる動きも、起こす動きも、足首を動かす方向が違うだけで要領は変わりません。

どちらも同様に「エンドポイント」までしっかり行ってください。

つま先をピンと伸ばす動きも、曲げる動きも、どちらもその状態をキープしないという鉄則も変わりません。

この「曲げる→伸ばす」という動作を3回くり返して1セットで、所要時間は片足で30秒程度でしょうか。

両足でも1分前後で終わります。

文章で解説すると、少し難しく感じるかもしれませんが、要するに「足首を曲げたり伸ばしたりしているだけ」。ポイントさえわかれば、とても簡単です。

夜、寝床に就く前や、テレビを観ながら、仕事の合間になど、毎日の習慣に取り入れてみてください。

イラスト／丸口洋平

※この記事は、『足の名医がついにたどりついた こむら返りと手足のつりリセット法』北城雅照著（アスコム刊）をウェブ記事用に再構成したものです。