一流の成功者が実践！ 明日が変わる、夜の習慣＆鉄則13

良質な睡眠がもたらすメリットは、想像以上に大きいと言われています。だからこそ、多くの成功者たちは眠る前に行う「夜の習慣」は大切。

これらの習慣を実践するために、生活を根本から変える必要も、高価なマシンを買い揃える必要もありません。寝室にデジタル機器を持ち込まない、就寝前に読書をする、翌日の準備をしておく――そうしたシンプルなルールを取り入れるだけで、リラックスした夜を過ごせるようになり、結果としてより良い眠りへと導いてくれるのです。

ここでは、ビル・ゲイツやオバマ元大統領、スカーレット・ヨハンソンなど、世界的企業のCEOや政治家、起業家、第一線で活躍し続けるセレブリティたちが実践する、夜のルーティン＆鉄則を紹介します。

【1】最低7時間の睡眠を確保する

米国国立衛生研究所（NIH）によると、18歳以上の成人には7〜9時間の睡眠が推奨されていると言います。そして、大きな成功を収めている人々は、その時間を確保することに真剣に取り組んでいるのです。

たとえば、グーグルの元CEO兼会長であるエリック・シュミットは、十分な睡眠が「ほぼすべてのことをするうえでの身体的・精神的能力に影響する」と明かしています。

【2】寝室ではデジタル機器を電源OFFにする

ニュースメディア『ハフポスト』の創設者であり、ウェルビーイングの向上を目的とした企業向けプログラムやアプリなどを提供するスライブ・グローバルのCEOでもあるアリアナ・ハフィントンは、『スリープ・レボリューション 最高の結果を残すための「睡眠革命」』をはじめ、睡眠や成功に関する書籍を数多く執筆してきました。

彼女はさまざまな夜のルーティンを実践しており、そのひとつはデジタル機器を寝室に置かないこと。スマートフォンなどのデバイスからの通知は、睡眠を容易に妨げてしまうからです。

【3】意識的に仕事から離れる

成功者と呼ばれるCEOの多くは、就寝前に仕事のことを考えるのを意識的にやめ、心身を休めて充電する時間を確保しています。

投資・資産管理プラットフォーム、エレベストの共同創設者兼CEOであるサリー・クロウチェックは、寝室を「仕事とは別の空間」として守ることを心がけており、「寝室にいるときにふと浮かんだアイデアを書き留める必要がある場合を除いて、寝室では仕事をしません」と『ザ・カット』誌で打ち明けています。

仕事のメールやテキストメッセージなど、気持ちを高ぶらせて思考を加速させるものをシャットアウトするようにしましょう。

【4】大切な人との時間を過ごす

オバマ元大統領は、妻ミシェルとの時間を必ず確保するとし、US版『ニューズウィーク』誌に次のように語っています。

「その1時間半のなかで、自分が満たされていくのを感じます――心が浄化され、気持ちが癒やされるのです」

【5】入浴する

アリアナ・ハフィントンの就寝前の習慣のひとつは、入浴によって「一日を洗い流す」ことで、「お風呂が好きでなければ、シャワーでも構いません」と話しています。

人気TV番組の司会者兼プロデューサーのオプラ・ウィンフリーもまた、「夜は眠る前にお風呂に入ります。それが私の儀式なのです」と、US版『ハーパーズ バザー』誌に述べています。

さらに、睡眠の専門家であり、ポッドキャスト番組『Sleep is a Skill』でホストを務めるモリー・イーストマンは、次のように解説。「入浴のようなシンプルな夜の習慣は、脳に『もう眠る時間だ』と伝えてくれるのです。就寝30分前に温かい湯船につかったり、シャワーを浴びたりすると、皮膚の温度が上がり、深部体温がわずかに下がります。それによって体が眠るための準備態勢に入るため、良質な休息に効果的といえるでしょう」

【6】読書をする

オバマ元大統領とビル・ゲイツは、いずれも就寝前に少なくとも30分間読書をすることで知られています。

ハフィントンも就寝前に読書をするが、「スマートフォンなどのスクリーンは使いません。また、小説や詩集など、仕事とは無関係の本を選ぶようにしています」とのこと。

【7】ブルーライトを避ける

俳優のグウィネス・パルトロウが手がけるライフスタイルブランド、グープが出版している書籍では、彼女もまた「クリーン・スリーピング・ルーティン」の一環として、寝室からデジタル機器を排除し、部屋を完全な暗闇にしているそう。

「研究によると、スクリーンから発せられるブルーライトは（脳から分泌されるホルモンで体内時計を調整し、自然な眠りを促すといわれる）メラトニンの分泌を大きく妨げ、リラックスすべきときに覚醒させてしまいます」とイーストマンも指摘しています。

【8】就寝時間（と起床時間）を一定にする

パルトロウの睡眠メソッドには、「できるだけ毎日同じ時間に眠り、同じ時間に起きること」というルールも。一貫性と反復こそが、自然に眠りにつき、眠り続けるための秘訣であり、規則的な就寝ルーティンの確立が良質な睡眠に効果的であることは、研究でも示されています。

ハフィントンも次のように語っています。「私は睡眠への移行を『神聖な儀式』だと考えています。ほとんどの夜は、11時にはベッドに入ります。家族の間での冗談ですが、私の目標は『深夜0時の列車に乗り遅れないこと』なのです」

【9】部屋の照明を落とす

「概日リズム（サーカディアンリズム）に最も大きく影響するのは『光』です。就寝の少なくとも60〜90分前には、部屋の照明を落とし始めることが大切です」と、イーストマン。さらに、寝室は「完全な暗闇であることが理想的」だとし、「ベッドの中で、自分の手が目の前にあっても見えないくらいが良いです」と解説。

イーストマンによると、周囲の生活音や騒音を目立たなくするホワイトノイズマシンや、遮光カーテンを取り入れるのも効果的だそう。俳優のスカーレット・ヨハンソンはその両方を実践しており、US版『マリ・クレール』誌に次のように語っています。

「私の部屋は暗くて涼しく、ホワイトノイズマシンも置いています。夫と付き合い始めた頃、彼はノイズマシンがなく、カーテンは開けたまま、エアコンもつけない状態が好みだったので、『ダークサイドに来てもらわないと、私は眠れないの！』と伝えたのです」

【10】翌日の準備をする

オバマ元大統領は回顧録『約束の地 大統領回顧録 I』のなかで、「翌日のあらゆる予定に備えて自分自身を整える」ための、書斎で過ごす「一日で最も静かで生産的な時間」について明かしています。

同じように書斎で大量の資料を読んだり、スピーチ原稿を考えたりしなくても、翌日のタスクをシンプルなチェックリストに書き出すだけで、十分に明日への準備が整うはず。事前に整理しておけば心が軽くなり、気がかりなタスクを明朝まで手放すことができるのです。

【11】瞑想してみる

X（旧Twitter）の元CEO、ジャック・ドーシーは、瞑想の時間を大切にしており、自身の誕生日にあわせて、10日間の「沈黙の瞑想」を実践しています。10日間もの時間を確保するのは難しいかもしれないけれど、代わりに心を落ち着かせて不安を和らげるための「マインドフル・ブリージング」を試してみましょう。

1）鼻から4カウントで吸う
2）7カウント息を止める
3）口から8カウントでゆっくり吐く

【12】セルフケアで心身をほどく

パルトロウのようなビューティ＆ウェルネスブランドの創設者にとって、夜のスキンケアルーティンが重要なのは当然のことかもしれません。

イーストマンもこれに同意し、「洗顔やスキンケアといった毎晩のお決まりの習慣は、驚くほど心を落ち着かせてくれます。安心感をもたらし、休息への準備を整えてくれるのです」と語っています。

【13】感謝の気持ちを書き出す

自身が感謝していることを数分間書き出すだけで、睡眠の質が向上し、ストレスが軽減されることが研究で示されている。ハフィントンは、一日を感謝の気持ちで締めくくることこそ、彼女の成功の最大の秘訣のひとつだと語っています。

「個人的には、一日の始まりと終わりに、感謝していることを3つ挙げるのがおすすめです。それはおいしかったカフェラテのことでも、親しい友人と過ごしたひとときでも、好きな曲の歌詞でもいいのです」「約束します。それだけで一日の質が変わり始めるのです」

※この記事は、2026年6月23日時点のものです。海外のサイトで掲載されたものの翻訳版で、データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

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