気になる二の腕たぷたぷに！無理なく続く「かんたん筋トレ」【動画つき】

気になる二の腕たぷたぷに！無理なく続く「かんたん筋トレ」【動画つき】

「やせているのに下腹がポッコリ」「脚だけ太い」「姿勢が悪い」など、体のどこかのパーツが相対的にくずれていると、スタイルはキレイに見えません。筋肉をピンポイントで鍛えて、部位を引き締めていきましょう。自分の体重を負荷にするから無理なく続けられる「自重筋トレ」を、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんに教えていただきます。まずは、二の腕の引き締めから。ふだんあまり体を動かしていない人は、ストレッチと初級の自重筋トレから始めましょう。文末の動画で動きをチェックしてみて。

理想の二の腕って……？

ノースリーブを着たときに目立つのが二の腕についた脂肪。
特に二の腕の裏側に脂肪が増えると振り袖のようにたるんでタプタプに。

ほっそりと女性らしい二の腕を目指すなら、二の腕の裏側はもちろん表側の筋肉も鍛えると、バランスよく引き締まった理想的な二の腕になります。

【上腕二頭筋】を適度に鍛えることで引き締まった腕に！
ものを持ち上げるときなどに使われる、“力こぶ”の筋肉が、腕の表側の上腕二頭筋。自重筋トレならムキムキにならず適度に鍛えられ、上腕三頭筋とともに鍛えることで、引き締まった腕になります。

【上腕三頭筋】が衰えると振り袖状にたるむから注意！
二の腕の裏側にある筋肉。ここの筋肉が衰えて脂肪が増えると、二の腕がたるんでタプタプとした“振り袖肉”に。しっかりと鍛えれば引き締まり、ノースリーブの似合うスリムな腕が手に入ります。

二の腕ストレッチA

表側の上腕二頭筋をストレッチして、腕の動きをスムーズにします。

【Step1】左腕を肩の高さに上げる
足を肩幅に開いて立ち、左腕を肩の高さまで上げ、手のひらを内側に向けます。

【Step2】左腕を後ろに引いてキープ
手のひらを内側に向けたまま、左腕を後ろに引いて、力こぶの筋肉に効いているのを感じながら20秒キープ。腕が下がらないよう注意して行って。

反対側も同様に。
左右20秒おこないます。

二の腕ストレッチB

裏側の上腕三頭筋を伸ばし、腕の前後のバランスを整えます。

【Step1】両ひじを上げて右手で左ひじを持つ
足を肩幅に開いて立ち、両ひじを上げ、右手で左ひじを持ちます。

【Step2】右手で左ひじを下に押してキープ
右手で左ひじを下向きに押して20秒キープ。左手が背骨上をはっていくようなイメージで下に押し、左の二の腕の裏側が伸びるのを感じましょう。

反対側も同様に。
左右20秒おこないます。

二の腕＜初級＞ 腕の表側を鍛える【パームカール】

手を上下に押し合い、上側の腕の上腕二頭筋を鍛えます。

【Step1】左手を下にして両手を合わせる
足を肩幅に開いて立ち、両腕を下ろし、左手を下にして左右の手のひらを合わせます。

【Step2】両手で押し合いながら上げ下ろし
上下の手のひらで押し合いながら、左手をゆっくりと上げていき、次に、同様に押し合いながら、左手を下げていきます。これを8回。

【Point】
常に上下の手で押し合う

終わったら、上下の手を入れかえて同様に。
左右8回

二の腕＜初級＞ 振り袖肉を解消する【タオルフレンチプレス】

タオルを引っぱる動きで、腕の裏側のタプタプした脂肪を撃退します。

【Step1】背中側でタオルを上下に持つ
足を腰幅程度に開いて立ち、背中側でタオルを上下にまっすぐに持ちます。

【Step2】タオルを上下に動かす
上側のひじをまっすぐに伸ばし、タオルを上に引き上げ、次に下側のひじをまっすぐに伸ばしタオルを下に下げます。この上げ下げを8回。二の腕の裏側に効いているのを感じましょう。

【Point】
タオルは常にピンと張った状態に

上下の手を入れかえて同様に。
左右8回

【パームカール】と【タオルフレンチプレス】を動画でチェック！

※この記事は「部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版」比嘉一雄著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。