火を使うのが面倒…「電子レンジだけ」でビタミン逃がさず、肉もおいしくなるテクニックとは【管理栄養士に聞く】

体が重くてだるくなりやすい梅雨の時期は、火を使う自炊を面倒に感じる人は多いのではないでしょうか。電子レンジのみで手軽に調理でき、栄養もしっかり取れるレシピにはどのようなものがあるのでしょうか。管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

Q.食材を加熱すると、栄養素が減るのは本当なのでしょうか。「栄養を逃がさない」加熱のコツはありますか。

松田さん「ビタミンなどの栄養が減る原因は、熱よりも水に溶け出すことであるケースが多いです。レンジ調理は水をあまり使わないため、ゆでる場合と比較するとビタミンが多く残ります。加熱も短時間なので、熱に弱いビタミンCなどへのダメージもあまりありません。

電子レンジでの加熱はすでに十分優れた調理法なのですが、もっと栄養を逃がさずに残したいのであれば、ガラス製の耐熱容器や、ふたがついている耐熱容器に入れるのがポイントだと思います。少し水を入れてラップをかけると素早く加熱できますし、栄養が出てしまうのも防げます。

なお、脂溶性ビタミンという、油に溶けるビタミンが多いニンジンやブロッコリー、赤ピーマンなどの色が濃い野菜は、加熱時に少量の油やオリーブオイルをかけると栄養の吸収率がアップするため、ぜひ実践してみてください」

Q.肉や魚のように夏バテ予防に欠かせないタンパク質が含まれた食材を、レンジでパサつかせずに柔らかく仕上げるコツはありますか。

松田さん「肉や魚がパサついてしまう原因は、細胞内の水分が蒸発してしまうことなので、加熱前に少量の油やお酒をまぶしたり、片栗粉や小麦粉を薄くまぶしたりするのが効果的です。特におすすめなのは片栗粉で、まぶすと膜ができるため、柔らかくておいしく出来上がります。

また、鶏むね肉や鶏のささ身を電子レンジで調理する場合は、砂糖や塩を揉みこむと保湿力がよくなるのでおすすめです。白身魚や青魚の場合は、お酒をふったりレモンやショウガを一緒にのせたりして加熱すると、身がふっくらして水分がとどまりやすくなり、臭みも消えるので良いと思います。

なお、電子レンジを止めた後も内部の余熱で加熱が進むため、少し短めの時間設定をするのも一つの方法です」

Q.野菜を洗って切ってレンジで温めるだけでできる定食メニューについて、教えてください。

松田さん「まず、レンジがあれば鶏しゃぶと蒸し野菜定食を作れます。モヤシや手でちぎったキャベツを皿に敷き、その上に片栗粉をまぶした鶏むね肉やささ身をのせて、塩コショウを振ってラップをかけてチンするだけなので、とても手軽です。

4分くらい加熱してしっかり火を通し、食べる時にはポン酢やごまドレッシングなどをかけるとよいでしょう。野菜がかなり取れるヘルシーな定食になると思います。

次に、丸ごとピーマン煮ひたし風です。ピーマンは苦くて苦手という人が多いですが、ピーマンを洗ってヘタを取った上で、破裂防止のために丸ごと手で握ってヒビを入れ、耐熱容器に入れてめんつゆを少しかけて2分ほど加熱すると、蒸されてとても甘くなります。

最後にかつお節を振り、種までおいしく食べるのがおすすめです。ピーマンは種の方が栄養がありますし、種を取るのが面倒で散らかると思うので、丸ごと食べてしまうのがよいでしょう。

最後に、トマトとワカメのデトックススープです。マグカップにトマトジュースとコンソメを入れてレンジで1分ほど加熱し、乾燥ワカメとオリーブオイルを入れると、ヘルシーで体に良いデトックススープができます。お好みでコーンなどを入れるのもよいでしょう」

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電子レンジだけでも、さまざまな料理を作れることが分かりました。食材が加熱時にパサつかないように工夫しつつ、うまく電子レンジを活用しましょう。

オトナンサー編集部