毎日1〜2分のトレーニングで【頻尿・尿漏れ】が改善！骨盤底筋の鍛えかたとは？

2026.3.27

毎日1〜2分のトレーニングで【頻尿・尿漏れ】が改善！骨盤底筋の鍛えかたとは？

ゆうゆう世代に多い、頻尿や尿漏れなどのトラブル。「外出するのが怖い！」と悩む人も少なくないようです。でも、あきらめないで！しっかりケアして、改善を目指しましょう。

お話を伺ったのは
関口由紀さん 女性医療クリニックLUNAグループ理事長

女性泌尿器科専門医。医学博士。
中高年女性の骨盤底・血管・骨・筋肉の総合的な維持管理を提唱し、生涯にわたるヘルスケアを実践。
閉経前と後それぞれの女性を対象にするクリニックを主宰。
監修本に『「トイレが近い」人のお助けBOOK』他。

筋肉を鍛えて頻尿・尿漏れを改善！

頻尿・尿漏れを改善するには、まずセルフケアから。コツコツ毎日トレーニングを続けて、骨盤底筋を鍛えよう。

ここまで、骨盤底の筋肉や靭帯が弱くなると、頻尿や尿漏れにつながることに触れてきたが、それらのトラブルを解決するカギは「腟と肛門を引き締める骨盤底筋トレーニングを行うこと」だと、関口さんは言う。

「『筋肉は裏切らない』とはよく言ったもので、尿道周囲の骨盤底筋群も、骨盤底筋トレーニングを続けることで、鍛えれば鍛えるほど強化され、機能がアップしていきます。筋肉は『貯筋』できるのです」

実際に尿漏れのある人はもちろん、「トイレが近くなってきた」と感じ始めたときから早めに骨盤底筋トレーニングをすると、筋肉量が減っていくスピードが遅くなり、将来の尿漏れを防ぐことも可能。

「骨盤周辺の筋肉というのは、普段の生活では鍛えにくい場所なので、日頃から意識してトレーニングを行い、強化することが大切です。2、3カ月続けると、7～8割は症状が改善しますよ」

毎日1～2分を習慣に！【骨盤底筋トレーニング】

基本の骨盤底筋トレーニング

❶まずは仰向けになり、膝を立てる。
❷腟と肛門をキュッと締める。このとき腹筋や骨盤を動かさず、骨盤底筋だけを動かすのがコツ。
❸腟と肛門を締めたまま、息を吐きながら胃の方向にグーッと吸い込むように引き寄せる。
❹息を吸いながらゆるめる。

どこでも骨盤底筋トレーニング

❶背筋を伸ばして立ち、おなかとお尻を動かさずに、腟と肛門を締める。
❷そのまま口からゆっくり息を吐きながら、5～10秒かけて骨盤底筋を体の中に引き込むように引き上げる。
❸鼻から息を吸いながら腟と肛門をゆるめて、力を抜く。以上の動作を5回繰り返す。

❶背筋を伸ばして座り、腟と肛門をキュッと締める。
❷そのまま口からゆっくり息を吐きながら、5～10秒かけて骨盤底筋を体の中に引き込むようにして、グーッと引き上げる。
❸鼻から息を吸いながら腟と肛門をゆるめて力を抜く。以上の動作を5回繰り返す。

❶四つんばいになり、おなかが下がらないよう背中をまっすぐ伸ばし、腟と肛門を締める。
❷口からゆっくり息を吐きながら、5～10秒かけて骨盤底筋をグーッと引き上げる。
❸鼻から息を吸いながら腟と肛門をゆるめて、力を抜く。以上の動作を5回繰り返す。

骨盤底筋をまとめて鍛える【「ピフィラティス」を実践！】

「ピフィラティス」は、アメリカの婦人泌尿器科医が考案した、骨盤底筋を鍛えるための体操。体幹を中心にインナーマッスルを鍛える「ピラティス」の要素が含まれており、骨盤底筋をおなかやお尻、太ももの筋肉と一緒に動かすことで、自然に、かつ効率的に鍛えられるのが最大のメリットだ。特別な器具は不要。1回たった数分でOK。足腰を強化しながら骨盤底筋を元気にすれば、尿漏れを予防するだけではなく、姿勢改善や冷え対策、ポジティブ思考にもつながるはず。

スクワット＋パルス運動

姿勢がぐらつくことなく、安定して行うことができるシンプルな運動なので、体を動かすことが苦手な人や高齢者にもおすすめ！無理なく骨盤底筋を鍛えつつ、脚の筋肉も鍛えて、いつまでも歩ける体を目指して。

❶肩幅より広めに足を開いて立ち、つま先を少し外側に向ける。手は腰に当てて腰を落とし、スクワットを3～10回行う。お尻を後ろに突き出すようにして、膝がつま先より前に出ないように注意を。

❷①のスクワットの腰を落としたところで動きを止め、その姿勢を3～10秒キープ。このとき、腟と肛門を締めて持ち上げる。

❸②の姿勢で腰を落としたまま、「ハッハッ」と息を吐きながら、腰を上下に3～10回、リズミカルにはずませる（パルス運動）。このときも膝がつま先より前に出ないように注意して。

ホバリング＋パルス運動

続いて、膝立ちの姿勢でランジやスクワットの動きを行う「ホバリング」にトライ！骨盤底筋を鍛える効果抜群です。膝を痛めないように、床にヨガマットやバスタオルなどを敷いてエクササイズしましょう。

❶床に両膝をついて腰幅に開き、つま先を立てる。背筋を伸ばして、腰に手を当てる。

❷お尻を斜め下に下げる→元に戻しておなかを前に突き出すという動作を3～10回繰り返す。

❸②のおなかを前に突き出した姿勢を3～10秒キープし、腟と肛門を締めて持ち上げる。

❹③の姿勢からそのまま「ハッハッ」と息を吐きながら、腰を前後に３～10回リズミカルにはずませる。

フェムゾーンの保湿もぜひ習慣に！

「GSM（閉経関連尿路性器症候群）」という言葉をご存じだろうか。これは閉経後に起こる、フェムゾーン（腟と外陰）の不調のこと。女性ホルモンが減るとフェムゾーンが乾燥して硬くなり、血流や筋肉の動きが鈍くなって炎症を引き起こす他、頻尿や尿漏れにもつながる。そこで大切なのが洗浄と保湿。大陰唇、小陰唇などは汚れがたまりやすいので、ひだをかき分けるようにして、ていねいに石けんの泡で洗おう。お風呂上がりには顔のケアと同様、大陰唇、小陰唇、肛門の周りを保湿して。市販のボディクリームやローションでOK。保湿しながらクリトリスから尿道にかけて、指の腹でやさしくなでながら塗ると血行もよくなり、皮膚の老化を遅らせることができる。