【今日の献立】2026年7月1日(水)「野菜たっぷり イワシの南蛮漬け by杉本 亜希子さん」

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「野菜たっぷり イワシの南蛮漬け by杉本 亜希子さん」 「オクラ納豆」 「中華風素麺サラダ」 の全3品。

甘酢を使ったサッパリおいしい献立です。

【主菜】野菜たっぷり イワシの南蛮漬け by杉本 亜希子さん

調理時間：20分+漬ける時間

カロリー：560Kcal

レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子

材料（2人分）

イワシ 14~15尾 塩コショウ 少々

片栗粉 適量 ニンジン 1/4本 玉ネギ 1/4~1/2個

ピーマン 1~2個

＜南蛮ダレ＞

作り置き甘酢 80~100ml

だし汁 100ml

しょうゆ 大さじ1

揚げ油 適量

【下準備】

イワシはウロコを取って頭を落とし、腹を斜めに切る。ワタを出して分量外の塩水で洗う。親指の腹を骨に添わせ、頭側から尾に向かって滑らせるように身をはがし、尾の付け根で骨を折り、身を押さえながら骨を頭に向かってはがすように取り、塩コショウを振る。

ニンジンは皮をむき、せん切りにする。玉ネギは縦薄切りにする。ピーマンは縦半分に切って種とワタを取り除き、縦細切りにする。バット等に＜南蛮ダレ＞の材料を混ぜ合わせる。揚げ油は170℃に予熱し始める。

【作り方】

1. 170℃の揚げ油に、薄く片栗粉をまぶしたイワシを入れて揚げる。

2. 温かいうちに＜南蛮ダレ＞のバットにニンジン、玉ネギ、ピーマンと共に入れて漬ける。何度か＜南蛮ダレ＞が全体にからまるように返す。

3. 味が馴染んだら、＜南蛮ダレ＞ごと器に盛る。

最低30分は漬けておきましょう。

【副菜】オクラ納豆

オクラをプラスして栄養と食感をUPさせましょう！

調理時間：5分

カロリー：103Kcal

レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子

材料（2人分）

オクラ 5~6本 納豆 2パック かつお節 3~5g

だししょうゆ 適量

【下準備】

オクラはまな板に並べて分量外の塩を振り、手のひらで転がしながら繊毛を取るようにこする(板ずり)。

【作り方】

1. 熱湯にオクラを塩ごと加え、色が鮮やかになったら水に取る。粗熱が取れたら水気をきり、ヘタを切り落とし薄い輪切りにする。

2. ボウルにオクラ、納豆、かつお節を入れて混ぜ、器に盛ってだししょうゆを添える。

【副菜】中華風素麺サラダ

素麺をサラダに変身させて立派な一品に！

調理時間：10分

カロリー：271Kcal

レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子

材料（2人分）

素麺 1束

キュウリ 1~2本 ハム 3~4枚

＜錦糸卵＞

卵 1個

酒 小さじ1

塩 少々

サラダ油 少々

白ゴマ 大さじ1

＜合わせ調味料＞

作り置き甘酢 大さじ1

しょうゆ 小さじ2

マヨネーズ 大さじ1~1.5

【下準備】

たっぷりの熱湯で素麺をゆでて水に取り、しっかりもみ洗いして氷水に放ち、水気をしっかりときる。キュウリは斜め薄切りにし、さらに細切りにする。ハムは半分に切り、さらに細切りにする。

＜錦糸卵＞を作る。卵に酒、塩を加えてよく混ぜ合わせ、薄くサラダ油をひいて熱したフライパンに一気に流し入れ、卵液を全体に広げる。表面が乾いてきたらひっくり返し、まな板に出して冷めたら細切りにする。

【作り方】

1. ボウルで＜合わせ調味料＞の材料を混ぜ合わせ、素麺、キュウリ、ハム、＜錦糸卵＞、白ゴマを加えて和え、器に盛る。