土日に“昼前まで寝る”のは逆効果？「休日の寝だめ」が夏バテを悪化させる理由＆正しい睡眠リセット法とは

7月に気温が高くなり、夏バテで平日にうまく寝付けない人は多いのではないでしょうか。その際、疲労を取ろうと週末は長めに寝がちですが、実はこの「寝だめ」こそが、慢性的な疲労をもたらすことがあるようです。

寝だめが疲労をためる原因やその対策について、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

週末の寝だめで時差ボケに近い状態に

Q.7月の暑さで平日にたまった疲れを癒そうと「土日に昼前まで寝る」ことが、なぜ翌週の強烈なだるさを悪化させるのでしょうか。

山本さん「土日の寝すぎは『ソーシャルジェットラグ』という、時差ボケに近い状態の原因になります。一般的に、週末に崩れてしまった睡眠リズムの影響は水曜あたりまで続くといわれていて、だるさが長期化しがちです。すると木、金と調子が出ず、土日にまた長く寝てしまう、といった負のサイクルに陥ってしまうケースもあります」

Q.平日の睡眠不足（睡眠負債）を週末にカバーしたい場合、体内時計を狂わせないための「正しい朝の起き方」と「理想的な二度寝・昼寝の時間」について教えてください。

山本さん「まずは一旦、いつもと同じ時間に起きるようにしましょう。太陽の光を浴びて睡眠リズムをリセットした上で改めて、寝不足解消のために二度寝をします。時間は90分以内が望ましいです。

それでも不足を感じる場合、午後3時までに15分ほど昼寝をしていただくと体内時計への影響を最小限に抑えられるでしょう。ただ、できれば15分でも30分でも平日の睡眠時間を延ばした方がいいのは間違いありません」

Q.月曜日の朝にシャキッと目覚め、うだるような暑さの中でも高いパフォーマンスを発揮するための「日曜日の夜の過ごし方」を教えてください。

山本さん「まず、寝る3時間前までには夕食を済ませます。食べるものは疲労回復に役立つビタミンB1が豊富な豚肉などがおすすめです。香辛料の効いた刺激物は避け、晩酌もほどほどにしておきましょう。

寝る2時間ほど前には、38～40度のぬるめのお風呂にゆっくりつかります。平日はシャワーだけで済ませるのもやむなしですが、時間にゆとりのある週末などは意識してみてください。

風呂上がりには、すぐ部屋の照明をオレンジ色の間接照明にし、リラックスタイムを作ります。このとき、体を冷やし過ぎないように気を付けてください。並行して、寝る30分前くらいから寝室のエアコンをつけておき、日中たまった熱気や湿度を調節しておくのが大切です。

リラックスタイムが終わったらすぐに快適な環境で寝られるようにしておくことで、自律神経をしっかり休めて月曜の朝からシャキッと目覚めやすくなるでしょう」

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過度な「休日の寝だめ」はソーシャルジェットラグを引き起こし、慢性的な不調につながる可能性もあるのであまりおすすめできません。最低でも起床時間だけは平日とそろえ、平日の睡眠時間を少しでも延ばしたり、快眠できるルーティンを作ったりといった対策で日々の睡眠負債を減らしていきましょう。

オトナンサー編集部