67歳のマドンナが実践！関節に優しい最新ワークアウト・ルーティン──フィットネスは年齢とともに進化できる

ポップの女王マドンナ（67歳）が、ファン待望のニューアルバム『Confessions II』のリリースを前に、米『Interview Magazine』のインタビューに応じた。その中で、ここ1年で自身のワークアウト・ルーティンを大きく変化させたことを明かしている。運動は今でも彼女の生活に欠かせない一部であり、定期的なトレーニングを続けている。しかし、長年にわたり「ハイヒールを履いて踊り、アスファルトの上を走り、アシュタンガヨガを熱心に続けてきた」結果、体をうまく動かし続けるためには、いくつかの変更を余儀なくされたようだ。だが、それは決してネガティブなことではない。マドンナのように賢くアプローチを変えれば、フィットネスは年齢とともにどこまでも進化させられるはずだ。

長年の激しいパフォーマンスによる代償

実は、これまでの過酷なトレーニングやステージパフォーマンスによって、マドンナの片方の膝には「軟骨が全く残っていない」状態なのだという。「1年前までは、トランポリンを跳んだり、ダンスカーディオ（有酸素運動）を行ったり、医師が『関節への過度な負荷』と呼ぶような運動をたくさんしていたけれど、もうそれはできないの」と彼女は語る。では、現在の彼女のルーティンはどのようなものなのだろうか？「今は、ペロトン（欧米で人気のサブスク型室内バイク）やヴァーサクライマー（縦型のクライミングマシン）、長距離のサイクリング、 Nordstromなどで注目される高強度のサーキットトレーニングを取り入れているわ。外で自転車に乗ることも多いし、ダンスもしているの」とマドンナは明かした。

ミッドライフ以降の女性に最適なサイクリングの効果

マドンナが実践するこの多様なアプローチは、一生モノの健康（ロンジビティ）に対して非常に効果的であることが、海外の科学的研究でも証明されている。まずサイクリングについて。インドアおよびアウトドアでのサイクリングは、特にミッドライフ（中年期）以降の女性の健康に大きなメリットをもたらす。有酸素運動能力、全身の筋力、全体的な可動性、姿勢、そして協調性を高める効果があるからだ。英国医学誌『British Medical Journal（BMJ）』に掲載された海外の調査データによると、定期的なサイクリングは、あらゆる原因による死亡リスクを41％、がんの発症リスクを45％、心血管疾患のリスクを46％も低下させることが分かっている。日常の移動を自転車に変えるだけでも、体は確実に変わっていくはずだ。

関節を守りながら脂肪を燃やす「ヴァーサクライマー」

次に、彼女が取り入れている「ヴァーサクライマー（VersaClimber）」のメリットについて、海外のパーソナルトレーナーであるマイケル・バー氏の解説を見てみよう。「このマシンは、体感的なきつさが同じであっても、トレッドミル（ランニングマシン）に比べて1分あたりのカロリー消費量が大幅に多い。それでいて、動き自体はローインパクト（低衝撃）なので、関節に激しい負担をかけることなくトレーニングができるんだ。また、猫背にならずに背筋をピンと伸ばして終えられるのも特徴で、多くのクライアントの姿勢がこれだけで改善するのを見てきたよ」日本でも一部の先進的なジムで導入され始めているこのマシン、機会があればぜひ一度トライしてみよう。

心臓を強化し筋肉を維持するHIITとサーキット

マドンナが実際に行っているサーキットの内容は不明だが、短時間で全力を出す高強度の運動（HIITなど）を挟むことは、心臓の健康を維持するために極めて重要だ。海外の研究では、心肺機能を向上させながら、筋肉を落さずに持続的な脂肪燃焼をサポートする（それを目指す場合）効果が示されている。そして、マドンナの人生とパフォーマンスに欠かせないのが「ダンス」だ。10代の頃にバレエを学び、プロのダンサーとして活動していた彼女にとって、ダンスは単なる表現ではなく運動そのもの。ダンスが体組成（筋肉と脂肪の割合）を楽しく改善する素晴らしい手段であることは、海外の最新研究でも実証されている。

音楽と運動がもたらす極上のウェルビーイング

さらに、ダンスには「気分を良くする」という重要な精神的効果もある。近年の別の海外研究によると、エレクトロニック・ダンスのイベントに参加することは、精神的・身体的なウェルビーイングを向上させることが分かった。参加者たちは、ダンスをストレス解消や感情的なサポートを得るための手段として捉えていたという。マドンナは、新しいアルバムについても「どれだけ自分の体を動かせるか、そしてどう感じるか」を基準に構成したと明かしている。「（アルバムは）1時間5分。それが私のワークアウトの時間でもあるの。完璧でしょ」お気に入りの音楽を聴きながら、自分のペースで体を動かしてみよう。きっと心も体もポジティブに満たされるはずだ。

専門家の紹介：ハンナ・ブラッドフィールド

ハンナ・ブラッドフィールドは、『ウィメンズヘルス』イギリス版のシニア・ヘルス＆フィットネスライター。NCTJ（英国ジャーナリスト教育評議会）公認ジャーナリストであり、ラフバラー大学で英文学とスポーツ科学の学士号、メディア・文化分析の修士号を取得。過去5年間にわたりスポーツ、医療、フィットネスの分野を執筆し、BBCスポーツや『Runner’s World』などでコンテンツを制作。2024年のジョン・スコフィールド・トラスト・フェローに選ばれ、2022年にはジャーナリズム界のライジングスター賞を受賞。自身も熱心なランナーで、毎週末のパークランを楽しんでいる。

 

※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスファイルの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。