【40代更年期】更年期は“準備”で差がつく。食事・運動・睡眠から始める5つのこと

心身に様々な不調が現れる更年期。備えあれば、憂いなし！不調が現れる前に自分の体に向き合うことで、症状を最小限に。今回は更年期のために準備しておきたい事をピックアップ！

教えてくれたのは……

長年にわたり女性にまつわる医療やヘルスケアについての執筆、講演を行う。メディアでの情報発信や著書も多数。

たんぱく質は筋肉や骨、肌、髪、爪などを作るため、たっぷり摂取してほしい栄養素です。また、たんぱく質はホルモンの材料にもなるため、更年期の女性は特に積極的に摂りたいもの。骨粗しょう症の予防のためにも、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品を意識して摂るようにしましょう。

更年期の女性が運動をする上で最も大切なことは、強度の高い運動をすることよりも、体を動かす習慣をつけ、毎日続けることです。陸上・水中でのウォーキングや、ヨガ、ストレッチなど無理のない有酸素運動を行い、これにプランクやスクワットなど自宅でできる筋トレを追加して。

ホットフラッシュや発汗などの症状で睡眠が妨げられたり、不安感や抑うつで不眠の状態に陥ることもある更年期。寝つきが悪い時は就寝時間にこだわらなくてもよいですが、朝は同じ時間に起きて、太陽の光を浴びることで自律神経が整い、徐々にスムーズに眠れるようになります。

ホルモンバランスが崩れることで腸内環境に影響をおよぼし、便秘や下痢になることがあります。また、エストロゲンは血圧やコレステロールを調整するほか、血糖値の上昇を抑える働きもしています。食物繊維をしっかり摂り、糖質と塩分は控えめにし、生活習慣病を遠ざける食生活を心がけて。

エストロゲンは、脂質代謝をコントロールしLDLコレステロールや中性脂肪をつきにくくします。エストロゲンが減少することによって内臓脂肪がつきやすくなります。また、肌や髪のうるおいを維持する働きを持つエストロゲンが低下するので、肌と頭皮、髪はしっかり保湿しましょう。

取材・文＝北村祐子イラスト＝green K
GLOW2025年11月号より