毎日走っているのに痩せない…なぜ？トレーナーが語る「なるほどの理由」

「率直にいうと、短期的に体重を落とす視点で考えると、ジョギングはそれほどオススメというわけではありません」。

そう語るのは、パーソナルトレーナー藤本千晶さん。ダイエット＝走るというイメージがついている人にとって、見逃せない言葉です。

しかし藤本さんは、ジョギングは「長期的に体重管理をするためにはとてもオススメです」とも続けています。どういうことでしょうか。

ジョギングは、ダイエット運動としてそれほど最適ではない

ジョギングはダイエット運動としてはあまり適切ではありません。なぜなら体重を落とす効果はあまり期待できないからです。

有酸素運動を行い、体重がどう変化したかを調査した研究があります。

平均年齢58歳でBMI30.9と肥満の女性を集め、1年間、週5回、45分/回の有酸素運動を実施しました。その結果、体重は平均83.7kgから81.7kgになり、-2.0kgの減少でした(※1)。

体重は落ちるには落ちるが、ほかに適切な運動はある

たしかに体重は落ちました。

しかし1年間、週5回、45分/回をかけた結果として-2.0kgはさみしい結果だと言わざるを得ません。

その他での調査でも似たような結果が多数出ており、体重は落とすものの、その程度は労力に対して十分ではありません。

ジョギングで消費できるカロリーはどのくらい？

ジョギングで消費できるカロリーは、体重と継続時間で変わります。

たとえば、体重60kgの人が30分間、時速7km程度でジョギングした場合に消費するエネルギー量は220kcal程度。ご飯お茶碗一杯よりもやや少ない程度です(※2 7METsで計算)。

体重が重いほど消費するエネルギー量は大きくなりますが、大差はありません。

※1 Effect of Diet and Exercise, Alone or Combined, on Weight and Body Composition in Overweight-to-Obese Postmenopausal Women
※2 厚生労働省 健康日本21（身体活動・運動）

ジョギングでダイエット効果を出すためには「長期的に継続して行う」こと

ジョギングでダイエット効果を狙うのであれば、長期的に継続して行うと効果的です。有酸素運動の消費エネルギー量は少ないとはいえ、継続することで体重をコントロールすることができます。

毎日30分ジョギングの効果は？1か月で体はどこまで変わるのか

先ほど紹介した研究調査では、有酸素運動を1年間行った結果、「食習慣は特に変えず」-2.0kgの体重減少でした。

逆に言えば、食事をとくに変えずとも、有酸素運動をすることで体重を落とすことは可能なのです。

そのため、長期的に健康作りをしながらダイエットを進める手段として、ジョギングは有効であると考えられます。

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ランニングマシンでも効果は同じ？

ちなみに外を走るのと室内マシンは、ダイエット効果という視点では変わりません。好きなものを選ぶと良いでしょう。

時速4〜6kmの設定がおすすめです。慣れてきたら時速7km程度からジョギングを始めましょう。最初はとくに傾斜をつける必要はありません。

ジョギングのダイエット効果とは。痩せる走り方をトレーナーが解説

プロフィール

藤本千晶（ふじもと・ちあき）

女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチ。保有資格CSCS*D、スポーツ科学修士。仙台大学大学院修士課程修了後、アスリートのトレーニングコーチなどを務める。2018年からフリーランスとなり、栃木県宇都宮市で女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活動。クライアントの年齢による体型の変化と、健康の悩みに日々向き合いながらも、ブログやSNS、メディアでの情報発信、オンラインビデオコースの作成を通じて、多くの女性に貢献している。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとしても活動。地域のパーソナルトレーナーにスキルアップの機会を作る企画・運営も務める。
オフィシャルHP：http://scoprire.jp
Instagram：https://www.instagram.com/chiakifujimoto/

＜Edit：編集部＞