外食が多くても太らない！食べ方とメニューの選び方を管理栄養士が解説

ジムに通ったり、ランニングをしたりする習慣があっても、外食中心の食生活で理想の体づくりを難しく感じていませんか？ 運動をしても思うように体が絞れないのは、外食ならではのメニューの特徴や食べる時間帯が影響している可能性があります。

せっかくのトレーニングの効果を無駄にしないよう、外食の正しい食べ方やメニューの選び方を知ることが大切です。外食でよくあるシーンごとに、太らないための具体的なコツを管理栄養士が解説します。

外食が続くと太りやすくなる3つの理由

外食が続くと太りやすくなるのは、主に次の3つの理由が挙げられます。

● 高脂質、高糖質なメニューが多い
● 栄養バランスが偏りやすい
● 食べる時間が夜遅い

外食は満足度を高めるために、油を多く使った料理や炭水化物たっぷりのボリュームのあるメニューが少なくありません。結果として、摂取するエネルギー量も多くなります。

たとえば、カルボナーラは700〜800kcal、カツ丼は800〜900kcalほどあり、サイドメニューを加えると1,000kcalを超えてしまうこともあります。

また、外食はどうしても栄養バランスが偏りやすくなるものです。外食メニューは、ラーメンや丼もの、から揚げ、ハンバーグなど、主食や主菜が中心となる傾向があります。そのため、糖質や脂質は摂れても、ビタミンやミネラルが不足しやすくなります。

とくに注意したいのが食物繊維の不足です。食物繊維には食後の血糖値上昇をゆるやかにする働きがあります。血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され、余分な糖質が体脂肪として蓄積されやすくなります。太りにくい体をつくるには、食物繊維を意識して摂ることが重要です。

さらに、食べる時間も太りやすさに影響します。夜間は日中に比べて活動量が少なく、エネルギーの消費量も減少します。消費されなかったエネルギーは体脂肪として蓄積されるため、仕事帰りの外食や夜の飲み会が続くと太りやすくなるのです。

次：外食でも太りにくいメニューの選び方

外食でも太りにくいメニューの選び方・食べ方のコツ

外食を楽しみながら理想の体をつくるために、メニューの選び方や食べ方を少し工夫してみましょう。ここでは、外食の際に意識したいメニュー選びのポイントや、具体的な食べ方のコツを紹介します。

野菜・きのこ・海藻を摂れるメニューを選ぶ

野菜やきのこ、海藻には食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。これらの食材を積極的に取り入れると、栄養の偏りを防げるでしょう。

さらに、食事で野菜やきのこ、海藻から食べ始めると、食物繊維の働きにより食後血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が蓄積しにくくなることが期待できます。

低糖質なメニューを選ぶ

糖質量が少なめのメニューを選ぶと、体脂肪の蓄積が抑えられて太りにくくなります。低糖質なメニューを選ぶ主なポイントは、次のとおりです。

● ステーキや刺身などのたんぱく質中心の料理を選ぶ
● 照り焼きや甘酢などの甘い味付けを避ける
● ハイボールや焼酎など蒸留酒を選ぶ

低糖質メニューを用意している外食チェーン店も増えているため、積極的に利用してみましょう。

蒸し料理、焼き物、煮物を選ぶ

油を使って調理する揚げ物や炒め物は、エネルギー量が多くなりがちです。一方で、蒸し料理や焼き物、煮物は油を控えめにして調理できることから、エネルギーの摂取量を抑えられます。

ただし、たれやソース、甘辛い味付けの料理などには糖質が多く含まれる場合があるため、選び方に注意しましょう。

ゆっくり食べる

満腹だと感じるのは、食事によって血糖値が上昇し、脳の満腹中枢が刺激されるためです。あまり噛まずに早食いすると、満腹感を覚える前に食べすぎて太りやすくなります。

そのため、一口ずつよく噛んでゆっくり食べることが肥満の予防につながります。また、友人や同僚など、同席している人との会話を楽しみながら食事をすることでも、食べるペースを落とせるでしょう。

【シーン別】外食で太りにくい食べ方・選び方の具体例

ここからは、外食でよくあるシーンごとに、太りにくいメニューの選び方や食べ方の具体例を紹介します。

ランチ⇒単品メニューを避けて定食を選ぶ

仕事の合間の昼食は、短時間で食べられる丼ものやカレーライス、ラーメン、そばなどを選ぶ人も多いでしょう。しかし、これらの単品メニューは糖質が多く、栄養が偏りやすいのが難点です。

ランチにおすすめなのは、主食・主菜・副菜がそろった「定食」です。野菜やきのこ、海藻を使った副菜がつくことが多く、栄養バランスが整いやすくなります。

副菜がつかない場合は、ミニサラダや納豆などのサイドメニューを追加し、定食のスタイルに整えてみましょう。

ファストフード⇒シンプルな具材のメニューがおすすめ

具材をたっぷり挟んだボリュームのあるハンバーガーもありますが、基本的に具材が多くなるほどエネルギー量も増加します。そのため、できるだけ具材の少ない、シンプルなメニューを選ぶのがおすすめです。

セットの飲み物は、炭酸飲料やシェイクなどの甘い飲み物は避け、お茶やブラックコーヒーを選びましょう。サイドメニューはサラダやミネストローネなどを選ぶと、不足しがちな野菜を補えます。

ファミリーレストラン⇒低糖質メニューも活用して

から揚げやフライなどの揚げ物、ドリアやグラタンなどのクリーム系の料理は高カロリーであるため、肥満を防ぎたい場合は控えるのが無難です。

ハンバーグとエビフライなどがセットになったメニューもありますが、料理のボリュームが増えるほどエネルギー量も多くなります。

単品メニューは栄養が偏りやすくなるため、サラダをプラスしましょう。ライスを小盛りにする、ドリンクバーは甘い飲み物ではなくお茶を選ぶなど、糖質の摂取量を抑える意識も大切です。

最近は、低糖質メニューを用意しているお店もあるため、見かけた際はぜひ取り入れてみましょう。

居酒屋⇒高たんぱく質、低糖質、低脂質なメニューを取り入れる

まずはサラダを食べて食物繊維を摂取し、血糖値の急上昇を防ぎましょう。低糖質、低脂質でもたんぱく質が豊富なメニューを選べば、満足感が得られます。

たとえば、塩で味付けした焼き鳥、刺身、ほっけの開き、枝豆、冷奴などがおすすめです。お酒も、糖質量が少ないハイボールや焼酎などを選ぶとよいでしょう。

お酒が進むと、締めにラーメンやご飯、スイーツを食べたくなるかもしれません。しかし、夜遅くに高糖質なものを食べると太りやすくなります。

締めの炭水化物やスイーツは控えるのが基本ですが、どうしても食べたい場合は、小盛りのお茶漬けやおにぎり1個程度にとどめましょう。

外食でも太らない食べ方・選び方を実践して、理想の体型を目指そう

外食が多い食生活だからと、理想の体づくりを諦める必要はありません。正しいメニューの選び方と食べ方を身につければ、外食が多くても肥満を防げるでしょう。

もちろん、運動に継続して取り組み、外食以外の食事で栄養バランスやエネルギー量を調整することも大切です。それらに加えて外食の取り方も工夫し、理想の体型を目指しましょう。

外食での食事管理、一人では難しいと感じていませんか？

ここまで、外食で太らないためのメニューの選び方や食べ方のコツを紹介してきました。

「サラダから食べる」「揚げ物を避ける」「締めの炭水化物を控える」ーー頭では分かっていても、実際の外食場面ではなかなかうまくいかないことも多いのではないでしょうか。

空腹でお店に入ったとき、飲み会でまわりに合わせてしまったとき、ついラーメンで締めてしまったとき。「失敗した」と感じても、次の日にはまた同じことを繰り返してしまうという経験はありませんか？

食事の改善が続かないのは一人で取り組んでいるためです。知識があっても、毎日の食事の中で実践し続けるのは意外と難しく、気づけばもとの食生活に戻ってしまいがちです。

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【参考文献】
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

執筆者・監修者プロフィール

いしもとめぐみ

ライター、管理栄養士。国立大学文学部を卒業後、一般企業に勤務。その後、管理栄養士資格を取得し、病院給食、食品メーカーの品質管理、保育園栄養士といった食の現場を幅広く経験する。2022年に独立し、現在は食・健康分野を中心に取材・執筆を行っている。

＜Edit：編集部＞