腹筋を最短で割るなら「筋トレ×有酸素」が正解。10日間で脂肪を削る本気メニュー

毎日腹筋運動をしているのに、お腹だけがぽこっと残る…。実は、腹筋を割るために必要なのは「筋トレだけ」でも「有酸素運動だけ」でもありません。

脂肪を落としながら腹筋を浮き上がらせるには、この2つを組み合わせることが最短ルートです。

今回は、1日8分でできる「筋トレ＋有酸素運動」の10日間チャレンジメニューを紹介。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンなどで活躍するMIHOさんが、正しいフォームと効かせ方を動画で解説します。

腹筋が割れる体脂肪率は何％？男女別の目標値と落とし方

day1【燃焼系】下半身の筋トレ＆有酸素運動（8分）

お尻や太ももを中心に鍛える下半身トレーニング。脂肪を燃やしながら筋肉を刺激して、身体のシルエットを引き締めます。下半身太りが気になる人にぴったりです。

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1．マウンテンクライマー

2．もも上げ

3．スタンディングトゥータッチ

4．バーピー

5．リズムステップ

6．ツイストジャンプ

7．ナロースクワット

8．サイドスクワット

9．クォータースクワット

10．オーバーヘッドスクワット

11．スクワットジャンプ

12．スクワット

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次：day2【痩せ】体幹部の筋トレ＋有酸素運動（8分）

day2【痩せ】体幹部の筋トレ＋有酸素運動（8分）

体幹を中心に全身を引き締めたい方におすすめ。有酸素運動と筋トレの組み合わせで、代謝アップと脂肪燃焼を狙います。

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1.スクワットジャンプ

2.スプリットジャンプ

3.スタンディングバックキック

4.ランニングステップ

5.ニークライマー

6.エア自転車こぎ

7.サイドプランク

8.V字ホールド

MELOS

9.ストレートアームワンレッグプランク

11.スノーエンジェルホールド

12.耐久スクワット

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次：day3【引き締め】下半身の筋トレ＋有酸素運動（8分）

day3【引き締め】下半身の筋トレ＋有酸素運動（8分）

ジャンプやスクワットを組み合わせた下半身強化メニュー。基礎代謝アップと脂肪燃焼の両方にアプローチします。

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1.ジャンピングスクワット

2.ランジ

3.ランニングステップ

4.サイドランジリーチ

5.リズムステップ

6.ワイドジャンプスクワット

7.スロースクワット

8.ニージャンプ

9.スローレッグランジ

10.スプリットジャンプ

全体を通して期待できる効果

・脂肪の燃焼
・基礎代謝の向上

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day4【静か】全身の筋トレ＆有酸素運動（10分）

ジャンプなどを控えた静かなメニューで、全身を効率よく鍛えます。集合住宅でも安心して取り組める内容です。

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1.レッグレイズ

2.バックエクステンション

3.ヒップリフト

4.スクワット

5.ノーマルプッシュアップ

6.マウンテンクライマー

7.飛ばないバーピー

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day5【寝ながら】腹筋＋有酸素運動（8分）

横になったまま行えるお手軽メニュー。筋トレと有酸素運動のほか、ストレッチも含み、運動が苦手な人でも続けやすい構成です。

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1.ストレッチ&クランチ

2.バイシクルクランチ

3.エア自転車こぎ

4.マウンテンクライマー

5.ニークライマー

6.腹筋ストレッチ

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・脂肪の燃焼

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day6【立ったまま】筋トレ＋有酸素運動（8分）

腹筋を立ったまま刺激できるメニュー。ジャンプなどの動きで脂肪を燃やしながら、腹筋にしっかり負荷をかけます。

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1．サイドニーアップ

2．ジャンピングニートゥエルボー

3．スタンディングニートゥエルボー

4．スプリットジャンプ

5．スタンディングトゥータッチ

6．ジャンピングスクワット

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day7【体幹】お腹の筋トレ＋有酸素運動（8分）

お腹を中心に鍛えたい人向けのメニュー。体幹強化と脂肪燃焼の両方が狙える、腹筋にしっかり効かせる構成です。

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1.ハイプランクウォーク

2.もも上げ

3.ツイストレッグレイズ

4.エア自転車こぎ

5.スローバイシクルレッグレイズ

6.スタンディングトゥータッチ

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お腹痩せは「有酸素運動＋筋トレ」が最強である理由

day8【全腹刺激】腹筋＋有酸素運動（8分）

腹筋の上・下・脇腹すべてにアプローチできるトレーニングです。筋肉を鍛えながら脂肪を燃やすことで、割れた腹筋を目指します。

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1．バタ足クランチ

2．エア自転車こぎ

 

3．スローニートゥチェスト

4．アンクルホップ

5．ロシアンツイスト

6．スタンディングトゥータッチ

7．ピークタッチ

8．リズムステップ

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day9【低負荷】全身の筋トレ＋有酸素運動（8分）

比較的やさしい動作で構成された全身運動。初心者や運動習慣がない人でも取り組みやすく、健康維持にもおすすめです。

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1．もも上げ

その場手足を大きく振りながら走ります。背筋を伸ばし、目線は前に向けましょう。

2．スクワット

両脚を肩幅くらい位に開き、背筋を伸ばして立ちます。そこから太ももと床が平行になるくらいまでしゃがみ、その後膝を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。

3．膝つきプッシュアップ

両手と両膝で体を支え、足を浮かせた姿勢になります。 肩幅よりも少し大きめに両手を広げて、腕を曲げて上体を下げた後に、腕を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。

4．ヒップリフト

仰向けに寝て膝を90度に立て、お尻の上げ下げを行います。下げたときに、お尻が床につかないようにしましょう。

5．深呼吸+腕回し

深呼吸と腕回しを行います。できるだけ深く、時間をかけて呼吸をしましょう。

6．プランク

両肘と両脚のつま先で、体を浮かせて支えます。頭からかかとまで一直線を意識しましょう。

7．クランチ

仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げ、両手は頭の後ろにセット。お腹を丸めるようにして上体を起こします。

8．バードドッグ

よつんばいの状態から片腕を前に伸ばし、反対側の脚も後方に伸ばします。左右交互でこの動作を繰り返しましょう。

9．バーピー

立つ、じゃがむ、脚を伸ばす、ジャンプする、といった順番で行います。大きな動作を心がけましょう。

10．深呼吸＋腹筋ストレッチ

太ももやお尻の筋肉を伸ばしていきます。できるだけリラックスした状態で行いましょう。

全体を通して期待できる効果

・全身の引き締め
・ボディバランスのアップ
・姿勢改善
・体力の向上

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day10【高負荷】腹筋＋脂肪燃焼トレーニング（8分）

運動強度が高めの腹筋集中メニュー。しっかり追い込んで、腹筋と脂肪を同時に撃退したい中級者〜上級者向けです。

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1.レッグレイズ(20秒)

2.マウンテンクライマー(20秒)

3.V字クランチ(20秒)

4.もも上げ(20秒)

5.ニートゥチェスト(20秒)

6.アンクルホップ(20秒)

7.バタ足クランチ(20秒)

8.バーピー(20秒)

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筋トレと有酸素運動、どっちが「若返り（アンチエイジング）」に効果的？

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000</p>

＜Text：MELOS編集部＞