太ももを鍛えると、どんな変化がある？内転筋の筋トレ＆股関節ストレッチ

痩せたい部位に「下半身」を挙げる方は多いでしょう。なかでも、太ももの内側の筋肉「内もも」を細くしたい、引き締めたいという声が少なくありません。

内ももの筋肉「内転筋（ないてんきん）」を鍛えることで、脚全体が細く見える効果も期待できます。

ここでは、トレーニング道具を使わずに家でできる筋トレメニューとストレッチを解説します。

内ももの筋肉「内転筋群」とは

内ももの筋肉をまとめて「内転筋群」と呼びます。具体的には、以下5つの筋肉で構成されており、これらの筋肉は細く、力が弱いのが特徴です。

• 大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋

内転筋の役割と働き

内転筋群の中でもっとも大きいのが大内転筋です。大内転筋は、脚を閉じる動作（股関節内転）で力を発揮します。

これに対して長内転筋と短内転筋は一緒に動き、脚を閉じたり持ち上げたりする動作で力を発揮します。

薄筋は内転筋群で唯一の多関節筋で、その名の通り薄い筋肉です。他の内転筋群と同様、脚を閉じる動作で力を発揮します。

これらの筋肉は日常生活では使われる機会が少ないため、筋力が強くなりにくく、脂肪がつきやすい部位です。そのため筋トレなどで意識して鍛える必要があります。

内転筋を鍛えるメリットとは。鍛えるとどうなる？

内転筋を鍛えることで、太もものたるみを引き締めるほか、運動パフォーマンスに影響する股関節まわりの筋肉をほぐす効果も期待できます。

内転筋の衰えは足が太く見える

また、内ももの弱さは見た目にも影響してきます。

脚はさまざまな筋肉で構成されていますが、太ももの前側にある大腿四頭筋の外側や、太ももの外側にある大腿筋膜張筋に比べると、内転筋群は弱い筋肉です。

そのため、筋力バランスによって外側へ引っ張られる傾向にあり、どうしてもガニ股気味に脚が外側へ開いてしまいます。正面から見ると外に広がって見えるため、実際より太く見えることになるのです。

脚は大腿四頭筋やハムストリングスだけでなく、バランスよく鍛える必要があります。

内ももを鍛えるトレーニングメニュー

ここからは、内転筋群を鍛える筋トレをお届けします。

ワイドスクワット

足幅を大きく開いて行うスクワットです。

1. 足を肩幅よりもこぶし2～3個分、外側へ開いて立つ
2. 胸を張り、軽く腰を反らせた状態で関節と膝を曲げていき、カラダを下ろす
3. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
   

基本的なスクワットと比べて内転筋を刺激しやすくなる一方、バランスをとるのが難しくなる点に注意が必要です。

初心者は自重で行い、物足りなくなってきたらバーベルやダンベルなどを使って加重し、負荷を高めて行いましょう。

ワイドスクワット30回を続ける効果とは。ノーマルスクワットと何が違い、すごいのか？

サイドランジ

ランジ動作によって、内ももを鍛える方法です。

1. 足を閉じて立つ
2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく
3. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る
   

つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識し、反対側も同様に行います。

サイドレッグサークル

横向きの姿勢で足を回し、内ももの筋肉を鍛えていきます。

1. 横向きになり、下に来る手は頭の横につけ、上にくる手は胸の前で地面を押すように支える
2. 上にくる足で大きく円を描きながら足を回す
3. この動作を両足で行う
   

できるだけ大きくダイナミックに回すのが、効果を高めるポイントです。

ヒールタッチレッグカール

うつ伏せで足を曲げるトレーニングで、太もも間にスキ間をつくりたい方におすすめです。

1. うつ伏せの状態で足をまっすぐにする
2. 足首を曲げた状態でかかと同士を合わせる
3. かかと同士に力を入れて、足をお尻まで曲げる
   

かかと同士は、常に合わせておきましょう。足を伸ばすとき、地面につかないようしてください。

レッグアダクション

1. 横向きに寝て、足を組むように上側の脚をカラダの前に出す
2. 下側の脚を垂直に上げていく
3. 限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
   

しっかり上まで持ち上げ、内ももにグッと力を入れるようにすると効果的に鍛えることができます。なお、膝を曲げないように注意して行いましょう。

イスに座って行う場合、両足を閉じて座り、両ひざの間に小さなボールを挟んでつぶすように力を入れていきます。

10秒ほど続けましょう。

レッグオープン（足パカ）

こちらも寝ながら行うエクササイズです。リングフィットアドベンチャーのメニュー（アシパカパカ）としてよく知られているトレーニングですね。

1. 仰向けになり、膝を曲げずに両脚を天井方向へ上げる
2. 両脚を左右に広げていく
3. 限界まで広げたら、元の姿勢に戻る
   

動作に慣れないうちは、脚を壁などにつけて行うとやりやすくなります。反動を使った動作では筋肉を傷める可能性がありますので、ゆっくりと行いましょう。

次は、股関節まわりをほぐすストレッチです。

股関節まわりをほぐすストレッチメニュー

内ももを鍛えてみると、日常生活で感じることのない筋肉の痛みや疲労感があるはず。いかに日常生活で内ももを使うことがなかったか、実感するきっかけになるでしょう。

内ももの筋肉は弱いので、いきなりハードなトレーニングを行うと筋肉を傷める可能性が高くなります。エクササイズを始める前にストレッチを行い、筋肉を温めてケガのリスクを抑えましょう。

歩行能力の低下や関節障害を予防することにも繋がります。

ワンレッグレイズ

1. 仰向けで寝て、片足を床から少し浮かせる。手はカラダの横へ置く
2. ひざを伸ばしたまま、脚を天井方向へ持ち上げていく
3. 限界まで行ったら、元の姿勢に戻る

この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。

つま先の向きを内側・外側に捻ると、違う刺激を与えることができます。また、動作をゆっくり行なうのも効果が高まります。

レッグアブダクション

1. 横向きになり、下側の手に頭をのせる
2. 下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく
3. 足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻る
   

つま先の向きは、常に正面

この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。カカトを高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。

下半身筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方、負荷を高めるフォーム

ワンレッグスイング

1. 横向きになり、片ひじで体を支える
2. 下側の脚のひざを曲げる
3. 上側の脚はひざを伸ばし、高さを変えないまま前後へスイングする
   

可動域を大きく使って動作を行いましょう。また、動作中は背中を丸めたり腰を反らせないよう、上体は常にまっすぐにすることが大切です。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳／Photo：編集部＞