人の目を気にしすぎな自分を変えるには？心理士が教える、不安を和らげてあるがままの自分でいる方法

人の目を気にしすぎる心理的要因

他人の視線が過剰に気になってしまう人には、以下のような心理的要因があることが多いといえます。

他人から見える自分へ意識が向きがち(公的自己意識が強い)

そもそも自分に対する意識は次の2つに分けられます。

• 公的自己意識：自分自身の他人から観察できる部分(例：容姿、振る舞い)に対する意識
• 私的自己意識：自分自身の他人から観察できない部分(例：感情、思考)への意識

例えば、大勢の人の前でスピーチをしなくてはならない場合を考えてみましょう。私的自己意識が強い人であれば、「伝えたいことを丁寧に話そう」と自分の内側に注意が向きやすいです。一方、公的自己意識が強い人の場合「失敗したらどう見られるだろう」と自分の外側に注意が向いてしまいます。周囲からの視線が気になる人とは、私的自己意識よりも公的自己意識のほうが強い傾向にあるといえるのです。

ネガティブに考えるクセがある

同じ出来事であっても、人によって捉え方は異なります。他人からの視線を意識しすぎてしまう人の場合、物事を実際よりもネガティブに考える傾向が多いです。例えば、自分の背後で同僚のおしゃべりが始まったとき「自分の悪口を言っているのかも」「私とは話したくないのかも」と根拠なく思ってしまう。こうした考え方のクセは、コミュニケーションや人と会うこと自体に苦手意識を生む原因となる可能性もあります。

ありのままの自分に自信がない

自信のなさも、周囲の視線を気にしすぎてしまう原因のひとつです。ありのままの自分を受け入れることができていないと、自分の行動に確信が持てず、周囲からの評価を過剰に求めることにつながります。無意識のうちに、「他人からよく思われるような行動であるか」を判断基準としてしまうのです。

失敗を恐れすぎる

他人からの視線を過剰に気にする人は、「自分は失敗してはいけない」と思い込んでしまいがちです。ミスを恐れるあまり、心身が常に緊張してさらなるミスを呼ぶという悪循環にも陥る傾向があります。そうした悪循環のなかで、人の目が気になる傾向が強化されてしまうのです。

人の目が気になったときの4つの対処法

人の目を気にしすぎる人の場合、常に全身が緊張していることが多いです。適切に心と体をリラックスさせながら、「ありのままの自分」を受け入れる練習をするのが大切。そんなときにおすすめな心理的アプローチを4つ順番にみていきましょう。

漸進的筋弛緩法で緊張をほどく練習を

漸進的筋弛緩法とは、意識的に体の各部位へ力を入れたり抜いたりを繰り返すことで身体のこわばりをゆるめていくワークのこと。プレゼンの前や初対面の人と会うときなどの緊張を感じるときにおすすめです。やり方はとても簡単で、以下の手順でおこなえます。

1. 両肩をグッと持ち上げて首を縮め、10秒キープ
2. 肩の力を15〜20秒抜いてリラックス
3. 口をすぼめた状態を10秒キープ
4. 15~20秒脱力する

このワークをおこなうことで、体に入っていた余計な力がほどよく抜けていきます。

※実践する際の注意点

• 心臓や血管の疾患、精神面の不調、がんなどを抱えている方は、始める前に必ず主治医へ相談するようにしてください。
• お酒を飲んだ直後や酔っている状態、または強い空腹時の実施は控えてください。
• 取り組むことで血圧が下がる場合があります。もともと低血圧の方は特に気をつけましょう。
• 身体に痛みがあるときは、無理をせず痛みの出ない範囲で行うか、その部位の動作は避けるようにしてください。

リラックスに効果的な呼吸法を実践する

気持ちを落ち着かせるための呼吸法も有効です。息を吸って/吐くという動作を意識的におこなうことで緊張をゆるめ、心拍を安定させることができます。代表的な呼吸法は腹式呼吸です。以下の手順にしたがって、ぜひ実践してみてください。

1. 楽な姿勢をつくり、両手で下腹部を軽く押さえる
2. 息を吸って、お腹を大きく膨らませる
3. お腹を萎ませるように息を吐く

自動思考のパターンを増やす

気持ちが動揺したとき、瞬間的に頭に思い浮かぶ考えのことを自動思考と呼びます。例えば、友人と会話しているときに「相手を退屈させてしまっているかも」と思い浮かんだら、それが自動思考です。この自動思考にパターンを増やして、柔軟な捉え方を用意しておくことも人目を気にしないようにするための対策になります。「もし憧れのあの人だったらどう考えるかな？」「親しい友人が同じことで悩んでいたらどう助言するかな？」と考えてみると、自然と自動思考のパターンを増やせるのでおすすめです。

自分を褒める習慣を持つ

毎日の些細なことであっても、自分のがんばりを認めてあげることはとても大切です。自分の長所やがんばったことに目をむける練習をすることで、他人への意識が弱まり不安が和らぎやすくなっていきます。

まとめ

人の目が気になるのは、ある程度の範囲であれば自然なことです。しかし、過剰に人目を気にして仕事などに消極的になったり、失敗を恐れすぎて緊張が続くような場合は改善することが望ましいと言えます。今回ご紹介した対処法は、AI×心理学のメンタルケアアプリ「Awarefy(アウェアファイ)」で取り組めます。人目が気になりすぎることで引き起こされる不安やストレスに適切に対処し、日々をより自分らしく過ごせるよう、アプリを活用してみてくださいね。

Awarefy（アウェアファイ）

最先端AIテクノロジーに、科学的なエビデンスのある「認知行動療法」等に基づくアプローチをかけあわせたAIメンタルパートナー「アウェアファイ」アプリの開発・運営を中心とした事業を展開。人々が自分の"大切にしたいこと"と向き合える社会を実現すべく、アプリの機能拡充にとどまらず、復職・職場復帰を目指す方をサポートする施設「アウェアファイ リワーク」の運営など、メンタルヘルスケアの領域での貢献を目指している。