フライパンで主菜・副菜が同時完成！切り身で簡単『めかじきの照り焼き』が超時短

ハードルが高く思われがちな魚おかずですが、切り身を使えば15分で作れるんです！

そんなとき頼れるのは、下処理いらずの切り身魚「めかじき」。くせが少なく食べやすいめかじきを、しょうが焼き風の甘辛味に仕上げます。

さらにフライパンで野菜も一緒に炒めれば、主菜＋つけ合わせが同時に完成！ しっかり味でお弁当に入れるのもおすすめ。

2品合わせて、1人分あたり191カロリーとヘルシーなのも嬉しいポイントです♪

材料（2人分）

めかじきの切り身（小）……2切れ（約160g）

ピーマン……2個（約70g）

こしょう……少々

塩……少々

小麦粉……大さじ2

〈A〉

しょうがのすりおろし……1/2かけ分

砂糖……小さじ1

オイスターソース……小さじ2

酒……大さじ1

ごま油……小さじ2

作り方

（1）ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り、横に細切りにする。めかじきは塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶして余分な粉をはたき落とす。Aは混ぜる。

（2）フライパンにごま油を中火で熱し、めかじきを並べ入れる。あいたところにピーマンを加えて炒めながら、めかじきの両面を1分30秒ずつ焼く。弱火にし、Aをめかじきにかけてさっと味をからめ、ピーマンとともに器に盛る。

めかじきは小麦粉をまぶしてふっくら感をキープ、そこに味がしっかり絡んで食欲もそそる1品に。フライパンで一緒に炒めたごま油風味のピーマンと、なんともいいコンビです！

（『オレンジページ』2026年5月2日号より）

堤 人美

ツツミ ヒトミ

料理家

出版社勤務、料理研究家のアシスタントを経て独立。素材の持ち味を生かした、作りやすくておいしく、おしゃれなレシピにファンが多い。書籍、雑誌、広告などで幅広く活躍中。『気軽にできて、とびきりおいしい！ グラタン・ドリア』（Gakken）など著書多数。