今年の恵方は「南南東」！ 恵方巻き、イワシ、そば… 節分に食べるべき「縁起の良い食べ物」7選

節分に食べると福を招く食材を栄養士が解説

2月3日は「節分」です。節分の食べ物といえば、「福豆」と「恵方巻き」ですが、他にも厄よけや縁起を担ぐ食べ物がたくさんあります。そこで、節分に食べると福を招くとされる縁起の良い食べ物を、七福神にちなんで7種類ご紹介。栄養士の視点から解説していきます。

1. 恵方巻き

節分といえば「恵方巻き」。2026年の恵方は「南南東」です！

その年の恵方（吉をもたらす方角）を向いて食べると、神様のご利益を授かることができるとされる“幸福を呼ぶ”巻きずしです。

「恵方巻き」は縁起が良いだけではなく、栄養面も優秀です。主食（ご飯）、タンパク源の主菜（卵焼き・海鮮など）、ビタミンや食物繊維が取れる副菜（野菜・キノコ類など）が1本にぎゅっと詰まっていて、効率的に栄養バランスの良い食事ができます。

運と縁が途切れないよう切らずに1本丸かぶりするのが “お作法”とされていますが、消化の面では、慌てず、よくかんで食べることを優先したいものです。特に、小さなお子さんやお年寄りと一緒にいただく場合は、のどに詰まらないよう切り分けてあげてくださいね。

2. 福豆（大豆）

節分の豆まきに使う「福豆」は、一般的にいった大豆が使われます。「鬼は外、福は内」と唱えながらまくことで病や災いを追い払い、年の数（または年の数より1つ多い数）の豆を食べると健康に過ごせると信じられています。

大豆には「畑の肉」と称されるほど、タンパク質が豊富に含まれています。例えば、いり大豆30粒（12グラム目安）に含まれるタンパク質（4.2グラム）は、牛肉のハラミ1枚（20グラム目安）のタンパク質（2.6グラム）よりも多め（※）。体内で作ることができない必須アミノ酸（9種類）を全て取れること、牛肉にはほとんど含まれない食物繊維をはじめ、多くの機能性成分を含んでいる点も魅力です。

（※）参考文献：文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』、たんぱく質＝アミノ酸組成によるたんぱく質の含有量を記載しています。

3. イワシ

西日本を中心に、焼いたイワシの頭にヒイラギを刺して玄関先に飾る、イワシを食べるという風習もあります。鬼はイワシの臭いが苦手で、家に入ってこないようにするためといわれています。

イワシは、良質なタンパク質、骨を作るカルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを同時に取れる非常に栄養価の高い食べ物です。血液をサラサラにして生活習慣病を予防する効果も期待されるEPAやDHA、疲労回復に役立つタウリンも多く含まれています。

節分の時期のイワシは脂が乗り、おいしさも格別です。塩焼き、つみれ団子汁、かば焼きなど、食べやすい方法でいただきましょう。

4. そば

立春の前日に当たる「節分」に、大みそかの年越しそばと同じような感覚で、そばを食べる地域もあります（長野県の信州地方、島根県の出雲地方など）。

「細く長く生きる」健康長寿の願いと、切れやすいため「厄を断ち切る」厄よけの意味が含まれています。

そばは、白米やうどんに比べて血糖値が上がりにくい「低GI」食材であり、疲労回復を促すビタミンB1、抗酸化作用が期待できるルチンも含まれています。恵方巻きの糖質が気になる人や、年度末で忙しさを感じている人は「節分そば」もおすすめです。

5. こんにゃく

節分にこんにゃくを食べる地域もあります（主に四国地方）。食物繊維が豊富なこんにゃくは、古くから「砂おろし」や「胃のほうき」などと呼ばれ、食べると体内にたまった悪いもの（厄）を取り除いてくれると信じられていました。

こんにゃくの主成分であるグルコマンナンは、腸内の有害物質を吸着して腸内環境を改善したり、血糖値を抑えたりする働きがあります。低カロリーでダイエット中の人も罪悪感なく食べやすいのがうれしいですね。

6. けんちん汁

関東の一部地域（神奈川県の鎌倉など）では、節分の縁起物として「けんちん汁」を食べる風習があります。野菜の根を「地に根を張る」縁起物として、家庭の安定や繁栄を願って食べられてきたそうです。

根菜中心の汁物なので、食物繊維とビタミン類をバランス良く摂取できます。植物油で根菜を炒めてから作るため、脂溶性ビタミン（A・E）を効率よく吸収できるのも特徴。豆腐やこんにゃくを加えることで、前出の大豆とこんにゃくの栄養も享受できて“一石三鳥”がかないます。

7. ぜんざい

関西地域を中心に「厄よけぜんざい」を節分に食べる風習もあります。赤い小豆の色に魔よけパワーが宿っているとされ、厄よけや無病息災の願いが込められています。

ぜんざいの小豆には、タンパク質、食物繊維、ビタミンB群、鉄や亜鉛などのミネラル、ポリフェノールのアントシアニンなどが含まれています。

節分の招福フードには、厄よけや健康長寿のパワーが宿っている

「節分」とは季節の変わり目のことを指し、本来は春夏秋冬の年４回あります。それが、いつしか立春前日の「節分」が重んじられるようになりました。季節の変わり目は、寒暖差による風邪や体調不良に悩まされやすく、節分の時期は卒業や就職、異動など、環境が変わりやすい季節とも重なります。こうした気候や環境の変化による心身のストレスは、現代の「鬼」と言えるかも知れませんね。

ほかにも、節分に「くじら」や「麦めし」をゲン担ぎに食べる地域もあるなど、日本各地にご当地“節分フード”があるようです。みなさんも節分に縁起の良い食べ物をいただいて、一年を健康に過ごせるよう願ってみてはいかがでしょうか。

（野村ゆき）