免疫力アップや美肌効果も！【こんにゃく】たっぷりのサラダレシピ2選「新玉ねぎトマトのマリネ／セロリのエスニックサラダ」

免疫力アップや美肌効果も！【こんにゃく】たっぷりのサラダレシピ2選「新玉ねぎトマトのマリネ／セロリのエスニックサラダ」

認知症予防の効果が期待されているこんにゃくは、腸内環境を整える食物繊維が豊富。生活習慣病予防の他、免疫力アップ、美肌などの効果も。毎日おいしく食べられるレシピをご紹介！ 今回はこんにゃくたっぷりのサラダレシピ2品です。

レシピ制作
岩﨑啓子さん 管理栄養士、料理研究家

いわさき・けいこ●料理研究家のアシスタントや保健所での栄養指導などを経て独立。
簡単に作れておいしく、体にやさしい家庭料理を提案している。
『一品で完結！ 炊き込みごはん』（家の光協会）など著書多数。

刺し身こんにゃくと新玉ねぎ、トマトのマリネ

火を使わない手軽な一品。

材料（2人分）

刺し身こんにゃく……1袋（170g）
新玉ねぎ……1/2個
トマト……1/2個
【A】
オリーブ油、レモン汁……各小さじ2
はちみつ……小さじ1/2
塩……小さじ1/3
あらびき黒こしょう……少々

作り方

❶玉ねぎは薄切りにし、水にサッとさらし水けをしっかりきる。刺し身こんにゃくは洗い、水けをきる。トマトは小さめの乱切りにする。

❷ボウルに【A】を混ぜ合わせ、①を加えて和える（時間があれば冷蔵庫に20分ほどおき、味をなじませる）。

71kcal（1人分）

しらたきとセロリのエスニックサラダ

パクチーなど好みの香草を加えても◎

材料（2人分）

しらたき……1袋（200g）
セロリ……1/2本
セロリの葉……少々
桜えび……大さじ2
赤唐辛子（輪切り）……1/2本
にんにく（みじん切り）……1/4かけ
【A】
レモン汁……大さじ1
ナンプラー……小さじ2
ごま油……小さじ1
砂糖……大さじ1/2
塩……少々

作り方

❶しらたきは下ゆでし、水けをきり、食べやすい長さに切る。セロリは筋を取り、斜め薄切りに、セロリの葉はせん切りにする。

❷ボウルに【A】を混ぜ合わせ、しらたき、桜えび、赤唐辛子、にんにくを入れて混ぜ、セロリとセロリの葉を加えさらに和える。器に盛り、セロリの葉少々（飾り用・分量外）を添える。

57kcal（1人分）

撮影／菅井淳子 栄養計算／尾花友理

※この記事は「ゆうゆう」2026年4月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。