朝起きてすぐやるべき3つのこと。睡眠の質を上げる「朝のルーティン」とは？【睡眠専門家監修】

朝起きてすぐやるべき3つのこと。睡眠の質を上げる「朝のルーティン」とは？【睡眠専門家監修】

メディアや企業のセミナーで睡眠の大切さを伝えている快眠コンシェルジュのヨシダヨウコさん。その生活スタイルには、良質な眠りのヒントが詰まっています。

お話を伺ったのは
ヨシダヨウコさん

よしだ・ようこ●ネムリノチカラ代表。
メディアや企業のセミナーを通して「心地よく眠る方法」を探求しながら、各方面へ発信中。
著書に『眠りのチカラ タイプ別睡眠改善＆リッチ睡眠TIPS 101』（みらいパブリッシング）がある。

心身の体調を崩し、睡眠の大切さを知る

「健康で幸せな眠り」について情報を発信している、快眠コンシェルジュのヨシダヨウコさん。眠りの道に進むきっかけは40代半ば。介護と仕事を必死でこなす多忙な中で、眠れない日々が続いたことだった。

「週末は実家に戻って母の介護、平日は責任ある仕事に追われ、あっという間に1週間が過ぎていく。介護も仕事もどれも手を抜くことができなくて、寝る時間がどんどん削られていきました。あの頃の私は、ひと駅分歩くときだけが自分の時間。歩きながら涙がぽろぽろこぼれていたことも。心も体も追い詰められていたのに、気づかないふりをしていたんですね」

そんな生活が続いたヨシダさんは、介護離職を決意する。

「このままでは会社にも迷惑をかけてしまうと思い、辞めたいと伝えました。でも当時の人事部長に、『休んでもいいから辞めないでほしい』と言っていただいて。結局その2週間後に母が亡くなり、離職をせずに50歳まで会社勤めを続けました」

この経験を通し、ヨシダさんが気づいたのは「睡眠は健康の土台」ということ。

「介護の時間がなくなり、仕事も落ち着いて、睡眠時間をきちんととれるようになると、みるみる体調がよくなって。『睡眠は健康の土台』だと身をもって実感したんです。私は寝具店のひとり娘。小さい頃はお日さまに干したふかふかの布団にくるまって寝るのが気持ちよくて。大人になってからあんな幸せな眠りを、いつからしていないだろうって……。そう思ったら、もっと健康で幸せな睡眠を突き詰めたくなったんです」

そこで、以前から興味のあった睡眠の勉強を再開することにした。

「日本人には、休むことは怠けることという、強い思い込みがあります。だから睡眠時間をたくさんとることに罪悪感を覚える方が少なくありません。たっぷりと眠ることは、健康な心と体のために欠かせないこと。介護と仕事に追われた私のように眠りたいけど眠れない人に、何かできることがあるのでは？ と思ったのが、そのときです」

夜の睡眠の質は日中の成績表

睡眠のプロとなったヨシダさんの睡眠準備は朝から始まる。

「私は皆さんに『おやすみはおはようから始まります』とお伝えしています。日中の成績表が睡眠です。一日をどう過ごしたかが、夜の睡眠成績表としてあらわれます。そう考えたら、日中の行動をおろそかにできないですよね。なかでも大事なのは朝の行動。人間は朝日を浴びると睡眠ホルモン・メラトニンの材料、セロトニンが分泌されて、その15～16時間後に眠くなるように体内時計がセットされます。セロトニンはハッピーホルモンでもあるので、一日を気持ちよく過ごすのにも大切なもの。だから私が朝一番にするのは窓を開けて日の光を入れること。曇りの日も同じです。そして、白湯を飲んだら、ゴミ出しついでに軽く朝散歩をします。朝食は具だくさんのみそ汁とご飯の和食が定番です。どれも皆さんが毎朝やっていることではないでしょうか？ この朝のルーティンで、体は夜の睡眠に向けて動きだしてくれるのです」

日中、ときどき昼寝をすることもあるという。

「疲れているときはオフィスで15分ほど眠ることもあります。でも、夜きちんと眠れているので、ほとんど日中に眠気を感じることはありません。昼寝をするなら最大20分まで。寝すぎると夜の睡眠に影響が出ますし、1時間以上の昼寝は認知症のリスクを高めるという報告もあるので気をつけたいですね」

良質な睡眠のための朝のルーティン

①起きたらすぐ窓を開ける

窓を開けて、体内時計のスイッチをオン。「晴れの日も曇りの日も朝の日の光を浴びることで、体が眠りの準備を始めます」

②朝散歩で体を動かす

運動も良質な睡眠に欠かせない要素。「歩くために出かけるのが面倒くさいときは、ゴミ捨てのついでの散歩がおすすめです」

③たんぱく質豊富な朝食

朝食は具だくさんの卵入りみそ汁でたんぱく質をたっぷりと。「たんぱく質には、セロトニンの材料・トリプトファンが豊富です」

撮影／土屋哲朗 取材・文／山本美和

※この記事は「ゆうゆう」2025年8月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。

※2025年7月29日に配信した記事を再編集しています。