栄養士による、ビタミンDが豊富な食べ物18

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

ビタミンDは体内で非常に多くの重要な役割を果たすけれど、十分な量を摂取するのは難しい。肌を保護するために日焼け止め対策をしたり、日光浴の時間を制限しているなら、ビタミンDの十分な生成を促すのに必要な紫外線を浴びていない可能性が高い。そのため、そのほかの方法で必要量を確保することが重要であり、ビタミンDが豊富な食品の摂取は簡単な方法の一つ。

ビタミンDのおもな機能は、カルシウムとリンの吸収を助けること。この二つのミネラルは、健康で強い骨を維持し、筋肉がつったりけいれんするのを防ぐのに役立ちます、と説明するのは「マイフィットネスパル」の栄養データキュレーターで登録栄養士のブルッケル・ホワイトさん。「私たちの神経も、ビタミンDを使って脳から体内のほかの部位へ信号を伝達するのを助けています」と彼女は付け加える。「ビタミンDは、筋肉が私たちの動作を助ける際にも必要とされます。ブドウ糖代謝や炎症抑制にも関与し、ウイルスや細菌から身を守る免疫システムにも必要とされます」

70歳未満の成人のビタミンDの推奨摂取量は一日あたり600国際単位（IU）だが、米国国立衛生研究所（NIH）によるとアメリカの成人の35％がこれを満たしていないという。ビタミンD不足は、骨の脆弱化、骨粗しょう症リスクの上昇、さらにはうつ病の可能性につながるため、これは問題である。

今回は、この重要な栄養素を確実に摂取するために、日々の食事に加えるべきビタミンDが豊富な食品を栄養士がご紹介。

ヨーグルト

USDAによると、プレーンの全乳ヨーグルトには31IUのビタミンDが含まれるそう。この朝食の定番食品は、栄養が強化されている場合もあります、と説明するのは「アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエテティクス」の広報担当者で登録栄養士のクリステン・スミスさん。つまり、より高い効果を提供できるようにメーカーが栄養素を添加している。

マグロ

マグロはビタミンDを豊富に含む魚の一種。実際、USDAによれば、一食分で一日の推奨摂取量の5％以上を補えるという。さらに、マグロは良質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸の優れた供給源です、と話すのは登録栄養士のメリッサ・リフキンさん。

補足事項：マグロを摂取する際、水銀の含有量が懸念される場合がある。水銀はすべての魚に含まれるけれど、アメリカ食品医薬品局（FDA）は、妊娠中または授乳中の人および子供向けの摂取ガイドラインを提供しつつ、マグロを含む魚介類は健康的な食事の一部になり得るとしている。

栄養強化チーズ

「意外にも、強化食品は私たちの食事におけるビタミンDの大部分を供給しています」と話すスミスさん。USDAによると、栄養強化されたアメリカ産の殺菌チーズは1スライスあたり62IUのビタミンDを含み、優れたカルシウム源でもある。

卵

卵白だけのオムレツは忘れて。卵の真の栄養の主役は卵黄だ。USDAによると、ビタミンDがあるのはこの黄色い中心部であり、卵1個につき一日の摂取目安量の5%（または218 IU）が含まれるという。さらにリフキンさんは、卵にはコリンも含まれており、「神経系にとって重要な栄養素です」と付け加えている。

乾燥または紫外線照射したきのこ類

きのこは収穫後に日光や紫外線ランプにさらされると、ビタミンDを保持することが研究によって明らかになった。紫外線照射した白きのこ約85gの一食分には、一日の推奨摂取量の50%が含まれます、とリフキンさん。

栄養強化オレンジジュース

信じられないかもしれないけれど、朝食時に240mlの栄養強化オレンジジュースを飲むだけで、一日の推奨摂取量の15%を摂取することができるうえ、「ビタミンCのようなそのほかの重要な栄養素も含まれています」とリフキンさんは説明する。

栄養強化シリアル

「レーズン・ブラン」を再評価する時が来たかも？ 栄養強化シリアルは、全粒穀物と食物繊維の優れた供給源であるだけでなく、USDAによると1カップあたり60IU（または一日の推奨摂取量の15％）のビタミンDを含む。

イワシ

イワシを軽視する前に一旦待とう。この持続可能な魚は水銀含有量が低く、健康的なオメガ3脂肪酸が豊富で、ビタミンDも含んでいる。前菜の盛り合わせに加えたり、クロスティーニのトッピングにしたり、サラダに混ぜたりすれば、一缶あたり193IU（または一日の推奨摂取量の20％）を摂取できる。

サーモン

万能なサーモンの人気の高さには、ちゃんとした理由がある。朝食のロックスベーグル、昼食のサーモンシーザーサラダ、夕食のフィレなど、一日のどのタイミングでも楽しむことができるサーモン。USDAによると、85gの一切れで447IUのビタミンDを含むという。さらにリフキンさんは、「たんぱく質と重要なオメガ3脂肪酸も供給します」と付け加える。限定的な研究では、天然サーモンは養殖サーモンよりもビタミンDの含有量が高い可能性が示されている。

マス

買い物かごにサーモンばかり入れているなら、次はマスに替えてみよう。養殖マスの切り身一切れに502IUのビタミンDが含まれており、これは成人の一日の推奨摂取量のほぼ全量を満たす。

メカジキ

低脂肪のたんぱく質源であるメカジキは、100gにつき成人の一日の推奨摂取量を上回る706IUのビタミンDを含む。これこそが、リフキンさんが定番食材としてメカジキを推奨する理由。お家デート用にメカジキのステーキを2枚焼くだけで、推奨摂取量を摂取できる。

ニシン

USDAによると、ニシンのフィレ1枚には306 IUのビタミンDが含まれるそう。これは一日の推奨摂取量の半分以上。ほぐれやすいニシンには、必須たんぱく質も含まれています、とリフキンさん。

牛レバー

夕食の第一候補ではないかもしれないけれど、試す価値はある。なぜならスミスさんいわく、この栄養たっぷりの肉には少量のビタミンDが含まれ、「十分な摂取量に貢献する可能性がある」からだそう。

豚ロース肉

低脂肪のたんぱく質源である豚ロース。リフキンさんは、約85gの豚ロース肉（一日の推奨摂取量の10％を摂取できる）で魚介類とのバランスを取ることを推奨している。紫外線照射したきのこのグレービーソースを添えれば、ビタミンDのダブル効果を得られる。

栄養強化豆乳

プラントベース食品中心の食事をする人、とくに完全菜食のヴィーガンの人は、ビタミンDが豊富な食品の選択肢が限られている。とはいえ、ほとんどの代替ミルクには強化タイプが存在する。「シルク」のオリジナル豆乳240mlには、一日の摂取摂取量の15%に相当するビタミンDが含まれ、良質なたんぱく質も供給します、とリフキンさん。

牛乳

カルシウムとたんぱく質の供給源である牛乳。USDAによると、栄養強化タイプの2%牛乳240mlには、111IUのビタミンDが含まれるという。

栄養強化豆腐

一部の豆腐ブランドは大豆たんぱく質を強化した製品を提供しており、なかには最大100IUのビタミンDを含むものもあるそう。

タラ肝油

たった小さじ1杯のタラ肝油を摂取するだけで、450IUものビタミンDを摂取できる。（コスパの良さと言えばこれが一番！）さらに、体に必要不可欠なビタミンAと脂肪酸も供給してくれる。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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