バックランジを毎日10回。1週間続けると下半身に変化が！

「下半身を引き締めたいけれど、ハードな筋トレは続かない」

そんな人におすすめなのが「バックランジ」です。スクワットに比べて片脚ずつ行うため、お尻や太ももにしっかり負荷をかけやすく、下半身を効率よく鍛えられます。

まずは毎日10回からでも十分！ 実際に1週間続けると、「脚が安定してきた」「お尻に効く感覚がわかってきた」など、体の変化を感じる人も少なくありません。

下半身にどんな変化が起こるのか、チャレンジしてみましょう。

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バックランジ

1. 両手は胸の前で組み、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ

2. 片足を曲げてしゃがみつつ、もう片方の足を後ろへ引く

3. 下げた足を前に戻して立ったあと、反対の足を下げていく

4. この動作をくり返す

実施回数

10回×1セット

効果を出すためのポイント

・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ
・アキレス腱を伸ばすイメージで行う
・左右のブレに注意

特に鍛えられる部位

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ

片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

実施時間

2メニューで50秒

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全体を通して期待できる効果

・脚、お尻の引き締め

おすすめの頻度

・10回やったあとでストレッチを毎日

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞