【鴻江理論】「うで体」「あし体」のタイプ別・体がラクになるストレッチを伝授！

健康のために「いい姿勢」を意識しているのに体がラクにならない。その原因は、「体のタイプ」に合わない動きをしているからかもしれません。トップアスリートも取り入れる「鴻江理論」に基づく体の使い方をマスターして、自分に合った動作を身につけましょう。

教えてくれたのは
鴻江寿治さん アスリートコンサルタント

こうのえ・ひさお⚫鴻江スポーツアカデミー代表。
トップアスリートのアスリートコンサルタントとして活躍。
著書に『一生歩ける喜び「うで体・あし体」鴻江理論で人生が変わる』（小学館）他多数。

上野由岐子さん ソフトボール選手

体を動かしやすくなります
鴻江理論を知り、「コウノエベルト」をとり入れるようになってから、無駄な動きがなくなりパフォーマンスが向上しました。皆さんにも不調に悩まされる前に、自分のタイプを知ってほしいと思います。

人間の体は、体調などのさまざまな要因で、バランスが崩れてしまいがち。不調や痛みに発展する前に、ストレッチで本来のポジションに戻しましょう。

体をねじって体幹にアプローチ

首、肩、足など、全身のバランスに影響を及ぼす、体の軸のぶれ。「うで体、あし体、2タイプ共通のストレッチで、まずは体の中心となる軸をしっかり安定させましょう。でんでん太鼓をイメージし、リラックスして行ってください」

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足を開いて立ち、肩の力を抜いてリラックス。足幅は、うで体は肩幅よりやや広く、あし体は少し狭めに。

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体を左右にひねる。うで体は、腕を意識して振ると足がついてくる。あし体は、足（膝）を意識して動かすと上半身がついてくる。

3
動きに慣れてきたら、顔が横を向くまでひねりを大きくしてみよう。リセット効果が、よりアップする。

左右それぞれ5回ずつ

家事の合間に行って背中をラクに

「家事の合間やスマホで動画を見た後など、同じ姿勢を取り続けたときは、背筋を伸ばして筋肉をほぐしましょう」。動きは地味だが、筋肉がゆるんでラクになるのを実感できる。

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両足を肩幅より広く開いて立ち、目線はやや下に向ける。上半身は意識してよくしようとせず、ラクな姿勢で。

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体の前で両手を組み、顔より斜め上に両腕をまっすぐ伸ばす。両手が引っ張られるイメージで10秒キープ。

3
②の姿勢から上体を左に倒し、伸びを感じながら10秒キープ。目線は下に向けたまま、右も同様に行う。

伸ばした姿勢を10秒キープ

1
両足を肩幅より狭く開き、目線は斜め上に。上半身は、あし体にとって自然な、胸を張った姿勢でOK。

2
体の前で両手を組み、手のひらを正面に突き出すように腕を伸ばす。肘を伸ばし、両腕を頭の上へ上げる。

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天井へ向けて両腕をまっすぐ伸ばし、10秒キープ。目線も上に。足から手の指先までが一直線になるイメージで。

伸ばした姿勢を10秒キープ

柔軟な筋肉でケガのリスクを軽減

運動の前後に行うイメージのあるふくらはぎ伸ばしは、こむら返り予防や足のむくみ改善にも効果的。「下半身が安定するため、歩行時の不安が減り、歩くことが楽しくなりますよ」

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両足を前後にやや広めに開いて立つ。後ろ足のかかとが地面についていることを確認。

2
目線をやや下に向け、上半身をゆっくり前に傾ける。このとき、後ろ足のかかとが床から離れないよう注意。

3
前足の膝を曲げて両手をつき、さらに前傾を深める。後ろ足のふくらはぎをしっかり伸ばして10秒キープ。

伸ばした姿勢を10秒キープ

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両足を前後にやや広めに開いて立つ。後ろ足のかかとは地面につけ、目線はやや上に。

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腰に手を当て、腰を中心に、上半身全体を前に出すイメージでふくらはぎを伸ばして10秒キープ。

3
体全体が弓なりに反るようにすると、さらにストレッチ効果がアップする。

伸ばした姿勢を10秒キープ

タイプ別の方法で効果をアップ

「膝を曲げ伸ばしするだけのシンプルな動きですが、体のタイプに合った方法で行えば、下半身の筋肉や関節にさまざまな好影響が」。膝に痛みがある人は無理のない範囲で行って。

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両足を肩幅より広く開いて立つ。目線はやや下に向ける。姿勢は、うで体にとって自然な猫背姿勢でOK。

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膝に手を添え、両膝の内側をくっつけるようにして膝を曲げる。

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手で両膝を内側に入れ込むイメージで膝を曲げ、深く腰を落とす。このとき、膝が離れないよう注意。

10回行う

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肩幅と同じか、やや狭く両足を開いて立つ。姿勢は、あし体にとって自然な、胸を張った姿勢でOK。

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膝に手を当てる。目線は正面に向け、背中が丸まらないように意識しよう。

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膝を外側に開きながら、深く曲げる。目線は正面に向けたまま、重心はかかとにのせる。

10回行う

撮影／菅井淳子イラスト／二階堂ちはるモデル／大橋里美、酒井昭子（ともにゆうゆうフレンド）

※この記事は「ゆうゆう」2026年2月号（主婦の友社）の記事を、WEB掲載のために再編集したものです。