体の負担が減り、ラクになる！「うで体」「あし体」のタイプ別・日常生活での体の動かし方のコツ【鴻江理論】

健康のために「いい姿勢」を意識しているのに体がラクにならない。その原因は、「体のタイプ」に合わない動きをしているからかもしれません。トップアスリートも取り入れる「鴻江理論」に基づく体の使い方をマスターして、自分に合った動作を身につけましょう。

教えてくれたのは
鴻江寿治さん アスリートコンサルタント

こうのえ・ひさお⚫鴻江スポーツアカデミー代表。
トップアスリートのアスリートコンサルタントとして活躍。
著書に『一生歩ける喜び「うで体・あし体」鴻江理論で人生が変わる』（小学館）他多数。

上野由岐子さん ソフトボール選手

体を動かしやすくなります
鴻江理論を知り、「コウノエベルト」をとり入れるようになってから、無駄な動きがなくなりパフォーマンスが向上しました。皆さんにも不調に悩まされる前に、自分のタイプを知ってほしいと思います。

日々何げなく行っている動作を、本来の体に合った動きに変えてみましょう。疲れやストレスが減り、毎日の暮らしがラクになるはずです。

腕でリズムをとり、肘を大きく引く

腕でリズムをとるのが得意なうで体は、肘をしっかり後ろに引くことを意識。目線は水平より下に。かかとから着地するとけり出すときにつま先に力が入り、自然と歩幅も広くなる。手はグーに。

目線も足の上げ方も「高め」をキープ

足でリズムをとるのが得意なあし体は、地面をしっかりけり、膝を上げることを意識。目線はやや上。上半身の力を抜き、背中を後ろから押されているイメージで歩こう。手はパーに。

脱力して「息を吐く」ことを意識

目線を少し下に向け、フーッと時間をかけて息を吐き出す。うで体は無意識に肩を上げるクセがあるため、肩を落として脱力し、呼吸とともに余計な力を吐き出すように意識すると◎。

吸い込んだ空気で体に「軸」をつくる

腰に手を当て、目線を少し上に向ける。肘を後ろに引き、少しずつ胸を張るように、ゆっくりと息を吸い込む。吸い込んだ空気で体の中から上半身を固め、背中に一本の軸をつくるイメージで。

道具は体から離して持ち、奥から手前に引き寄せる

うで体はつま先寄りに重心があるため、体の前側の筋肉を使うことが得意。この筋肉は引き寄せる動きに力を発揮するので、モップや掃除機は体から離して持ち、部屋の奥から手前に引きながらかけよう。

「手前から奥」に道具を動かすと体がラク

かかと寄りに重心があるあし体は、押す動きに力を発揮する体の後ろ側の筋肉を使うことが得意。モップなどをかけるときは体の近くで持ち、手前から奥に押すように動かすとスムーズ。

左右の手で持ち方が異なるので注意

右手でバッグを持つ場合は、持ち手を手のひら全体で握り込むように。左手で持つときには、持ち手を指先に引っかけるようにして。ショルダーバッグの場合は、右肩にかけるときは首寄り、左肩は肩先にかけよう。

右手は指先、左手なら手のひら全体で持つ

うで体とは逆に、右手で持つときには持ち手を指先に浅くかける程度に。左手なら、手のひら全体で持ち手を握り込むようにすると、体に負担がかからない。ショルダーバッグの場合も、うで体と逆の持ち方で。

ベルトを伸ばして低く背負うと疲れが軽減

やや猫背気味が、うで体の自然な姿勢。肩ベルトを伸ばして低い位置で背負えば、理想的な前傾姿勢をキープできる。歩行時は上半身の力を抜き、両手を下ろして歩こう。リュックを体の前にかけるのもおすすめ。

ベルトは短めにして高い位置で背負う

リュックを高い位置で背負うことで腰から背中がまっすぐに伸び、あし体にとってノーストレスな姿勢に。胸ベルトがあるタイプのリュックなら、締めるとさらに上半身が安定し、全身の負担が軽減する。

集中力アップのポイントはうつむき姿勢

本を読んだり、スマホで動画を見るときは、目線が下を向くようにすると、自然に前傾姿勢を保つことができる。顔が、少しだけ左側を向くようにすると、さらに集中力がアップ。

目線の高さが疲労度を左右する

目線が下向きになりすぎると、疲れてしまうのがあし体。本を高い位置で持つと首の痛みや肩こりが防げるだけでなく、より物語の世界に集中できる。顔は少し右向きがベスト。

体の特徴に合った寝具選びが快眠のカギ

猫背気味のうで体は、枕は首の傾斜を保てる高めのものを。また、マットレスは体をしっかり受け止める硬めのもののほうが安眠できる。反り腰のあし体は背面の筋肉が縮こまりがち。体をゆったり包み込む柔らかめのマットレスと、低めの枕がおすすめだ。

●高い枕を使う
●硬めのマットレスを選ぶ
●横向きに寝るときは、左肩を下にして膝を曲げる

●低い枕を使う
●柔らかめのマットレスを選ぶ
●横向きに寝るときは、右肩を下にして膝を伸ばしたまま

撮影／菅井淳子イラスト／二階堂ちはるモデル／大橋里美、酒井昭子（ともにゆうゆうフレンド）

※この記事は「ゆうゆう」2026年2月号（主婦の友社）の記事を、WEB掲載のために再編集したものです。