“眠りの質”を高めるために知っておきたい、快眠のヒント

2026.5.29

～コンディションアップを目指して～働く女性のための“整う”快眠セオリー

働く女性は忙しい毎日の中で、つい睡眠を削ってしまいがち。でも、睡眠は特別なことをせずに心と体をリセットできる貴重な時間です。“眠りの質”を高めて、自分を整えませんか。知っておきたい快眠のヒントを神戸大学准教授の古谷真樹さんに教えてもらいました。

睡眠の“質”と“時間”の目安は？「よく眠れた」と思える感覚を大切に

「なかなか寝つけない」「夜中に目が覚める」「寝たのに疲れがとれない」ということはありませんか。「これらの現象は睡眠の質が低下しているかどうかの目安になります」と古谷さん。「質も重要ですが、毎日、少なくとも6時間は睡眠時間を確保してほしいですね」。厚生労働省が推奨する睡眠時間の目安は、成人で6時間～9時間程度。「睡眠時間と死亡率の関係を調べた研究では、7時間前後が最も死亡率が低くなり、それより短すぎても長すぎても、死亡率が上がる傾向がみられました。病気の発症率との関係でも同様の研究結果が出ており、睡眠時間が長すぎても健康には良くないといえます」。一方で、「睡眠には個人差があるので、睡眠アプリなどのデータにとらわれすぎず、『よく眠れた』と思えたか、自分の感覚を大切に」と話します。

“女性の睡眠”は年齢とともに変化

「女性は年齢とともにホルモン変化によって、睡眠の質が低下しやすくなります」と古谷さん。「女性ホルモンの分泌量が低下すると、自律神経や体温調節が乱れて眠りにも影響を及ぼします。年代によって、現れやすい睡眠の悩みも異なります」。20代・30代では寝つきの悪さに悩み、閉経前後の更年期には夜中に目が覚めやすくなる悩みが。シニア世代では朝早く目が覚めるなど睡眠時間の短さに悩みを感じる人が増える傾向が。こうした変化に「特別な対策よりも、例えば体を冷やさないなど、基本的なセルフケアを意識してください」とアドバイスします。

ついやりがちな日々の行動を見直して

日々の何気ない行動が、眠りを妨げていることも。就寝前にスマートフォンなどをみることは、光だけでなく、閲覧内容によって脳が活性化し寝つきを悪くします。就寝直前の食事も消化活動のため体が休まらず、カフェインも覚醒・利尿作用があるため控えたいところ。また、仕事のことを考え続けるのも睡眠の質を下げる原因に。「帰宅後は、業務時間外の連絡などと“つながらない時間”を意識的につくりましょう」。休日の寝だめも、睡眠のリズムがずれて体内時計が乱れ、不調を招きやすくなります。

睡眠を優先して気持ちの切り替えを

古谷さんによると「日中の過ごし方も眠りの質につながっています。朝起きて光を浴びる、ストレッチなどで適度に体を動かす、といったメリハリのある生活を心がけて」。寝室の環境づくりは、明るすぎない光に加え、湿度も重要な要素。「体温が下がると眠くなるので、快適な室温を保つには、季節を問わず湿度50％～ 60％程度を目安にして」と説明します。「忙しいときも、翌日の自分を元気にしてくれる睡眠を優先し、『明日できることは明日でいい！』と気持ちを切り替えてみてください」

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